Zajímavosti Tipy pro váš silový trénink Vydáno: 05.06.2024

Tipy pro váš silový trénink
Cvičení s volnými zátěžemi nevyžaduje jen dobrou techniku. Kromě ní se na dalších náležitostech definujících úspěšný trénink podílí i celá řada dalších faktorů. Samotný tréninkový proces totiž není jen o posilování, ale zahrnuje v sobě kromě fyzické zátěže i adekvátní výživu a dostatečnou regeneraci. To ovlivňuje další trénink, který pouze ve svojí plnohodnotné podobě uděluje svalům maximální možný impuls přinášející optimální svalový rozvoj.

Dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, benčpres či tlaky s jednoručkami se řadí mezi základní cviky, pokud jde o rozvoj hrubé svalové hmoty a síly. Zejména první tři jmenované se řadí mezi fyzicky nejnáročnější. Dobře zvládnuté opakování přitom není jen výsledkem znalosti správné techniky, ale zahrnuje v sobě několik dalších složek, které se na správném, vydatném a přitom bezchybném provedení i z hlediska bezpečnosti a koordinace pohybů podílí.

Rozcvičení
Všeobecné zásady rozcvičení se před tréninkem jsou všeobecně známé. Asi stěží si lze představit situaci, kdy by cvičenec po příchodu do posilovny bez jakékoliv přípravy zahájil trénink sérií dřepů s pro něj maximální zátěží pro několik málo opakování. Rozehřátí přitom nemusí být nekonečně dlouhé, mělo by však být spíše precizní a dostatečně procítěné. Tento předtréninkový proces má v sobě ale ještě další cennou informaci. Tu vám tělo signalizuje v podobě toho, jak se cítíte. Jste plni vnitřní síly, odhodlání a chuti se poprat se zátěží? Nebo jste apatičtí a bez většího přívalu energie? Připadáte si jako odpočatý dravec nebo zplihlá troska? Motá se vám mezi sériemi hlava? Ať už je příčinou absence zdravě agresivní chuti do cvičení třeba několikadenní nedostatek plnohodnotného spánku, vždy je potřeba s touto skutečností pracovat a cvičení podle toho upravit. Únava totiž významně snižuje nejen zmíněnou chuť do tréninku, ale i míru koncentrace, což může negativně ovlivňovat samotnou bezpečnost. I relativně lehčí trénink s dostatečnou intenzitou je účinný, proto se nebojte v případě potřeby zařadit větší počty opakování, lehčí váhy a cviky na přístrojích. Nemusíte mít starost, že o něco přijdete. Tělo si samo řekne, až bude zase připravené poprat se s cviky a zátěžemi, které nic nepromíjejí.

Tréninkový partner
Pokud jedete nadoraz, málokterý trénink se bez něj obejde. V ideálním případě je jako vaše druhé já. Odhadne vás během série a bude přesně vědět, zda ještě další opakování zvládnete nebo vám s ním bude muset pomoci. A také, jak velkou míru dopomoci budete u daného opakování potřebovat. Otázka jeho přítomnosti se přitom netýká jen míry zvyšování výkonnosti, ale hraje významnou roli i v případě zajištění bezpečného provedení daného cviku. Pokud vám například zůstane ležet velká činka na hrudníku, jen stěží si s ní v případě vysílení dokážete sami poradit. Přítomnost znalého sparingpartnera oceníte ale i u jiných cviků, dřepy nevyjímaje. Vhodným přidržením za trup lze nejen dopomoci při zvládnutí posledního opakování, ale třeba i zabránit ztrátě rovnováhy například při vyzvedávání či ukládání velké činky do zarážek silového stojanu. Ten si přitom můžete sami nastavit tak, aby vodící tyče v dolní úvrati sice dovolovaly maximální rozsah pohybu, současně však v případě potřeby dokázaly při ještě dalším snížení těžiště zadržet činku v bezpečné výšce, aniž by vás přimáčkla k zemi. Selhat totiž můžete natolik, že se nezvednete ani s dopomocí, takže v případě dřepů mimo silový stojan bude v podstatě jedinou možností nepříliš příjemné „odhození“ činky za sebe. Tréninkový partner se proto hodí nejen u poctivě odcvičených bicepsových zdvihů, ale i u mnohem zejména s ohledem na bezpečnost náročnějších cviků. A pokud zrovna vašeho parťáka po ruce nemáte, raději zvažte, zda s náhodným cvičencem, kterého požádáte o pomoc, chcete jet skutečně nadoraz. Vzájemná nesouhra totiž může být ve finále možná horší, než když se raději protentokrát spolehnete výhradně sami na sebe.

Pevný základ
Pro těžké cviky s volnými zátěžemi platí jednoduché pravidlo – musíte mít dobrý základ. Pevný střed těla, tvořený zejména silnými vzpřimovači trupu a adekvátně posílenými břišními svaly je nenahraditelný. Pochopitelně můžete využít i opasek. Jeho přídavná síla vás podrží při nejtěžších sériích a dodá vám pocit většího bezpečí, takže se budete moci lépe soustředit na samotný výkon. I proto jej používejte jen v nejnáročnější části tréninku, zatímco během jiných sérií nechte svaly vašeho středu těla pracovat co nejpřirozeněji. Opasek je něco jako bezpečnostní systém v automobilu – pomůže vás podržet v kritických situacích, nicméně fyzikální zákony nepřemůže. Velmi důležité je při samotném cviku zpevnit celé tělo a toto napětí vědomě držet během celé série. Takový přístup vám lépe pomůže bezpečně zvládnout větší zátěž, se kterou se vám bude díky tomu i procítěněji pracovat.

Koncentrace
Zapomeňte na svět venku, na mobilní telefon a na starosti všedního dne. Během tréninku musíte existovat jen vy a zátěž, což ještě více platí během provádění samotné série. Pokud jedete naplno, nemůžete s těžce naloženou činkou věnovat pohled přicházejícím návštěvníkům posilovny. Většinou platí jednoduché pravidlo – skutečně těžká váha ve vás přirozeně vzbudí respekt a podobné myšlenkové úniky se tak zredukují na minimum. Zaměřte se tedy jen sami na sebe a na to, jak vše zvládnete. Větší soustředění přináší možnost zvládnout větší zátěž či provést ještě další opakování, což ve výsledku znamená větší progres ve smyslu budování svalové hmoty, síly a celkové výkonnosti.

Preciznost
Vždy pokud možno dodržujte plynulý, pozvolný a procítěný pohyb. U těžkých vah je hranice mezi technicky zvládnutým opakováním a jeho nepovedenou variantou poměrně tenká. Je to dáno díky snaze dovést tělo až na samou hranu jeho skutečných možností. Je třeba vždy myslet na to, aby všechna opakování v sérii byla bez technických excesů a aby i to zcela poslední bylo možné vzhledem k okolnostem alespoň s přimhouřením oka považovat za přijatelné. Buďte jako stroj s plynule se pohybujícími písty. Těžká váha nemůže nikdy sloužit jako výmluva pro nepřijatelné technické provedení cviku. V takovém případě je potřeba hmotnost činky upravit, tedy nikoliv mnohdy doslova do očí bijící špatné technické provedení ignorovat a nadále ve cvičení v podobném duchu pokračovat. Dřepy s odrážením ze spodní pozice, odrážení osy činky od hrudníku při benčpresu, nadměrné škubání a nadhazování činky při bicepsových zdvizích, mrtvý tah s kulatícími se zády a další jsou důležitým signálem pro ukončení série a snížení váhy. Agresivní přístup může být někdy tolerovatelný, musí být však dávkovaný velmi příležitostně, a to zejména s ohledem na dlouhodobou sportovní výkonnost a eliminací možného výskytu zranění. Pamatujte vždy na to, že dobrou technikou získáte všechno, špatnou pak často o sportovní úspěch přijdete. Skutečná síla totiž nespočívá pouze v odhodlání zvládnout dané opakování, ale i v rozhodnutí jej okamžitě ukončit v případě evidentně zhoršené techniky či dokonce bolesti.

Výkon a odpočinek
Lidské tělo je naprogramované na potřebu odpočinku, a to nejen po podaném výkonu. Proto v noci spíme či si dopřáváme dovolenou. Zdánlivě neproduktivní čas nás dokáže vzpružit a dodat nám potřebnou míru energie, zároveň díky přestávce máme lepší náladu a jsme výkonnější. Dopřejte si tedy i vy dostatečně dlouhou pauzu nejen mezi sériemi, ale zvolte i adekvátní počet tréninkových jednotek týdně. V případě těžkých zátěží budete mnohdy potřebovat i několik minut k tomu, abyste se cítili plni sil na zahájení další série. Pokud tomu tak není a po odložení činky dokážete běžně konverzovat, pak to svědčí o relativně lehké zátěži či malé snaze pokusit se navzdory momentálnímu selhání o další opakování. Při maximální možné snaze provést s pro vás opravdu limitní váhou například jen pět skutečně nadoraz provedených opakování vám zabere poměrně dlouhou dobu zklidnit tep a popadnout dech. Jedině tak poznáte opravdovou sílu těžkých opakování a jejich vliv na maximální rozvoj svalové hmoty i síly. Opět si pojďme zopakovat, že maximum snahy nelze vložit pouze do tréninku. Nejlepší výsledky totiž přicházejí pouze tehdy, pokud je dostatečná pozornost věnována i odpočinku, spánku, regeneraci a odpovídající výživě.

Pro většinu lidí není zisk většího množství svalové hmoty snadným úkolem a má na něj vliv celá řada faktorů včetně vašeho somatotypu. Chtít je důležité stejně jako nevzdávat se. Preciznost, soustavnost, trpělivost, dravá sportovní vášeň, pokora, respekt z těžkých zátěží a současně touha je zdolat, dodržování výživy, dobrá technika, odpočinek, přiměřeně dobré zdraví či hlad po úspěchu a představa radosti z nově dosaženého cíle jsou jedněmi z nejdůležitějších. Když to dokázali jiní, máte na to i vy. Objevte tedy i vy vaše osobní sportovní maximum. Pokud po něm skutečně toužíte, jen těžko vás na cestě k němu dokáže něco zastavit.

Text: Karel Šedivý