Strava Zlepšete stravu a vaše svaly i zdraví vám za to poděkují Vydáno: 07.11.2023

Zlepšete stravu a vaše svaly i zdraví vám za to poděkují

Průměrný člověk si většinou neláme hlavu tím, co si dá ke snídani nebo kolik bílkovin a sacharidů zkonzumuje za celý den. A mnohdy ani netuší, jakou úlohu v našem organismu výše jednotlivé složky potravy plní. Vy ale zdaleka nejste typicky průměrným jedincem, protože vás věci jako je správná výživa ve vztahu k budování svalové hmoty a dosažení kvalitní formy mimořádně zajímají. 

Jestliže však máte pocit, že se vám poslední dobou nedaří vše podle představ a nejste spokojeni s výsledky, máme pro vás několik tipů, jak to celé napravit. Nejenže dosáhnete snadněji vašich cílů v oblasti budování svalové hmoty a odbourávání tuku, ale budete se i mnohem lépe cítit.  

•  1. Nevynechávejte snídani

Abyste co nejrychleji odvrátili katabolický stav po celonočním hladovění, nezapomínejte nikdy snídat. Pokud vám to nedovolí čas anebo nemáte ráno chuť k jídlu, vypijte před odchodem sacharidový či proteinový koktejl.

Připravte si rychlou snídani na druhý den jednoduše třeba tak, že večer smícháte 300gramů bílého jogurtu s ovesnými vločkami, malým množstvím mléka a lžičkou medu. Přidat můžete i sezónní ovoce.

• 2. Konzumujte dostatek bílkovin, ale nepřehánějte to s nimi

Bílkoviny jsou v jídelníčku nenahraditelné. Pomáhají budovat novou svalovou tkáň a zabraňují jejímu odbourávání v důsledku namáhavého tréninku. Pokud jde o budování svalů nebo redukci tukových zásob, není nízký příjem bílkovin vůbec ideální. To, že jsou bílkoviny důležité a nepostradatelné, však neznamená, že jejich nadměrným příjmem dosáhnete vašeho cíle rychleji. Všeobecně lze říci, že dávky nad 2,5 – 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti již mohou organismus zbytečně zatěžovat a ne vždy takový příjem přináší i odpovídající výsledky. Opět všeobecně lze konstatovat, že denní příjem by na druhou stranu určitě neměl být nižší než jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny lze přitom čerpat nejen ze živočišných, ale i rostlinných zdrojů.

Skvělými zdroji bílkovin jsou například málo tučné kousky kuřecího, hovězího a krůtího masa, mléko, tvaroh, tvrdé sýry, jogurty, vejce, mořské i sladkovodní ryby, zvěřina a luštěniny (např. hrách, čočka, fazole)

•  3. Zaměřte se na komplexní sacharidy

Komplexní forma sacharidů vám zaručí vyrovnaný a dlouhodobý přísun energie. Díky jejich příjmu si udržíte stabilní hladinu krevního cukru, čímž se vyhnete riziku zvýšeného ukládání podkožního tuku, což se kladně odrazí na vaší formě.

Dobrými zdroji komplexních sacharidů jsou například ovesné vločky, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, hnědá rýže, brambory a luštěniny.

• 4. Suplementujte před tréninkem

Abyste ochránili svalovou hmotu, dejte si půl hodiny až hodinu před tréninkem odměrku syrovátkového proteinu. Vyzkoušet můžete i některý z NO předtréninkových stimulantů, které vám zabezpečí dostatečné napumpování a podpoří vaši mentální koncentraci na trénink.

Před tréninkem nikdy nejezte tučná a těžko stravitelná jídla. Dvě hodiny před ním si můžete zkusit dát nějaké lehčí jídlo, jehož množství by mělo být takové, abyste při zahájení tréninku cítili, že vám již slehlo. Ani opačný extrém, tedy pocit nepříjemného hladu, není zrovna ideální, protože se dá očekávat, že vám během cvičení bude chybět potřebná energie.

• 5. Suplementujte po tréninku

Rychlá regenerace a podpora budování svalové hmoty je asi nedůležitějším úkolem, který na vás po skončení tréninku čeká. Abyste se s ním co nejlépe vypořádali, konzumujte nejpozději do dvaceti až třiceti minut 100 gramů proteinovo-sacharidového koktejlu, který by měl obsahovat dostatek jednoduchých i komplexních sacharidů a bílkoviny syrovátkového i kaseinového typu.

Doba těsně po tréninku je nakloněná k tomu, abyste v rámci přirozených mechanismů mohli záměrně manipulovat s vyplavováním inzulínu. Toho dosáhnete právě použitím koktejlu s obsahem jednoduchých sacharidů, které se dostávají rychle do krve a urychlují tak nástup regenerace. Vyplavený inzulín navíc žene do svalových buněk nejen glukózu, ale i tolik potřebné aminokyseliny.

• 6. Pijte dostatek vody

Naše tělo je z podstatné části tvořeno vodou a bez jejího dostatečného příjmu se nelze obejít. Nízký příjem vody způsobuje, že se organismus zanáší odpadními látkami, zpomaluje se regenerace a z dlouhodobého hlediska vzniká riziko tvorby močových a ledvinových kamenů. Pro kulturistiku je podstatné, že svalové buňky nejsou řádně hydratované, což má za následek jejich nedostatečné zásobování výživnými látkami a již výše zmíněnou zhoršenou regeneraci.

Pijte zhruba dva litry čisté nesycené vody denně, nikdy to však s jejím příjmem záměrně nepřehánějte. Pokud trénujete v horku a je letní den, rozhodně se nebojte pít tak, jak vám to bude vyhovovat. V chladných netréninkových dnech pak množství vody vypité během dne bude přirozeně menší.

• 7. Připravte se na noc

Nedovolte, aby vaše tělo v noci hladovělo a krmilo se vašimi pracně vybudovanými svaly. Abyste předešli nočnímu katabolismu, vypijte jednoduše před spaním proteinový koktejl kaseinového typu a vaše starosti budou o poznání menší. Svoji službu v tomto směru celkem dobře obstará i obyčejný nezrající sýr například typu cottage či tvaroh, dobrou volbou je i vícesložkový proteinový přípravek, ve kterém je zastoupeno více bílkovinných zdrojů (tedy nejen kasein, ale například i syrovátkový protein, vaječný albumin apod.) 

• 8. Jezte ovoce a zeleninu

I když se mnohým z nás do zeleniny či ovoce občas nechce, rozhodně se jedná o složku potravy, která by neměla být opomíjena. Jak zelenina, tak i ovoce nám dodávají potřebné množství vitamínů, minerálních látek a vlákniny, která je nezbytná pro dokonalé trávení. Mnohé ovoce navíc díky obsahu antioxidantů poskytuje i ochranu před volnými radikály, které působí destruktivně na naše buňky. Je známé, že nadbytek volných radikálů vzniká nejen například v důsledku nevyhovujícího stavu ovzduší, ale i během obyčejného cvičení, zvláště pak, pokud trénujeme nadměrně dlouho, intenzivně a často.

Zatímco zeleninu můžete konzumovat takřka v libovolném množství během celého dne, s ovocem musíte být o něco opatrnější. Důvodem je obsah fruktózy, ovocného cukru, který se  při nadměrném příjmu zejména u fyzicky neaktivních osob přeměňuje v játrech na tuk. Ovoce se nebojte, ale konzumujte ho spíše v dopoledních hodinách a v době po tréninku. Tyto sladké plody obsahují kromě vlákniny řadu dalších cenných látek prospěšných pro naše zdraví a není potřeba se jim proto z výše uvedeného důvodu striktně vyhýbat.

• 9. Dejte si rybu

Maso mořských i sladkovodních ryb by se na vašem stole mělo alespoň jednou za čas určitě objevit. Nejenže díky obsahu bílkovin příznivě ovlivňuje budování svalů, ale současně i dodává tělu nezbytné látky v podobě vitamínů a dalších důležitých prvků, například jódu, železa a fosforu. Významný je i v mase přirozeně obsažený rybí tuk, který je pro svůj obsah nenasycených mastných kyselin zvláště ceněný v souvislosti s prevencí srdečních a cévních onemocnění a má také blahodárný vliv na optimální krevní tlak a hladinu cholesterolu. Protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin se uplatňují při bolestech kloubů a mají dále příznivý vliv na odbourávání tuků, růst svalové tkáně a zlepšenou regeneraci. Tak jako se vším, ani s příjmem ryb bychom to neměli přehánět. Důležitá je vždy pestrost stravy, postavená na kvalitních a základních surovinách. 

• 10. Doplňky výživy používejte s rozvahou

Kvalitní a ověřené doplňky výživy jsou skvělým způsobem, jak podpořit svalový růst či se dostat do kondice. Platí však, a na to by se nemělo zapomínat, že přirozená a pestrá strava je nenahraditelná. Platí to jak v případě budování svalů, tak i v případě redukce tukových zásob. Jedná se o empirickou zkušenost, kterou vám potvrdí každý, kdo se cvičení věnuje alespoň několik let. Abyste pro sebe vytěžili to nejlepší, kombinujte co nejdokonaleji sestavený jídelníček z přírodních jídel s takovými doplňky výživy, které jednoznačně odpovídají vašemu tréninkovému cíli. 

• 11. Dopřejte si odpočinek a myslete pozitivně

Vašeho cíle nikdy nedosáhnete snadno, pokud budete permanentně unaveni a vyčerpáni. A nejde jen o vyčerpání fyzické, ale i psychické. Trénujte jen tak, jak je nezbytně nutné a zbytečně to nepřehánějte s navyšováním počtu tréninkových jednotek. Pokud se kdykoliv cítíte unaveni a víte, že vám to prospěje, dopřejte si spánek, díky kterému vydatně podpoříte regeneraci a urychlíte svalový růst. Zároveň se snažte, aby byla v pořádku i vaše psychika. Motivujte se, myslete pozitivně a nepřipouštějte si jakékoliv negativní myšlenky, byť jsou třeba z racionálního úhlu pohledu opodstatněné. Svoji mysl zaplňte jen pozitivními představami a vždy se snažte vidět věci v lepším světle. 

•  12. Víkendové párty a alkohol

Nemá smysl si nic nalhávat - k víkendu většinou nějaká zábava zkrátka patří. Když však usilujete o budování svalů, měli byste zpozornět a uvědomit si, že nedostatek spánku a absence kvalitní stravy se na vaší postavě nepodepíše zrovna nejlépe. A o to víc, pokud vše kombinujete s alkoholem. Pokud už si nemůžete nebo prostě nechcete nějakou akci odepřít, zkuste odejít alespoň o trochu dříve, abyste měli více času na potřebný spánek. A omezte i drinky. Alkohol v nadměrném množství nejenže zpomaluje regeneraci, ale snižuje i hladinu testosteronu. 

• 13. Podpořte zdraví svých kloubů

Nejsou to jen svaly, které musejí snášet tréninkové zatížení, ale také svalové úpony, šlachy, pojivové tkáně a zejména klouby. Právě jejich dokonalý stav odpovídá za to, zda si dobře a vydatně zatrénujete či nikoliv. A nejde jen o aktuální stav, kdy momentálně nic nenasvědčuje tomu, že byste měli v budoucnu nějakým problémům čelit. Pokud už bolestmi kloubů trpíte, lze vhodnou stravou a doplňky výživy vše do určité míry zlepšit.

Pokud vás bolí klouby, omezte či zcela vynechejte smažená jídla, uzeniny a podobně. Konzumujte naopak dostatek ovoce a zeleniny. Vydatnými pomocníky jsou panenský olivový olej (denně 20-40 mililitrů), omega-3 mastné kyseliny (vynikající protizánětlivý účinek) a v neposlední řadě i odpovídající doplňky stravy. Svoji pozitivní úlohu může v tomto směru znamenat i popíjení čistě přírodního neslazeného zeleného čaje.

• 14. Vynechejte vše, co vám nepřináší užitek

V obchodě si vybírejte co nejméně průmyslově zpracované druhy potravin v takové podobě, v jaké nám je nabízí sama příroda. Zapomeňte na to, že svým svalům a zdraví prospějete tím, že si budete kupovat konzervované potraviny, omáčky, hotová jídla ze sáčku, mražená hotová jídla, polotovary, majonézy, rafinovaný bílý cukr, sladkosti, limonády, balené moučníky, chipsy, levné džusy, slazené jogurty a kefírové nápoje, tavené sýry, uzeniny a mnohé další. Taková jídla, byť konzumovaná v relativně malých množstvích, se z dlouhodobého hlediska nepříznivě podepisují na vaší kondici, celkovém zdraví a mizerných výsledcích vašeho snažení v posilovně.

Text: Karel Šedivý