:::::: »  Sacharidy, Proteiny, Aminokyseliny, Kreatin, Spalovače tuků, Stimulanty  « ::::::

Přidejte kalorie a začněte budovat vytoužené svaly

Svět je plný kontrastů a ani ten kulturistický není výjimkou. Stačí se jen podívat na několik jídelníčků. Ačkoliv se v každém z nich počítají kalorie, bývá důvod kalkulace energetické hodnoty rozdílný. V tomto článku se na množství kalorií podíváme z pohledu cvičence, který jen obtížně nabírá na hmotnosti anebo se mu to téměř nedaří. Jedním z důvodů přitom může být to, že jich jednoduše nepřijímá dostatečné množství. A to i přesto, že to tak na první pohled nemusí vůbec vypadat.

Přidejte kalorie a začněte budovat vytoužené svaly

Svaly potřebují výživu

Důvod navyšování kalorického příjmu při budování svalové hmoty je pochopitelný. Bez potřebného paliva zkrátka nebudeme schopni dopřát tělu dostatek bílkovin, sacharidů i tuků v takovém množství, které by dokázalo podnítit výraznější nárůst nové svalové hmoty. Platí přitom, že velkou míru v tomto procesu hraje somatotyp a celková stavba těla. Zatímco někteří jedinci nemají s nabíráním hmoty výrazný problém, existuje daleko více těch, kteří nejsou schopni budovat svaly navzdory podobně velkému kalorickému příjmu. Svaly je možné budovat i s nízkým příjmem energie, nicméně namísto masivnějšího nárůstu se v takovém případě většinou docílí pouze velmi malého svalového růstu s ohledem na úsilí, vložené do poctivých a někdy až zničujících tréninků. Platí přitom, že u každého existuje pomyslná hranice, jakýsi práh, po jehož překročení se proces budování nové svalové hmoty nastartuje, i když to předtím byl zdánlivý problém. U obtížně nabírajících cvičenců leží tento práh často velmi vysoko – celodenní kalorický příjem musí být nezřídka velmi štědrý, jedině pak se dotyčný dočká pozitivního výsledku.

Při cvičení s činkami ve smyslu budování nové svalové hmoty nejde jen o to najíst se a nemít pocit hladu. Zejména v případě ektomorfů, tedy štíhlých cvičenců s drobnější tělesnou strukturou, je obvykle nutné mírné přesycení v téměř každém jídle. To však může představovat problém, protože pouhé navyšování množství jídla v jednotlivých chodech může být jednoduše neúnosné. I obtížně nabírající cvičenec by se měl na jídlo těšit a ne mít hrůzu z toho, zda jej dokáže sníst a dobře strávit. Velkým přínosem při problému s nabíráním váhy je, pokud se ke stávající kvalitní a čisté stravě přidají v rozumném množství další kalorie. Není to však o konzumování prázdných kalorií prostřednictvím bílého cukru či přejídání se bílým pečivem a smaženými jídly. Pokud nenabíráme, potřebujeme pravděpodobně přidat extra kalorie ke stávajícímu již tak energeticky bohatému jídelníčku prostřednictvím potravin, které jsou snadno stravitelné a zároveň mohou prospět našemu zdraví. Ačkoliv mohou být z určitého pohledu hodnoceny jako zbytečně energeticky bohaté, mohou se stát v řadě případů neocenitelným pomocníkem na cestě za prolomením bariéry, po kterém bude následovat budování vysněných svalů.

 

Extra kalorie nemusí pocházet z nezdravých potravin

První potravinou vhodnou k zařazení do stávajícího jídelníčku je mléko. Plnotučná varianta bílého nápoje v bio kvalitě je klasickým a doslova ideálním řešením v případě, kdy se nám nové svaly vyhýbají obloukem. Pokud jej denně přijmeme pouhých 200ml, dodáme našemu tělu přibližně 130kcal. Zmíněnou dávku je možné konzumovat v podstatě kdykoliv během dne podle momentální chuti.

Z mléčných produktů nemůžeme vynechat obyčejný bílý jogurt, a to opět z produkce ekologického zemědělství. Dva 150g kelímky dodají dohromady kolem 230kcal, přičemž kromě stavebních látek je podobně jako v případě mléka přínosem i vyšší obsah konjugované kyseliny linolové (CLA) oproti výrobkům z běžné produkce. Jogurt lze přidat nejen k ranní snídani a dále k odpolední svačině, ale trochu netradičně třeba i k oblíbenému sacharidovému nápoji.

Smažená jídla rozhodně nejsou tím, co by bylo možné z hlediska výživy považovat za zdravou variantu. Přesto jsou tuky v rozumném množství důležité, a to nejen ty rostlinné, ale i živočišné. Ve smyslu přidávání kalorií se zmíníme o rostlinné variantě, konkrétně o olivovém oleji. Toto mnoha tisící lety prověřené tekuté zelené zlato obsahuje především mononenasycené mastné kyseliny a ve své extra panenské podobě celou řadu zdraví prospěšných látek. Jedna polévková lžíce olivového oleje odpovídá zhruba 7g, takže dvě lžíce, které lze snadno během dne přidat k  již uvařeným a právě servírovaným jídlům, nám dodají zhruba 126kcal.

Ořechy jsou dalším zdrojem nejen kalorií, ale i zdraví prospěšných látek. Protože podléhají žluknutí, měly by při výběru připadat v úvahu kvalitní produkty, u kterých je rovněž předpoklad malého rizika v podobě obsahu vysoce nežádoucích aflatoxinů. Pouhých 30g vlašských ořechů nám prostřednictvím obsažených makroživin poskytne přibližně 200kcal.

Vysoce kvalitní a zdraví prospěšná je rozumná konzumace medu. Ačkoliv je z velké části tvořen jednoduchými sacharidy (glukóza, fruktóza a další), nemusí se ho obtížně přibírající jedinci ve smyslu nadměrného ukládání tuku obávat. Doporučením je používat takový med, který pochází od prověřeného včelaře, u kterého by měla být nejvyšší záruka toho, že jde skutečně o poctivou přírodní pochoutku na rozdíl od mnohdy diskutabilních výrobků tvořených různými směsi medů pocházejících i mimo oblasti EU. Med lze přidat například k nepříliš horké již uvařené ovesné kaši, přičemž plná polévková lžíce, tedy přibližně 20g, nám poskytne cca 65kcal.

Výše jsme si uvedli pouze několik potravin vhodných k doplnění kalorií do našeho jídelníčku. Jejich předností by měla být nejen snadnost konzumace, ale i všeobecně akceptovaný zdravotní přínos. Dohromady jsme přitom získali více jak 700 kalorií, které nám mohou dodat tolik žádoucí energii v případě, pokud se nemůžeme pohnout z místa a dlouhodobě nepřibíráme na hmotnosti. Podmínkou samozřejmě je, aby stávající kalorická hodnota dosavadního jídelníčku zůstala zachována a jednalo se tak skutečně o kalorie navíc. Ostatně na podobném principu funguji i gainery, pokud je používáme především jako doplněk ke stávající stravě. Ale i další potraviny lze konzumovat s ohledem na dodání dalších stavebních látek a energie. Stačí třeba zvolit mírně tučnější hovězí maso, občas si připravit tučnější rybu (losos, sardinky), konzumovat celá vejce namísto vaječných bílků či si dát skvělé avokádo. A pak už jen tvrdě trénovat, dostatečně dlouho spát a odpovídajícím způsobem regenerovat. Když se přidá trpělivost a důslednost, měli byste se dočkat nových svalových přírůstků, o kterých jste si již možná začínali myslet, že jsou nedosažitelné.

Text: Karel Šedivý

Použité stránky: efia.cz

 

 

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.