0
0 0 Kč

Košík je prázdný

MENU
Sacharidové vlny

Strava Sacharidové vlny Vydáno: 17.06.2024

Michal Dimelis Autor článku
Michal Dimelis

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny patří k jedné z nejpoužívanějších redukčních diet. Jsou založeny na principu cyklování sacharidů, což zapříčiňuje co nejmenší zpomalování metabolismu a co nejefektivnější spalování tuku.

Obecně jsou v praxi využívány tak, že se vytvoří základní kostra jídelníčku, kterou tvoří bílkoviny a tuky, které jsou po celou dobu diety udržovány na konstantní hodnotě. V průběhu diety se tedy mění pouze množství sacharidů, čímž dochází k oněm pomyslným vlnám. Množství těchto živin je závislé na hmotnosti, pohlaví a somatotypu jedince. Bílkovin by se mělo konzumovat kolem 2g/kg požadované hmotnosti a tuků by se mělo přijímat jen nejmenší nezbytné množství (maximálně 0,5g/kg), a to pouze těch kvalitních (nenasycených).

Množství přijímaných sacharidů je velmi individuální. Minimum sacharidů přijímaných v jednom dni by nemělo být menší než 50g. Maximum se pohybuje okolo 350-500g. Tohle množství si musí upravit každý sám. Pokud hubneme příliš rychle, tak je potřeba sacharidů přidat, v opačném případě ubrat. Ideální je hubnout asi 1kg týdně.

Tato dieta je velmi oblíbená, když potřebujete vyrýsovat svaly. Pokud si někdo myslí, že při rýsování stačí pouze cvičit 15 až 20 opakovaní při menším počtu sérií, tak je na omylu. Rýsování spočívá v dietě! Sacharidové vlny můžeme cyklovat 50, 50, 100, 150, 200, 250 a 300g. Dá se to navolit i jinak. Ve dnech, kdy je nižší příjem sacharidů bude menši únava. Nesmí se polevit jinak pak to nemá smysl dodržovat.

V závislosti na tom, jak moc to s dietou myslíte vážně, se volí vhodné potraviny. Bílkoviny by se měly přijímat z kvalitních zdrojů (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby, vejce, proteinové přípravky…). Tuky volíme jen ty zdravé nenasycené (olivový olej, rybí tuk…). Sacharidy přijímáme pouze komplexní (rýže, těstoviny, ovesné vločky…). Mléko a ovoce kvůli obsahu jednoduchých cukrů ponecháváme na dny s vyšším počtem sacharidů. Naopak zelenina je díky své nízké energetické hodnotě velmi vhodná pro zahnání hladu. Velmi důležité je nezapomínat na dostatečný příjem tekutin, nejlépe čisté vody, v přibližném množství 40ml/kg hmotnosti.

Výhodou sacharidových vln je tzv. „mlsný den“. Je to jeden den, kdy si můžete dopřát absolutně vše, na co jste měli doposud chuť a neřešit žádný počet sacharidů ani tuků, v množství, v jakém si budete přát. Tento den je nejen velkou psychickou vzpruhou a zpestřením po dlouhodobé jednotvárné dietě, ale také slouží k dalšímu nastartování metabolismu, který se v dietě nevyhnutelně zpomaluje. Měl by vycházet na den s nejvyšším počtem sacharidů a hned další by měl tedy následovat den s jejich nejnižším počtem

Jídelníček by mohl vypadat takto:

Po a Ut: 50g sacharidů

  • Na snídani: 3-4 celé vejce
  • Svačina: 30g proteinu(nějaký výrobek, který obsahuje okolo 25g bílkovin)
  • Oběd: 200g kureciho masa
  • Svačina: 30g proteinu
  • Večeře: opět 200g kureciho masa

Středa: 100g

  • Na snídani: 3-4 celé vejce
  • Svačina: 30g proteinu
  • Oběd: 200g kureciho masa + sacek ryze(1/3)
  • Svačina: 30g proteinu
  • Večeře: opět 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/3)

Čtvrtek: 150g

  • Na snídani: 3-4 celé vejce
  • Svačina: 30g proteinu + Rácio chlebíčky(3ks)
  • Oběd: 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/3)
  • Svačina: 30g proteinu + rácio chlebíčky(3ks)
  • Večeře: opět 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/3)

Pátek: 200g

  • Na snídani: bílý jogurt, cornflakes(50g)
  • Svačina: 30g proteinu + Rácio chlebíček(3ks)
  • Oběd: 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/3)
  • Svačina: 30g proteinu + Rácio chlebíček(3ks)
  • Večeře: opět 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/3)

Sobota: 250g

  • Na snídani: bílý jogurt, cornflakes, nějaké ovoce (může být např. banán)
  • Svačina: 30g proteinu + rácio chlebíček(5ks)
  • Oběd: 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/2)
  • Svačina: 30g proteinu + rácio chlebíček(5ks)
  • Večeře: opět 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/2)

Neděle: 300g

  • Na snídani: bílý jogurt, cornflakes, nějaké ovoce (může být např. banán)
  • Svačina: tvaroh + rácio chlebíček(5ks)
  • Oběd: Oběd: 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/2)
  • Svačina: tvaroh, ovoce
  • Večeře: opět 200g kuřecího masa + sáček rýže(1/2)

 Hezký den přeji Vám všem

Michal Dimelis

Michal Dimelis
Poradce pro výživu se zaměřením na sportovní suplementaci a zdravý životní styl.

Absolvent Face Fitness Academy se zaměřením na suplementaci, fitness a kondiční kulturistiku. V oblasti fitness a doplňkové výživy se pohybuje od roku 2011. Ve firmě Goldfitness s.r.o. působí na pozici poradce, konzultanta a prodejce od roku 2015. Aktivně se věnuje kondiční kulturistice a zdravému životnímu stylu.

GOLDFITNESS Prodejna Praha 10

V Olšinách 78/1270, 100 00 - Praha 10 - Strašnice

Pondělí - Pátek: 9 - 19 hod.

+420 274 774 632

GOLDFITNESS Sklad a prodejna Praha 8

Zdibská 2/229 (areál Zdibská), 182 00 - Praha 8 - Kobylisy

Pondělí - Pátek: 9 - 17 hod.

+420 736 631 669