Zajímavosti Když nic nepomáhá - sedm věcí, které vám pomohou zvětšit svalové objemy Vydáno: 10.10.2016

Když nic nepomáhá - sedm věcí, které vám pomohou zvětšit svalové objemy
Římský filozof Seneca pronesl před mnoha staletími jednoduchý, ale významově nesmírně bohatý citát: „Pravdu je třeba říkat jen tomu, kdo ji chce slyšet.“ Možná bychom zmíněné moudro mohli přidružit i k následujícímu tématu, zabývající se odvěkou touhou těch, kteří objevili kouzlo posilování. Vždyť kdo by nechtěl být díky němu svalnatější a silnější? Jenže - chceme skutečně slyšet odpověď na to, jak zapracovat na výraznějších objemech, nebo jen máme připravenu záplavu protiargumentů? A tak i dobře míněná rada se někdy může vrátit jako bumerang. Jedině snad, že by si následující řádky přečetli pouze ti, kdo pravdu slyšet chtějí.

Svalovou hmotu lze budovat mnoha postupy a tréninkovými metodami. Některým lidem dobře fungující konvenční způsoby pomohou a stanou se jejich oblíbenými. Řadě dalších však přinesou jen částečný efekt a zbytku nepomohou takřka vůbec. Pokud spadáte do poslední jmenované skupiny, případně už dlouhou dobu stojíte na jednom místě, je třeba začít myslet nejenom jako kulturista, ale částečně i jako powerliftér. Proto i následující rady a doporučení nejsou určeny velmi mladým začátečníkům. Mělo by vám být alespoň devatenáct let, měli byste mít za sebou minimálně několikaměsíční tréninkové zkušenosti a v neposlední řadě by mělo být v pořádku vaše zdraví.

Zásady dále popsaného tréninku jsou jednoduché. Důraz je kladený na malý počet tréninkových jednotek, cviků, sérií i opakování. Cvičit je přitom zapotřebí s velmi těžkými zátěžemi, vydat ze sebe v relativně malém objemu práce skutečné maximum a za každou cenu se přinutit pokračovat v sérii navzdory pocitu, že další opakování nelze provést. Cvičení je určené všem, kteří navzdory tvrdým a brutálním tréninkům nevidí potřebné výsledky odpovídající vynaložené námaze. Někdy totiž není důležité, jak moc se namáháte, ale spíše to, jakým způsobem. Níže popsané zásady nemají základ v nějakém novém vědeckém objevu, ale vycházejí především z desítek let praktických zkušeností mnoha představitelů železného sportu, pohybujících se mimo mainstreamové pojímání objemového tréninku.

• 1. Cvičte základní cviky s těžkou zátěží

Ve zjednodušeném pohledu existují dva druhy svalových vláken, a to vlákna červená a bílá. Ta jsou sice u většiny lidí zastoupena ve stejném poměru, nicméně jsou to právě vlákna bílá, která jsou nejvíce zodpovědná za zvětšování svalového objemu, což je především dáno jejich větším průřezem. Tento typ svalových vláken výborně reaguje na nízký počet opakování prováděných s velkou zátěží. Potřebné je ovšem cvičit nejenom s velmi těžkými až limitními váhami, ale rovněž cvičit takřka výhradně základní cviky. Těmi jsou mrtvý tah, dřep (v nouzi legpress), benchpress (či tlaky s jednoručními činkami) a přítahy s velkou činkou v předklonu k hrudníku. Je to možná překvapující, ale za jistých okolností to zcela stačí. Existuje však ještě několik cviků, kterými je možné trénink obohatit. Jsou jimi bicepsový zdvih ve stoji s velkou činkou, tricepsové stahování kladky (snad jediný izolovanější cvik skvěle budující i objemy), benchpress úzkým úchopem, tricepsové kliky na bradlech, dále pullover, tlaky s velkou činkou na ramena a pochopitelně i cviky na břišní svalstvo. Většina jiných cviků, především pak izolovaných, a to i prováděných v jakémkoliv počtu opakování a sérií, sice dokáže vyvolat nesmírně intenzivní napumpování a svalovou bolest projevující se ještě několik dnů po tréninku, nicméně z hlediska získávání většího množství svalové hmoty bude jejich význam nulový.

• 2. Trénujte třikrát týdně a neprovádějte mnoho cviků, sérií a opakování

V pondělí odcvičte zádové svalstvo, ve středu zařaďte cviky na hrudník a v pátek se věnujte stehenním svalům. Potlačte chuť cvičit mnoho dní v týdnu navzdory tomu, že ve vás dřímá doslova neovladatelná touha po zvedání dalších zátěží a provádění nespočtu cviků a sérií. Úkolem je nahromaděnou mentální i fyzickou energii věnovat výlučně do každého jednotlivého tréninku, cviku, série a opakování.

Důležité je odevzdávat v každém okamžiku při maximální koncentraci stoprocentní výkon. Proto žádná série nemůže skončit v okamžiku, kdy máte pocit, že již nelze pokračovat. Je tomu právě naopak, neboť v tuto jedinečnou chvíli musíte vydržet, zatnout zuby a odjet s dobrou technikou další opakování. Dokonce můžete i několik sekund překonávat mrtvý bod, než se vám podaří dokončit skutečně poslední opakování. Teprve poté je čas na přestávku. Princip naprostého odevzdání se tréninku a odjetí každé série na doraz s vymáčknutím posledních kapek aktuálních fyzických sil je naprosto klíčový. Drtivá stimulace přiměje svaly k růstu, a to nejen kvůli popsanému způsobu provádění sérií a opakování, ale i díky tolik důležitému následnému odpočinku. Následující tréninkový rozpis je pouze příkladem, takže si můžete vybrat i jiné tréninkové dny. Neměňte nicméně daný základ, tj. po jednom tréninku musí následovat minimálně den odpočinku. Dodržujte i dané počty opakování a sérií a nijak je nenavyšujte.

Pondělí - hrudník, ramena, tricepsy, břicho

Benchpress 5x 5-6

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 2-3x 6

tlaky s velkou činkou vsedě 4-5x 6

benchpress úzkým úchopem 4-5x4-6

pullover 3-4x 15

zvedání nohou ve visu na hrazdě 4-5x do maxima

Středa - záda, bicepsy, břicho

mrtvý tah 4x 4-7

přítahy velké činky v předklonu k hrudníku 4x 5-6

shyby úzkým úchopem (dlaně k sobě) 3x 6 (použít dodatkovou zátěž)

bicepsový zdvih s velkou činkou 4x 4-5

zvedání nohou ve visu na hrazdě 4-5x do maxima

Pátek - dolní končetiny, břicho

dřepy 6x 4-7

zanožování vleže 5x 6

výpony ve stoji 4-5x 7-20

zkracovačky s vytáčením do stran 5x do maxima

•  3. Odpočívejte mezi sériemi

Pokud jste běžně zvyklí odpočívat mezi sériemi nezbytné minimum, může být pro vás tří či čtyř minutový odpočinek poněkud nezvyklý. Nejedná se o ztrátu času. Přesně taková doba je totiž potřeba k tomu, abyste z tréninku vytěžili maximum. Sérii je sice možné zahájit i po kratší době, nicméně zotavení organismu nebude na takové úrovni, abyste byli schopni podat nejlepší možný silový výkon. Dlouhým odpočinkem docílíte toho, že budete v další sérii schopni vykonat stejný či ještě vyšší počet opakování, nebo se pokusíte sérii zvládnout s těžší zátěží. Pamatujte na to, že cílem je maximální váha pro velmi malý počet opakování. Pokud dokážete zátěž na čince díky delšímu odpočinku navýšit, bude to pro vaše pokroky jedině dobře.

• 4. Cvičte dobrou technikou

Trénink s těžkými zátěžemi nemůže být synonymem pro špatnou techniku provádění cviků. Určité a občasné mírné odchylky od běžně doporučovaných učebnicových technik jsou u zkušenějších cvičenců, ovládajících cit pro mírný cheating, samozřejmě tolerovatelné a svým způsobem snad i žádoucí. Opakování jako takové by se však nikdy od dobré techniky nemělo výrazněji odchylovat. Jakmile nejste schopni při nejlepší vůli, představivosti, pocitu nutnosti či po několikasekundové snaze o překonání mrtvého bodu schopni víceméně korektně provést další opakování, je čas na ukončení série.

Vítaným prostředkem, jak zvýšit nejen intenzitu cvičení, ale i jeho bezpečnost, je dobrý sparingpartner. Cvičit se dá pochopitelně i bez něj, což někdy vůbec nemusí být na škodu, neboť případný špatný pomocník nejenže nezajistí potřebnou míru bezpečí při provádění nejtěžších cviků, ale dokáže i zhatit tréninkovou inspiraci a vůli vybudovat silnější a masivnější postavu. Přítomnost sparingpartnera tedy není vyloženě nezbytná. Jen je pak potřeba o to více dbát na bezpečné provádění zejména dřepů, které je však možné odcvičit například v silovém stojanu, v němž si lze nastavit vodící tyče jako zarážky do potřebné výšky.

Neméně zanedbatelným pomocníkem u sérií prováděných s nejtěžšími váhami je pochopitelně opasek, jehož přiměřeně pevný stisk dokáže poskytnout potřebnou psychickou i fyzickou dopomoc v podobě větší stability a lepšího pocitu kontroly při práci s velkou činkou obtěžkanou kotouči.

• 5. Dbejte na dostatek jídla

Pokud při tréninku zatěžujete tělo obrovskými zátěžemi, je třeba tomu přizpůsobit i stravu. Po náročném cvičení v posilovně je organismu potřeba dodat odpovídající množství bílkovin, sacharidů i tuků tak, aby se tělo dokázalo nejen adekvátně zregenerovat, ale současně bylo schopno budovat svalovou hmotu. Je zapotřebí nejen tělo nasytit, ale přidat i kalorie navíc. Pokud vám k obědu k pocitu nasycení stačí 100g rýže či těstovin, je žádoucí toto množství o něco zvýšit, a to řekněme na nějakých 120-150g. Cílem by mělo být nikoliv běžné nasycení, ale lehké přesycení organismu extra kaloriemi. Je třeba přijmout tolik jídla, abyste byli dostatečně plní, nesmíte se však nadměrně přejídat a mít pocit bolavého břicha. Vyplatí se rovněž poslouchat vlastní tělo. Pokud můžete, jezte tolik jídla, kolik relativně snadno zvládnete. Pro získání extra kalorií můžete použít například panenský olivový olej, banány, mléko, ořechy či gainer, o kterém se ještě krátce zmíníme níže. Jako obecná řešení a vodítko se zkuste řídit podle pravidla, podle kterého přijmete 41 kalorií (kcal) na jeden kilogram (kg) tělesné hmotnosti (TH). V konkrétních číslech to pak na jeden kg vaší TH bude 2,5g bílkovin (10kcal), dále 5,5g sacharidů (22kcal) a konečně 1g tuku (9kcal). Pokud budete vážit 70g, bude váš denní kalorický příjem činit 2870kcal. Tento energetický příjem a zastoupení jednotlivých makroživin by mělo být dostatečné k tomu, abyste dokázali přibrat. Pokud se ručička váhy nepohne ani o kousek za dobu dvou týdnů, zkuste příjem kalorií o něco zvýšit, a to především ve formě sacharidové složky, respektive gaineru. Pokud jste až doposud byli zvyklí přijímat výrazně méně jídla a máte problém jeho větší objem sníst, navyšujte dávky jídla postupně během několika dnů. Tělo si na vyšší příjem potravy postupně zvykne a přizpůsobí tomu i rychlost jeho trávení.

• 6. Používejte gainery

Jedním z bezesporu nejlepších doplňků výživy, používaném především v případě těžce nabírajících cvičenců, je gainer. Jeho specifické složení s tolik důležitou sacharidovou složkou a dostatečnou dávkou bílkovin dokáže při poctivém a správně naordinovaném tréninku za předpokladu kaloricky bohatého jídelníčku udělat doslova zázraky. Tekutá forma je ideální z mnoha důvodů. Gainerem lze nejen efektivně doplňovat jednotlivá jídla (která jsou však vždy základem), ale slouží především jako rychlá dodávka energie a makroživin brzy ráno po probuzení, v dopoledních hodinách, mezi jídly a v neposlední řadě také záhy po skončení tréninku, kdy příjem gaineru má snad největší význam. Pokud se potřebujete více zorientovat v dávkování a dalších detailech ohledně tohoto doplňků výživy s ohledem na objemový trénink, zkuste nahlédnout do tohoto příspěvku.

• 7. Odpočívejte a dejte tomu čas

Dnešní doba je uspěchaná, ale bez ohledu na ni je jedna věc jistá – lidé toužící po svalech chtějí vidět výsledky okamžitě. Je to pochopitelné a logické, nicméně všechno má svůj čas. Získávejte vaši hmotnost postupně, trpělivě a přidávejte dekagram za dekagramem podobně, jako se přidávají drobné mince do kasičky. Zdánlivě malé přírůstky vytvoří ve finále zajímavou a příjemnou změnu v podobě znatelně silnějšího a svalnatějšího těla. Nabírat svalovou hmotu je zejména pro štíhlé jedince úkol velmi náročný. Je však potřeba na něm pracovat trpělivě a nezahazovat výsledky několikatýdenního snažení jen proto, že to jde pomalu. Pokud dříve nezabíralo takřka nic, nemusíte se zabývat myšlenkami na to, že s tímto tréninkem možná nepřibíráte tak rychle, jak jste si vysnili. Jednoho dne totiž s překvapením zjistíte, že se všechna ta dřina několika posledních měsíců neskutečně vyplatila.

„You can´t have your cake and eat it,“ říká anglické rčení a naznačuje tak, že si můžeme vybrat jen jednu možnost z nabízených dvou. Proto bychom mohli toto úsloví klidně vztáhnout i k předchozím řádkům. Není možné se špatně stravovat, trénovat jen napolovic či cvičit nevhodný typ tréninku a přitom očekávat nárůst svalové hmoty. Nelze být líný a přitom očekávat, že zázrak přijde sám od sebe.  Přitom je to velmi jednoduché. Stačí vytrvat, postupovat den za dnem, cvičit tvrdé tréninky, dobře se stravovat a vydatně odpočívat. Pak vás úspěch nemůže minout.

Text: Karel Šedivý