Zajímavosti Tipy pro přítahy velké činky v předklonu Vydáno: 02.02.2022

Pokud potřebujete z hlediska objemu zapracovat na rozvoji zádových svalů, zcela jistě bude do vašeho repertoáru patřit i nějaká forma přítahů v předklonu. K těm nejnáročnějším, avšak zároveň nejúčinnějším, patří přítahy velké činky v předklonu.

Nejen šířka, ale i masivita
Pro nejlepší rozvoj zádových svalů je dobré pracovat nejen na jejich šířce, ale i objemu. K nejznámějšímu cviku podporujícího rozvoj V-tvaru trupu typicky patří shyby. Přítahy velké činky v předklonu jsou dalším cvikem, jak tohoto cíle dosáhnout. Současně jsou však jedním z nejlepších způsobů, jak záda obalit viditelnější vrstvou hutných, hlubokých svalů. Ne, že by to s jinými cviky nešlo. K dispozici máme například přítahy s T-osou, přítahy vsedě na přístroji či přítahy vsedě s kladkou se spodním náhonem. Výjimečnost tohoto cviku je právě v jeho náročnosti na provedení. Do pohybu se totiž zapojuje nejen celá řada zádových svalů, ale současně staticky pracují vzpřimovače, stehna, břišní svaly a další stabilizační svaly, což právě například u přístrojů z větší míry odpadá. I proto patří tento cvik do skupiny několika málo základních cviků majících vliv na největší rozvoj svalové hmoty a síly.

Pevný postoj je základem
Pokud jste někdy cvičili s větší zátěží na starším přístroji, pravděpodobně vám celkový dojem mohla kazit chvějící se konstrukce. Naproti tomu bytelně zkonstruované posilovací zařízení poskytuje nejen prostor pro možnost použití maximální zátěže, ale především nabízí dokonalý pocit z bezchybného chodu celého aparátu. V případě přítahů s velkou činkou v předklonu cvičíte s volnou zátěží, takže tento úkol, tedy zaujmutí pevného a stabilního postoje, je zcela na vás. Vy sami se musíte stát oním bytelným rámem. Celá série by měla být ideálně provedena tak, aby vizuální dojem kopíroval dráhu pohybu stejně tak, jako kdybyste daný cvik prováděli po předem určené dráze pohybu na přístroji.

Na předklonu záleží
Dalším aspektem je míra předklonu. Jestliže netrpíte bolestmi zad, jste vyspělý cvičenec a potřebujete se především zaměřit na objem, snažte se držet záda v rovném předklonu tak, aby byla téměř rovnoběžně s podlahou. Páteř je dobré chránit opaskem, a to zejména v případě nejtěžších sérií. Opasek zároveň pomůže k lepší stabilizaci trupu a posune váš silový výkon, což se v konečném důsledku může pozitivně odrazit i na stimulaci příslušných svalů. Častější je však k vidění varianta, při které je předklon pouze v úhlu zhruba 45°. Jaké jsou mezi těmito způsoby provedení rozdíly?

Záda rovnoběžně s podlahou – jedná se o těžší a náročnější variantu z hlediska stabilizace. Takto se cvičilo zejména dříve, přičemž cvičenci nedali na tento cvik z hlediska rozvoje zad dopustit. Pokud přitahujeme činku se širokým úchopem směrem k hrudníku, zapojuje se do pohybu významnou měrou prakticky veškeré zádové svalstvo. Jedná se tedy o komplexně působící cvik, který je možné využít nejen při běžném kondičním tréninku, ale i při požadavku na maximální svalové přírůstky.

Předklon v úhlu 45° - při tomto provedení se osa činky pohybuje blíže k tělu než u předešlé varianty. Přítahy lze tedy provádět spíše směrem ke spodní části zad, jelikož těžká váha v podstatě znemožňuje provádět opakování s dotekem osy činky k hrudníku. To se pochopitelně odráží i na tom, jaké části zádových svalů budou zatěžovány. Rozdíl spočívá i v kratší dráze pohybu.

Jmenujme si nyní několik cviků, které se přítahům činky v předklonu podobají. Jsou to zejména veslování na kladce se spodním náhonem, přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou o lavičku nebo o stojnou nohu, přítahy v předklonu se dvěma jednoručními činkami, přítahy v předklonu na stroji s opěrkou, přítahy v předklonu s T-osou či veslování s tyčí. Pokud to zjednodušíme, pak v podstatě u všech těchto variant jsou v základním postavení paže na začátku dráhy pohybu kolmo k tělu. Například u veslování na kladce se spodním náhonem se běžně nedoporučuje cvičit v záklonu. To samé platí i pro veslování vsedě na přístroji, kde opěrná deska sama o sobě fixuje hrudník, zatímco dochází k přitahování zátěže. Záklon při těchto cvicích by de facto odpovídal přítahům v předklonu se zády ohnutými do 45°. Pokud tedy budeme procvičovat přítahy zad v předklonu se zády rovnoběžně s podlahou, bude to více odpovídat všeobecně doporučované technice v tomto odstavci uvedených cviků.

Přítahy velké činky a zatěžované svaly
Přítahy velké činky v předklonu působí na velké skupiny zádových svalů. Rozhoduje nejen míra předklonu, ale i šíře úchopu a také to, zda použijeme nadhmat či podhmat. Důležitá je samozřejmě i jistá míra zkušenosti, kdy začátečník většinou zvládne přiměřeným způsobem pouze základní techniku, zatímco pokročilý cvičenec dokáže na základě pocitů v jednotlivých oblastech zad přizpůsobit cvik tak, aby primárně zatěžoval jím preferované svaly. Pokud se předkloníme zhruba v úhlu 45° a budeme přitahovat činku nadhmatem, potom zaznamenáme největší účinek v oblasti vnější spodní části širokého svalu zádového. Vzdálenost mezi daněmi je přitom zhruba na šířku ramen či ještě menší. Pokud použijeme podhmat, potom se účinek přesune více na vnitřní část širokého svalu zádového. Vše je ovšem nejlepší individuálně odzkoušet, protože zádová oblast je poměrně rozsáhlá a členitá. U předklonu v úhlu 45° je potřeba si uvědomit, že s pracovní zátěží není díky dráze pohybu logicky možné přitahovat činku směrem k hrudníku podobně, jako by tomu bylo například u veslování vsedě na přístroji. 

Abychom toho dosáhli, je nutné se předklonit tak, aby záda byla prakticky rovnoběžně s podlahou. Díky tomu bude účinek cviku komplexnější. Jestliže budeme v tomto případě používat relativně široký úchop, zacílíme tak v podstatě na veškeré zádové svalstvo v dané oblasti. Pracovat bude především široký zádový sval, sval trapézový (zejména střední a dolní část), svaly rombické, malý a velký oblý sval či sval podhřebenový. Pokud budeme u této varianty přitahovat osu činky záměrně ke spodní části zad, projeví se účinek cviku právě v této partii.

Pracovat musí nejen svaly, ale i mysl
Přítahy v předklonu s velkou činkou nejsou snadným cvikem, pokud jej provádíte skutečně poctivě a v sérii jedete nadoraz. Důležité není jen fyzické, ale i mentální úsilí. V případě pocitu, že další opakování nezvládnete, se jej přesto pokuste provést. Mnohdy to totiž ještě jde. Podmínkou je však nadále striktní či téměř striktní technika. Jen tak bude efekt ze cviku největší. Klasicky nezapomínejte na poučku, podle které jsou u tohoto typu cviku paže pouhým mezičlánkem, přes který na záda díky zátěži působíte, a proto se je snažte do pohybu nezapojovat. Jakkoliv se to může zdát zvláštní, i pouhých řekněme pět či šest opakování při maximální zvládnutelné zátěži dokáže silně stimulovat svaly, které jsou tak nuceny k růstu, a neskutečně rozpumpovat plíce. Klíčem ovšem je, jak jsme si již řekli, ryzí mentální i fyzická snaha a rovněž co největší míra soustředění. Jen díky tomu bude možné, a to nejen u tohoto cviku, vytěžit z tréninku maximum.

Text: Karel Šedivý

Použitá literatura:
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006