Zajímavosti Tipy pro vaše deltové svaly Vydáno: 20.06.2022

Tipy pro vaše deltové svaly

Pěkná a souměrně vypracovaná postava není jen výsledkem dobrých genetických základů, ale i pečlivě sestaveného tréninku. Takového, v němž neupřednostňujeme pouze nejatraktivnější partie, ale věnujeme se i relativně malým svalům tak, aby vše tvořilo co nejharmoničtější celek. Svaly deltové v tomto směru rozhodně nejsou žádnou výjimkou.

Největším svalem pletence ramenního je sval deltový. Díky svému průběhu se dá rozdělit na část přední, střední a zadní. Při jeho procvičování je důležité dbát na dosažení rovnováhy mezi zatěžováním jednotlivých částí, kdy se snažíme zaměřovat nejen na dobře viditelnou přední a střední část, ale především na část zadní. Přední část se totiž přirozeně zapojuje u řady cviků (například u benčpresu) a navíc jí řada cvičenců upřednostňuje, zatímco na procvičení zadní části často nezbývá chuť, motivace či energie. Dobře zpracované deltové svaly opticky rozšiřují ramena a se svalstvem prsním, svaly zádovými a svalstvem nadloktí tvoří harmonický celek. Navíc se spolupodílí nejen na celkovém estetickém vzhledu postavy, ale pomáhají chránit a stabilizovat ramenní kloub.

Jedním z nejlepších základních cviků pro celkový rozvoj deltových svalů jsou tlaky na ramena se zátěží. Ty lze provádět v řadě modifikací, jako jsou tlaky s jednoručními činkami, tlaky s velkou činkou (přičemž oba cviky lze provádět jak ve stoji, tak vsedě na lavičce) či tlaky na multipresu. V základním postavení směřují dlaně dopředu a zátěž se pohybuje plynule po celou dráhu pohybu, přičemž ve spodní pozici může pohyb končit v úrovni, kdy se dlaně přiblíží ose uší. Takový způsob provádění je určitě vhodný pro začátečníky nebo pro všechny, kteří mají s rameny problémy, a větší rozsah jim nesvědčí. Pokud se však podíváme na tlaky s velkou činkou, běžně se pohyb v dolní fázi dokončuje až s dotykem osy o vrchní část trapézových svalů. Na takový rozsah pohybu je tedy možné ramenní kloub postupně natrénovat. U všech tlakových cviků platí, že ve spodní pozici, ať už se nachází kdekoliv, není dobré se na chvíli zastavit a uvolnit napětí pracujících svalů s cílem si „odpočinout“. Naopak je třeba nadále zachovávat hlavní zásady, tedy mít zpevněné tělo po celou dobu provádění série, vyvarovat se nadměrného prohýbání ve spodních zádech, udržovat napětí v procvičovaných deltových svalech i vědomě pracovat na propojení mysli s pracujícím svalem. V horní pozici jsou paže v podstatě zcela natažené, avšak nemělo by docházet k plnému propnutí v loketním kloubu, čímž se snadněji zachová stálé napětí v procvičovaných deltových svalech. Pokud bude pohyb vedený spíše mírně před tělem, bude se více aktivovat přední část deltového svalu. Při tomto požadavku sice lze použít například mírně sklopenou lavičku, avšak je potřeba počítat i s částečným možným zapojením prsních svalů. Naopak při průběhu pohybu striktně v ose těla (platí především pro jednoruční činky) a současně s vytočením dlaní do vnitřní rotace v závěru pohybu (palce jdou vpřed a malíčky vzad) se účinek projeví i v zadní části deltových svalů. K možnostem provádění tlakových cviků ještě zmíníme, že při cvičení vsedě, které šetří páteř, lze použít těžší zátěž. Ve stoji je naopak třeba k zachování dobré techniky na váze většinou ubrat, avšak díky zapojení stabilizačních svalů a pochopitelně i deltových svalů je cvičení rovněž velmi efektivní a účinné. Výborným, avšak pro začátečníky nevhodným cvikem jsou přítahy velké činky k bradě. Použít je možné i lomenou EZ tyč či činky jednoruční. Pokud jsou lokty výrazně výše než dlaně, pak se do pohybu zapojují i v tomto případě nežádoucí trapézové svaly. Varianta, kdy jsou dlaně a lokty víceméně ve stejné rovině pak pomůže jejich práci částečně eliminovat.

Zadní část deltových svalů bývá nejvíce zanedbávanou oblastí této svalové partie. Podobně jako zádové svaly nemůžeme zadní část deltu běžně kontrolovat pohledem, což platí i během cvičení. Právě proto zde, podobně jako pro zmíněné svalstvo zad, platí stará dobrá zásada vizualizace. Ta se může uplatnit například při upažování v předklonu, což je jeden z velmi dobrých cviků pro rozvoj zadní části deltových svalů. Cvik lze provádět i vsedě v předklonu s opřením trupu o stehna. Při cvičení je důležité používat citelně lehčí váhy, protože jedině tak lze naplno zatížit právě tuto oblast deltových svalů a přiblížit se co neizolovanějšímu způsobu provedení. Důležité je držet hlavu v prodloužení páteře, záda mít rovná a zpevněná s mírně vystrčeným hrudníkem. Trup se pokud možno vůbec nepohybuje (hlavu je možné také zkusit opřít o opěrku sklopné lavičky). Během pohybu jsou lokty drženy kolmo k trupu. Činky se pohybují ze spodní pozice do upažení, přičemž v závěru pohybu jsou malíčky rovnoběžně s palci či nad jejich úrovní (dlaně směřují k podlaze). Mezi nadloktím a předloktím je větší jak pravý úhel (během cvičení se nemění), přičemž jeho velikost je nutné přizpůsobit vlastním zkušenostem a pocitům během cvičení. Principem je zatížit zadní část deltu a tomu věnovat dostatečnou pozornost.

Snadnějším způsobem provedení může být upažování s jednoruční činkou v lehu na boku na rovné lavičce. Se stále pokrčeným loktem začíná pohyb ze spodní pozice vzhůru do upažení. Protože se při tomto cviku nachází sval v protažení, působí cvik komplexně na celou zadní část. Ve spodní pozici, kdy činka směřuje k zemi, je napětí kladené na zadní delt minimální a roste až se započetím pohybu, přičemž se v závěru opět vytrácí. Vyzkoušet je proto možné lehké přetáčení trupu během cvičení. Na začátku dráhy pohybu je rameno pracující paže mírně za tělem, během pohybu se dostává do kolmice s lavičkou a v závěru je lehce před tělem. Zatížení zadního deltu za současného stálého napětí lze dosáhnout velmi dobře i při cvičení na kladce se spodním náhonem. Samotná eliminace zapojování nežádoucích svalů nemusí být snadná zejména pro začátečníky a vyžaduje tedy jistou tréninkovou zkušenost.

Pro střední část deltových svalů je v zásobníku cviků možné sáhnout k řadě forem upažování, a to jak s jednoručními činkami, tak s kladkami. Při cvičení ve stoji s jednoručními činkami je možné zkusit provádět pohyb dvěma mírně odlišnými způsoby. Při prvním z nich je počáteční pozice s jednoručními činkami drženými před stehny, přičemž lokty jsou lehce pokrčeny. Aniž by se měnil daný úhel, jsou činky zvednuty do vzpažení. Pohyb začíná vědomým zapojením střední části deltových svalů a osy činek jsou během pohybu stále vodorovně. U druhé varianty jsou na začátku pohybu jednoruční činky před tělem, lokty svírají stále pravý úhel a dlaně směřují k sobě. Pohyb je vedený po kružnici. V horní části pohybu se dostávají malíčky vzhůru, protože osy činek směřují téměř kolmo k zemi. Tento pohyb je možné nejprve vyzkoušet na k tomu určeném přístroji a následně tuto dráhu pohybu přenést do cvičení s volnou zátěží. Nejčastějšími chybami u obou variant je souhyb trupu, příliš velká zátěž, kvůli které se používá nadměrná forma cheatingu, dále nadměrné zapojování horního trapézu a měnící se úhel v loktech v průběhu pohybu. Pohyb v horní části končí zhruba v okamžiku, kdy jsou nadloktí rovnoběžně s podlahou či mírně výše.

Přední část deltových svalů se aktivuje při celé řadě jiných, komplexně působících cviků. Typicky se jedná o tlakové cviky prováděné zejména vleže, tedy benčpres, tlaky s jednoručkami či kliky na bradlech. Tato část svalu bývá často rozvinuta na úkor střední a zejména zadní části deltového svalu, což se projeví především v případě, že se zádovým svalům a zejména pak zadní části deltových svalů nevěnuje téměř žádná pozornost. Při správně sestaveném tréninku je však určitě možné i tuto oblast deltů náležitě procvičovat, aby se tak přispělo ke komplexnějšímu vzhledu ramenních svalů. Typickým a asi nejčastějším cvikem jsou různé formy předpažování. Použít lze jak velkou činku, tak i činky jednoruční, které umožňují větší variabilitu pohybu. Ve správném postoji (lze samozřejmě cvičit i vsedě) je opět tělo zpevněné, postoj stabilní, pánev podsazená a samotný pohyb plynulý a kontrolovaný. V základní provedení směřují během pohybu dlaně k zemi, vyzkoušet je však možné i variantu s jednoručkami drženými v neutrálním úchopu, kdy osy činek směřují kolmo k zemi a palce vzhůru. Zajímavá je varianta prováděná jednoruč, při níž se ze spodní pozice zvedá jednoruční činka vzhůru a do vnitřní strany směrem k protilehlému rameni. Na konci pohybu je paže v lehké vnitřní rotaci. Pozor se musí dávat na souhyb trupu, který je fixovaný na místě, a rovněž na zapojování trapézových svalů. Při cvičení vsedě lze zkusit cvičit v lehkém záklonu, čímž je možné docílit většího protažení svalu a tím docílit jeho zatížení i ve spodní dráze pohybu.

Výše uvedené cviky nejsou zdaleka všemi, které lze v tréninku deltových svalů využít. Slouží pouze jako příklad. Podobně je tomu s technikou cvičení, protože není jediná zcela pevně daná, a tak je důležité jak její prostudování u každého konkrétního cviku, tak její vyzkoušení a případná modifikace. Základem je vždy stabilní postoj, plynulý a kontrolovaný pohyb, přiměřená zátěž a snaha o zatížení deltových svalů takovým způsobem, aby byly dostatečně stimulovány, avšak současně nedocházelo k dlouhodobému a nadměrnému přetěžování nejen kloubů samotných, ale i měkkých pojivových struktur (vazy, chrupavky, úpony, šlachy).

Text: Karel Šedivý

Použitá literatura: Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006

Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999