0
0 0 Kč

Košík je prázdný

MENU
Snídaně je základ

Zajímavosti Snídaně je základ Vydáno: 15.02.2017

Karel Šedivý Autor článku
Karel Šedivý

Snídaně je základ

Snídaně je základ

Výživa tvoří společně s tréninkem a dalšími ingrediencemi neodmyslitelnou součást procesu při úspěšné transformaci postavy. Její význam je nepřehlédnutelný. Vhodně vybraná jídla pomáhají přeměňovat práci v posilovně nepoměrně lépe než nahodile konzumované pokrmy jakéhokoliv složení. Z hlediska budování svalů (a nejen jich) je jedním z nejvýznamnějších okamžiků dne snídaně. Její zařazení nejenže přeruší noční půst, ale dokonce ovlivní úroveň energie během dne i odpolední tréninkový výkon.

Snídaně kopíruje tréninkovou snahu
Obecně se dá říci, že čím intenzivněji cvičíme, tím větší jsou nároky organismu na následné zotavení. Obvyklé tréninkové nasazení nepřináší na druhý den z hlediska zvýšené chuti k jídlu většinou nic zvláštního. Stačí ale přitvrdit a míra apetitu znatelně vzrůstá. A to je dobře, protože to znamená, že se tělo adaptuje, roste a sílí. Pokud je cílem být svalnatější a silnější, znamená to především konzumovat správná jídla ve správný čas. A snídaně je, jak jsme již zmínili, jedním z nejdůležitějších jídel dne. Ostatně bylo by pošetilé vydat ze sebe při cvičení s činkami maximum a pak očekávat výrazný nárůst svalové hmoty po konzumaci několika kousků bílého pečiva namazaných máslem.

Až se probudíme
První jídlo dne v sobě bude ideálně zahrnovat dostatečnou dávku bílkovin, sacharidů i rozumného množství tuků. Kvalitní bílkoviny nám pomohou ochránit svalovou hmotu před katabolizmem, podpoří regeneraci a v neposlední řadě samozřejmě přispějí k budování svalové hmoty. Ideálními zdroji budou notoricky známé potraviny, jako jsou vejce, mléčné výrobky, sýry či dokonce kuřecí nebo hovězí maso servírované například v mleté podobě ve vaječné omeletě. Druhou zmíněnou makroživinu, sacharidy, se hodí konzumovat především v celozrnné podobě, nicméně i jednodušší formy najdou zejména v objemovém tréninku svoje uplatnění. Ideálním společníkem prostřeného stolu tedy mohou být ovesné vločky, některé druhy pečiva, pečené brambory, celozrnné domácí palačinky či menší množství fazolí. Přestože jsou ve stravě důležité a nenahraditelné tuky, a to jak živočišné i rostlinné, měly by být zastoupeny v rozumném množství. Jejich příjem bude většinou naprosto dostatečný vzhledem k jejich přirozenému obsahu v některých konzumovaných potravinách, jako jsou zmíněná celá vejce, maso, mléčné výrobky, avokádo či ořechy.

Vhodné načasování
Nemálo lidí má potíže s příjmem prvního jídla ihned po probuzení. V takovém případě není dobré se do jídla nutit, ale dopřát tělu určitý čas. Mezi probuzením a klasickou snídaní tedy může uplynout třicet i více minut, přičemž tělo i tak může dostat základní první pomoc v podobě větvených aminokyselin BCAA nebo malého proteinového koktejlu se syrovátkovou bílkovinou. Pokud je doba potřebná k nastartování chuti k jídlu kratší, lze ji zvládnout i bez těchto doplňků výživy a vypít například jen bylinkový čaj či skleničku vody s několika kapkami citronové šťávy.

Důležitou věcí z hlediska prvního jídla dne je také zohlednění několika faktorů. Za jak dlouho po probuzení dokážu sníst pevné jídlo? Jak velkou na něj budu mít chuť? Co bude relativně brzy po snídani následovat (trénink, odpočinek)? Pospíchám do zaměstnání nebo si naopak můžu jídlo v klidu vychutnat? Vodítko ani v tomto případě nemůže být zcela jednoznačné, nicméně pokud je možné si nejen po náročném tréninku v předešlém dni dopřát velkou a bohatou snídani, je na to ideální příležitost. Pokud je času naopak méně, potom svůj dobrý díl práce může kromě zmíněných BCAA a proteinového koktejlu odvést i vhodně zvolený gainer. Jeho vypitím v rozumném množství do cca 70-100g nenahrazujeme snídani, ale dodáme tělu potřebné množství všech potřebných živin před tím, než se například za hodinu klasicky nasnídáme.

Snídaně podle vás
Bez ohledu na jakýkoliv druh startu do nového dne je dobré myslet na to, že bohatá snídaně je jedním z nejlepších prostředků podpory růstu svalové hmoty a budování síly. Dostatek času ke snídani (ale i k dalším velkým jídlům dne) je samozřejmě ideální stavem. Jednotlivá sousta je možné dobře rozkousat a proslinit, čímž se zlepší nejen trávení, ale i využití stravy. Zapomínat by se nemělo ani na to, že jídlo by mělo především dobře chutnat a vytvářet tak pocit dobré pohody, do níž se díky tomu dostane nejen tělo, ale i mysl. S chutí snězené jídlo, na které se ideálně těšíme a nikoliv se do něj nutíme, je tou nejlepší variantou. Při dostatku času a absolvovaném tvrdém tréninku v předešlém dni je tedy jednoduše dobré dát si pořádnou snídani a jíst až do „příjemné plnosti“. Snídani je možné připravit s použitím více různých zdrojů sacharidů s odlišným glykemickým indexem, podobně pak i potravin bohatých na bílkoviny, které zase poskytují odlišné aminokyselinové spektrum a vzájemně se tak ve svých vlastnostech doplňují. Kvalitní sacharidy především ve své celozrnné formě zajistí dostatek energie a postarají se o to, aby další trénink v posilovně byl opět tak skvělý jako ten předešlý. Bílkoviny zase pomohou s ochranou, regenerací a budováním svalové hmoty a podobně jako tuky pomohou snížit hodnotu glykemického indexu přijatého jídla díky pomalejšímu štěpení sacharidů.

Jen kvalitní jídla
Už jsme si říkali, že by (nejen) snídaně měla přinášet určité chuťové potěšení. To však platí za podmínky, pokud budeme jíst pouze potraviny, které lze všeobecně označit jako zdraví prospěšné. Občasné „cheat meals“ nicméně zvláště v objemovém období pomohou nejen nastartovat svalový růst, ale dokážou pomoci i po stránce psychické, a to zvláště v případě, pokud se z hlediska dlouhodobého a vyčerpávajícího tréninkového procesu cítíme vyždímaně a na dně.

A co si tedy lze dát ke snídani? Řadu potravin jsme už zmínili, avšak kombinací existuje pochopitelně celá řada. Vhodná jsou tedy celá míchaná vejce se sýrem, masové omelety se špenátem, tmavé pečivo obložené pokrájenými vařenými vejci, hemenex připravený s kvalitní šunkou, sýr s pečivem, domácí müsli s jogurtem a ovocem, ovesná kaše nebo celozrnné palačinky. Zahrnout můžete i další druhy potravin, jakými mohou být například uzený losos, jogurt, med, arašídové či mandlové máslo, avokádo a některé sezónní druhy zeleniny a ovoce. Vzájemnou kombinací a množstvím použitých surovin lehce dokážete vytvořit nejen jídlo tvořící základ kvalitního objemového jídelníčku, ale i dietního rozpisu zaměřeného na udržení hmotnosti či její redukci.

Snídaně je zkrátka důležitá, vždyť koneckonců i její anglický ekvivalent „breakfast“ v sobě obsahuje dvě slova, která v tomto kontextu znamenají „přerušený půst“. Když si ji připravíme z dobrých a kvalitních surovin, dopřejeme si správně dávkovanou sportovní aktivitu a navrch třeba přidáme i vhodné doplňky výživy, pak můžeme prvním ranním jídlem nejen podpořit tréninkovou snahu v posilovně, ale také si udělat radost v podobě lepšího startu do nového dne.

Text: Karel Šedivý

Karel Šedivý

Karel Šedivý
Odborné články, konzultace, poradenství, trenér I. třídy, absolvent Trenérské školy FTVS Univerzity Karlovy v Praze

Trenér I. třídy se specializací kulturistika (absolvent Trenérské školy Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze), absolvent Trenérské školy Petra Stacha, autor čtyř publikací, tištěných článků a téměř tisícovky příspěvků a reportáží uveřejněných na internetových stránkách vydavatelství Svět kulturistiky

GOLDFITNESS Prodejna Praha 10

V Olšinách 78/1270, 100 00 - Praha 10 - Strašnice

Pondělí - Pátek: 9 - 19 hod.

+420 274 774 632

GOLDFITNESS Sklad a prodejna Praha 8

Zdibská 2/229 (areál Zdibská), 182 00 - Praha 8 - Kobylisy

Pondělí - Pátek: 9 - 17 hod.

+420 736 631 669