Zajímavosti Tipy pro vaše lýtkové svaly Vydáno: 06.09.2023

Tipy pro vaše lýtkové svaly

Když přijde řeč na rozvoj lýtek, je závěr debaty většinou jednoznačný – buď je máte, nebo ne. Ve skutečnosti to však platí jen do určité míry. Zatímco genetika hraje podobně jako v případě ostatních svalových partií nezastupitelnou roli, je to i trénink, jehož správné složení dokáže i zatvrzelé lýtkové svaly přinutit adaptovat se a růst.

Nepříliš populární svalová partie

Lýtkové svaly jsou důležité nejen v každodenním životě, ale v podstatě i v každém sportu. Každý den díky jejich spoluúčasti s dalšími svaly můžeme stát, chodit, běhat či stoupat do schodů. Podílí se na celé řadě nejrůznějších pohybů ve světě sportu, kde jen namátkou můžeme zmínit například trénink bojových umění, atletiku, tanec či krasobruslení. Svůj význam pak mají pochopitelně i z pohledu symetrie postavy, kdy jejich rozvoj dotváří v souladu s ostatními svalovými partiemi harmonicky rozvinutý celek. I proto bychom je měli trénovat stejně tvrdě jako ostatní svalové skupiny a nezanedbávat je pouze proto, že si budeme neustále říkat, že to díky špatné genetice nemá velký význam. Existuje snad jediná výjimka, kdy si můžeme dovolit v intenzitě jejich tréninku záměrně polevit, a to tehdy, pokud by díky výjimečně dobrým genetickým dispozicím jejich nadměrný rozvoj narušoval celkovou symetrii.

Vsedě nebo vestoje

Na lýtkové svaly existuje několik cviků, kterými je možné je procvičovat. Pokud se však na ně podíváme pozorněji, vždy se bude jednat o výpon. Ten můžeme provádět buďto s nataženými nebo pokrčenými končetinami. Jaký je mezi těmito variantami rozdíl z hlediska zatížení samotného svalu? Lýtkové svaly se skládají ze tří hlav a označují se proto jako trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae). Dvě hlavy tvořené dvojhlavým svalem lýtkovým (m. gastrocnemius) začínají na spodní části stehenní kosti a jsou uloženy na povrchu. Třetí hlava nazývaná jako šikmý sval lýtkový (m. soleus) začíná na horní části kosti holenní a lýtkové a je uložena v hlubší vrstvě pod zmíněnými dvěma hlavami. Všechny tři hlavy se pak společně upínají na patní kost prostřednictvím Achillovy šlachy. Zatímco trojhlavý sval lýtkový umožňuje zmíněný výpon, tedy flexi v hlezenním kloubu (kotníku), podílí se dvojhlavý sval lýtkový díky svému začátku na kosti stehenní i na pokrčení v koleni. Zatímco při propnutých končetinách dochází k procvičování všech hlav trojhlavého svalu lýtkového, při pokrčených dolních končetinách (výpony vsedě) je s ohledem na průběh svalů možné očekávat větší účinek cvičení na šikmý sval lýtkový. Pokud má mít cvičení vsedě co největší vliv na šikmý sval lýtkový, pak by mělo být pokrčení v kolení ideálně ještě větší, než je pravý úhel. Jen v takovém případě lze opravdu očekávat, že se dvojhlavý sval lýtkový dostane díky svému začátku na kosti stehenní do tzv. insuficience, tedy nedostatečnosti, a práci převezme velkou měrou právě šikmý sval lýtkový. V praxi je však potřeba experimentovat, protože zmíněné poznatky nemusí být univerzálně platné pro každého.

Podobně lze přistupovat i k modifikacím výponů v tom smyslu, zda při určitém cviku budou špičky směřovat dovnitř či naopak ven. Při první variantě lze účinek předpokládat především na vnější části lýtek, druhá varianta pak bude zatěžovat jejich vnitřní oblast. Důležité v tomto směru je i vědomé procítění svalu či jeho části a tomu odpovídající postavení chodidel. Nejen u cviků na lýtka platí, že během vykonávání jednotlivých opakování je třeba soustředit se na propojení pracujícího svalu s myslí. V tomto kontextu je tedy dobré tento pocit navodit, přizpůsobit tomu někdy i malými modifikacemi vlastní pohyb a cvik tak učinit efektivnějším. Pouhé mechanické provádění totiž nikdy nezaručí nejlepší výsledek.

Co říká věda

Činnost trojhlavého svalu lýtkového lze poměrně dobře vyčíst díky výsledkům magnetické rezonance. Zřejmě nejkomplexněji a se stejným zatížením jednotlivých částí působí výpony vestoje. Pokud špičky směřují dovnitř, budou opět pracovat všechny části lýtkového svalu, avšak ne tolik intenzivně, jako v základním postavení. Možná překvapivě nebude vnější hlava dvojhlavého svalu lýtkového pracovat nijak zvlášť izolovaně. To však neplatí pro vnitřní hlavu v případě, pokud naopak vytočíme špičky směrem ven. Pak nebude výrazněji pracovat jen tato část, ale i šikmý sval lýtkový. Jiná situace nastává v případě provádění výponů vsedě. Zde byla potvrzena zmíněná insuficience dvojhlavého svalu lýtkového, který se na pohybu nepodílí. Naopak výhradní část práce obstarává soleus. Směřování špiček vně či dovnitř při této variantě nemá podle daných výsledků žádný vliv na zatížení trojhlavého svalu lýtkového, neboť se vždy a v podstatě naprosto výlučně zapojuje právě soleus, tedy dvojhlavý sval lýtkový.

Všeobecně platí, že pokud jsou výpony prováděny po celou dobu s napnutýma nohama, bude se účinek projevovat na celém trojhlavém svalu lýtkovém. Pokud stejný cvik budeme provádět s mírně pokrčenými koleny, bude dvojhlavý sval lýtkový pracovat ve zkrácení a působení cviku se projeví více v horní oblasti směrem ke kolenu. Pokud bude úhel v koleni pravý či dokonce ostrý, dojde v podstatě k vyřazení dvojhlavého svalu lýtkového a na pohybu se proto bude podílet zmíněný šikmý sval lýtkový. Jestliže se budeme chtít zaměřit na procvičení svalu v celé jeho délce od začátku až k úponu, pak bude vhodné při výponech spouštět paty co nejníže. 

Málo nebo hodně opakování?

Otázka počtu opakování je vždy relativní. Pro někoho může být nízkým počtem 5-7 opakování, zatímco jiný si pod stejným pojmem představí 10-12. Každopádně lýtkové svaly toho snesou poměrně dost, jsou to houževnaté svaly zvyklé na každodenní zatížení, a to i ve zcela běžném životě. Udává se, že je potřeba zatěžovat je poměrně vysokým počtem opakování tak, aby tyto svaly adekvátně sílily a rostly. Do hry vstupuje i poznatek ohledně dominantního zastoupení bílých či červených svalových vláken. Pro dvojhlavý sval lýtkový v tomto ohledu platí, že bychom měli zvolit nižší počet opakování v rozmezí cca 10-12. To z toho důvodu, že v tomto svalu převládají bílá svalová vlákna, která, jak víme, dobře reagují na nižší počet opakování a velké váhy. Pro šikmý sval lýtkový je pak počet opakování zhruba 15-20 z důvodu velkého zastoupení červených svalových vláken. Na lýtkové svaly je však možné úspěšně zařazovat i kolem 30 opakování a docílit dobré výsledky. Druhou stranu mince nabízí naopak možná nezvyklý počet řekněme 6-8 opakování s dostatečně těžkou váhou. Na takovou zátěž lýtka také zvyklá nejsou. Proto se zcela nepochybně budou muset přizpůsobit tím, že jednoduše zesílí a zmohutní. Zcela jistě bude na základě individuálních zkušeností každému vyhovovat nejen určitý počet opakování, který je možný pochopitelně například trénink od tréninku měnit, ale i výběr vhodných cviků. Lýtka v tomto ohledu, podobně jako však jakákoliv jiná svalová skupina, nejsou výjimkou. Pro komplexní rozvoj a zejména v případě stagnace se nedoporučuje soustředit pouze na samotný trojhlavý sval stehenní, ale i na hlavního protihráče na přední straně, kterým je přední sval holenní (m. tibialis anterior). I díky jeho posilování je možné vymanit se z objemové nedostatečnosti trojhlavého svalu lýtkového a docílit tím uspokojivějšího nárůstu svalové hmoty.

Šetřete páteř

Protože lýtka snesou poměrně velkou zátěž, je vhodné při potřebě chránit páteř či spodní část zad vybírat cviky, díky kterým je možné této oblasti ulehčit a zároveň propracovat příslušné svaly. Pro výpony vestoje je možné v tomto případě volit alternativu v podobě k tomu koncipovaného přístroje. Pokud jej nemáme k dispozici, velmi dobře v tomto ohledu poslouží legpress. Vhodně umístěná chodidla na jeho platformě dokážou dát lýtkovým svalům dostatečný impuls k rozvoji, současně jsou při cvičení fixována záda. V tomto ohledu existuje pouze malé upozornění, kdy konkrétní přístroj musí být konstruován s možností bezpečného nastavení pouze omezeného (avšak pro lýtka dostatečného) rozsahu pohybu tak, aby v případě náhodného sesmeknutí chodidel z platformy nehrozilo díky jejímu sjetí do spodní pozice riziko úrazu. S ohledem na šetření páteře pak je možné v případě pokrčených dolních končetin (zatěžujeme šikmý sval lýtkový) použít i přístroj pro cvičení vsedě, případně výpony vsedě se zátěží vhodně umístěnou na přední straně stehen.

Je neoddiskutovatelným faktem, že zatímco někteří lidé mají i bez cílené fyzické aktivity lýtka dostatečně objemná, jiní s jejich rozvojem mají problém i přes úporné cvičení v posilovně. Zkuste i vy tedy různé typy cviků, varianty vsedě či vestoje, měňte počty opakování, rozsah pohybu či zkuste opatrně začít s procvičováním předního holenního svalu. Protože se lýtka uplatňují i při takových zdánlivě banálních činnostech, jako je řízení auta, nesnažte se je hned napoprvé totálně zničit, ale postupujte pomaleji tak, aby si na větší (či rozdílné) zatížení zvykla. Přiměřeně k ostatním svalům rozvinuté lýtkové svaly dotvářejí společně s deltovými svaly, svaly břišními a úzkým pasem celkovou symetrii známou jako X-tvar trupu. Je to právě vyváženost a komplexnost, co dělá postavu postavou. Tak na ni pracujte i díky cvikům na lýtkové svaly, a to bez ohledu na to, jak moc byla v tomto ohledu příroda ve vašem případě štědrá či nikoliv.

Text: Karel Šedivý

Použitá literatura:
Hansen, J.: Natural bodybuilding, Human Kinetics, 2005
Tesch, Per A.:  Target Bodybuilding, Human Kinetics, 1999
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999