Zajímavosti Přidejte kalorie a začněte budovat vytoužené svaly Vydáno: 05.06.2018

Svět je plný kontrastů a ani ten kulturistický není výjimkou. Stačí se jen podívat na několik jídelníčků. Ačkoliv se v každém z nich počítají kalorie, bývá důvod kalkulace energetické hodnoty rozdílný. V tomto článku se na množství kalorií podíváme z pohledu cvičence, který jen obtížně nabírá na hmotnosti anebo se mu to téměř nedaří. Jedním z důvodů přitom může být to, že jich jednoduše nepřijímá dostatečné množství. A to i přesto, že to tak na první pohled nemusí vůbec vypadat.

Svaly potřebují výživu
Důvod navyšování kalorického příjmu při budování svalové hmoty je pochopitelný. Bez potřebného paliva zkrátka nebudeme schopni dopřát tělu dostatek bílkovin, sacharidů i tuků v takovém množství, které by dokázalo podnítit výraznější nárůst nové svalové hmoty. Platí přitom, že velkou míru v tomto procesu hraje somatotyp a celková stavba těla. Zatímco někteří jedinci nemají s nabíráním hmoty výrazný problém, existuje daleko více těch, kteří nejsou schopni budovat svaly navzdory podobně velkému kalorickému příjmu. Svaly je možné budovat i s nízkým příjmem energie, nicméně namísto masivnějšího nárůstu se v takovém případě většinou docílí pouze velmi malého svalového růstu s ohledem na úsilí, vložené do poctivých a někdy až zničujících tréninků. Platí přitom, že u každého existuje pomyslná hranice, jakýsi práh, po jehož překročení se proces budování nové svalové hmoty nastartuje, i když to předtím byl zdánlivý problém. U obtížně nabírajících cvičenců leží tento práh často velmi vysoko – celodenní kalorický příjem musí být nezřídka velmi štědrý, jedině pak se dotyčný dočká pozitivního výsledku.

Při cvičení s činkami ve smyslu budování nové svalové hmoty nejde jen o to najíst se a nemít pocit hladu. Zejména v případě ektomorfů, tedy štíhlých cvičenců s drobnější tělesnou strukturou, je obvykle nutné mírné přesycení v téměř každém jídle. To však může představovat problém, protože pouhé navyšování množství jídla v jednotlivých chodech může být jednoduše neúnosné. I obtížně nabírající cvičenec by se měl na jídlo těšit a ne mít hrůzu z toho, zda jej dokáže sníst a dobře strávit. Velkým přínosem při problému s nabíráním váhy je, pokud se ke stávající kvalitní a čisté stravě přidají v rozumném množství další kalorie. Není to však o konzumování prázdných kalorií prostřednictvím bílého cukru či přejídání se bílým pečivem a smaženými jídly. Pokud nenabíráme, potřebujeme pravděpodobně přidat extra kalorie ke stávajícímu již tak energeticky bohatému jídelníčku prostřednictvím potravin, které jsou snadno stravitelné a zároveň mohou prospět našemu zdraví. Ačkoliv mohou být z určitého pohledu hodnoceny jako zbytečně energeticky bohaté, mohou se stát v řadě případů neocenitelným pomocníkem na cestě za prolomením bariéry, po kterém bude následovat budování vysněných svalů.

Extra kalorie nemusí pocházet z nezdravých potravin
První potravinou vhodnou k zařazení do stávajícího jídelníčku je mléko. Plnotučná varianta bílého nápoje v bio kvalitě je klasickým a doslova ideálním řešením v případě, kdy se nám nové svaly vyhýbají obloukem. Pokud jej denně přijmeme pouhých 200ml, dodáme našemu tělu přibližně 130kcal. Zmíněnou dávku je možné konzumovat v podstatě kdykoliv během dne podle momentální chuti.

Z mléčných produktů nemůžeme vynechat obyčejný bílý jogurt, a to opět z produkce ekologického zemědělství. Dva 150g kelímky dodají dohromady kolem 230kcal, přičemž kromě stavebních látek je podobně jako v případě mléka přínosem i vyšší obsah konjugované kyseliny linolové (CLA) oproti výrobkům z běžné produkce. Jogurt lze přidat nejen k ranní snídani a dále k odpolední svačině, ale trochu netradičně třeba i k oblíbenému sacharidovému nápoji.

Smažená jídla rozhodně nejsou tím, co by bylo možné z hlediska výživy považovat za zdravou variantu. Přesto jsou tuky v rozumném množství důležité, a to nejen ty rostlinné, ale i živočišné. Ve smyslu přidávání kalorií se zmíníme o rostlinné variantě, konkrétně o olivovém oleji. Toto mnoha tisící lety prověřené tekuté zelené zlato obsahuje především mononenasycené mastné kyseliny a ve své extra panenské podobě celou řadu zdraví prospěšných látek. Jedna polévková lžíce olivového oleje odpovídá zhruba 7g, takže dvě lžíce, které lze snadno během dne přidat k  již uvařeným a právě servírovaným jídlům, nám dodají zhruba 126kcal.

Ořechy jsou dalším zdrojem nejen kalorií, ale i zdraví prospěšných látek. Protože podléhají žluknutí, měly by při výběru připadat v úvahu kvalitní produkty, u kterých je rovněž předpoklad malého rizika v podobě obsahu vysoce nežádoucích aflatoxinů. Pouhých 30g vlašských ořechů nám prostřednictvím obsažených makroživin poskytne přibližně 200kcal.

Vysoce kvalitní a zdraví prospěšná je rozumná konzumace medu. Ačkoliv je z velké části tvořen jednoduchými sacharidy (glukóza, fruktóza a další), nemusí se ho obtížně přibírající jedinci ve smyslu nadměrného ukládání tuku obávat. Doporučením je používat takový med, který pochází od prověřeného včelaře, u kterého by měla být nejvyšší záruka toho, že jde skutečně o poctivou přírodní pochoutku na rozdíl od mnohdy diskutabilních výrobků tvořených různými směsi medů pocházejících i mimo oblasti EU. Med lze přidat například k nepříliš horké již uvařené ovesné kaši, přičemž plná polévková lžíce, tedy přibližně 20g, nám poskytne cca 65kcal.

Výše jsme si uvedli pouze několik potravin vhodných k doplnění kalorií do našeho jídelníčku. Jejich předností by měla být nejen snadnost konzumace, ale i všeobecně akceptovaný zdravotní přínos. Dohromady jsme přitom získali více jak 700 kalorií, které nám mohou dodat tolik žádoucí energii v případě, pokud se nemůžeme pohnout z místa a dlouhodobě nepřibíráme na hmotnosti. Podmínkou samozřejmě je, aby stávající kalorická hodnota dosavadního jídelníčku zůstala zachována a jednalo se tak skutečně o kalorie navíc. Ostatně na podobném principu funguji i gainery, pokud je používáme především jako doplněk ke stávající stravě. Ale i další potraviny lze konzumovat s ohledem na dodání dalších stavebních látek a energie. Stačí třeba zvolit mírně tučnější hovězí maso, občas si připravit tučnější rybu (losos, sardinky), konzumovat celá vejce namísto vaječných bílků či si dát skvělé avokádo. A pak už jen tvrdě trénovat, dostatečně dlouho spát a odpovídajícím způsobem regenerovat. Když se přidá trpělivost a důslednost, měli byste se dočkat nových svalových přírůstků, o kterých jste si již možná začínali myslet, že jsou nedosažitelné.

Text: Karel Šedivý