Zajímavosti Poslední opakování? Zkuste ještě jedno! Vydáno: 21.06.2023

Poslední opakování? Zkuste ještě jedno!

Potřebujete zvětšit svalové objemy? Máte pocit, že trénujete poctivě, cvičíte trénink za tréninkem podle plánu, ale momentálně stojíte na místě? Pak samozřejmě můžete zkusit klasiku v podobě změny tréninkového programu, počtu cviků, sérií, opakování, zařazení intenzifikačních technik a podobně. Co když ale existuje jedna jediná jednoduchá věc, která vás se stávajícím programem dokáže posunout výš, než si možná myslíte?

Všichni dobře víme, že k podnícení svalového růstu je zapotřebí zatížit požadované tělesné partie příslušným počtem opakování a sérií. Možná ani nehraje tolik roli, zda provedeme pět či sedm sérií po šesti či osmi opakováních s cílem docílit svalové hypertrofie, ale zda skutečně zatížíme sval až za hranici jeho momentálních možností. Zatímco prvních několik opakování v dané sérii de facto pouze připravuje sval k tomu, aby mohlo dojít k jeho následnému momentálnímu přetížení, jsou to až poslední dvě či tři závěrečná opakování rozhodující o tom, zda sval bude během odpočinku a regenerace nucen dále růst a sílit.

V praxi sami možná takto postupujete a několik posledních opakování cvičíte do selhání. Otázkou je, nakolik je toto selhání reálné, tedy zda se skutečně jedná o vaše zcela poslední proveditelné opakování. V tomto bodě se totiž lze dopustit dvou chyb, které mohou vést k neuspokojivým výsledkům a které mají společného jmenovatele – nedostatečné zatížení svalu až do jeho skutečného selhání.

První věcí, která může nastat, je to, že při cvičení podle konkrétního rozpisu máte předepsáno cvičit řekněme osm opakování. První čtyři opakování jsou těžká, ale docela v pohodě, páté a šesté už jsou hodně znát, u sedmého musíte pořádně zabrat a osmé jde nahoru sotva stěží. V tuto chvíli máte odcvičený předepsaný počet opakování a s pocitem úlevy pokládáte činku na zem. Je tu však jeden velký otazník – nešlo by, kdybyste se hodně snažili, provést ještě jedno opakování? Řeknu vám rovnou, že v mnoha případech ano.

Druhou záležitostí, která může mít na svědomí relativně nedostatečný svalový stimul, je vaše motivace. Její význam pro trénink je značný. I když možná pocitově cvičíte nadoraz, ve skutečnosti tomu tak být vůbec nemusí. Přestože tedy cítíte námahu, svaly nedostanou to, co by je skutečně dokázalo vyburcovat z letargie. Příčin, proč nedostatečně zatěžujete svaly v posledních dvou třech opakováních, může být více – náročná práce, osobní starosti, nedostatečná „průraznost“ v průběhu tréninku například u melancholicky disponovaných jedinců apod. Abyste měli onen potřebný „drive“, musíte být nejprve v pohodě psychicky a rovněž si věřit, že výsledky se dostaví. Jakmile třeba ke konci série sklouznete byť jen nepatrnou myšlenkou k tomu, že „to nemá cenu a že to už stačí“, jste opět v začarovaném kruhu, jehož obvod lemují málo produktivní tréninkové jednotky.

Abyste se objemově zlepšili, nemusíte zbytečně navyšovat počet sérií, cviků a třeba i opakování. Důležité je udělit svalům zmiňovaný impuls a pak je nechat růst. Tento stimul může být relativně krátký, ale zdrcující. Řekněme, že máte například provést pět sérií tlaků s jednoručními činkami na hrudník. První dvě zkuste jet naplno, tak jak jste zvyklí, ale v posledních třech sériích se pokuste zajít ještě dál. Skoncujte s tím, že pouze mechanicky splníte tréninkový plán, ve kterém si odškrtnete odcvičenou sérii, a namísto toho se vžijte do pocitů vašeho těla a podle nich i cvičte. Uděláte-li o jedno či dvě opakování méně anebo více, nic se neděje. Avšak vaše poslední opakování musí být skutečně poslední. Musíte s velkou chutí, touhou a odvahou být schopni vytlačit jednoruční činky ještě jednou nahoru, dostat je tam doslova silou vůle a věřit si do poslední chvíle. Jakmile jakkoliv vyčerpání dokončíte určité opakování, zkuste si dát ještě jedno. A i když možná selžete, nedokončíte jej a činky budete chvíli držet v izometrické kontrakci a nakonec se vám pozvolna sesunou zpátky na hrudník, teprve pak budete vědět, že jste udělali maximum.

Ještě malou poznámku k technice – snažte se, abyste i při tom opravdu posledním opakování příliš nesklouzávali ke špatnému provedení cviku. Pozor si v tomto smyslu dávejte hlavně u velkých základních cviků, kde by špatná forma cvičení mohla zvýšit riziko zranění. Tak a teď s chutí do toho. Motivujte sami sebe. Věřte si. Povzbuzujte se. Buďte draví a pokaždé, když dokončíte vaše opakování, zeptejte se sami sebe: „Nešlo by dát ještě jedno? Anebo dokonce dvě?“ A pak zaberte a jeďte tak, jako nikdy předtím. Společně s odpovídající výživou a regenerací pak určitě dokážete posunout vaše výkonnostní plató o další kus vpřed.

Text: Karel Šedivý