Zajímavosti Oživte vaše tréninky s velkou nakládací činkou Vydáno: 15.04.2024

Oživte vaše tréninky s velkou nakládací činkou

Kdybyste měli jmenovat vše, co potřebujete ke cvičení v posilovně, jak dlouhý by byl váš seznam? Bez ohledu na jeho délku se může zmenšit na jednu jedinou položku – velkou nakládací činku.

Jedním z všeobecně známých tréninkových principů je princip neustálé změny. Jeho podstata je založena na myšlence, že svaly je nutné stimulovat neustále jiným způsobem tak, aby v ideálním případě nikdy nenastalo stagnační období. Svůj význam má obměna nejen z hlediska fyziologického, ale i psychologického. Cvičit podle stále stejného tréninkového rozpisu dokáže zkrátka jen málokdo, a tak po určitém individuálním čase vždy přichází místo na menší či větší úpravu tréninkového plánu. Měnit tak lze například počet opakování, počet sérií, druhy cviků a jejich řazení v tréninku, velikost zátěže a rychlost jejího spouštění a celou řadu dalších proměnných veličin.

To všechno jistě všichni velice dobře známe. Co však tréninkové schéma narušit třeba tím, že daný trénink zvládneme jen na jednom tréninkovém stanovišti? Řekněme, že přicházíte cvičit unaveni z celodenního pracovního nasazení. Nálada nic moc a v posilovně spousta lidí, prostě přeplněno. Kouknete ke stojanům s jednoručkami, ale všechny lavičky jsou obsazené. A ti, co přišli před vámi, jedou nekonečné množství sérii rozpažek a bicepsových zdvihů bez náznaku toho, že by končili. Jak se tak rozhlížíte, kde byste zakotvili, spočine náhle váš pohled na velké nakládací čince. 

Jeden cvik, jedna relativně lehká osa. Zdání ovšem často klame. Je to jako kdybyste konečně nalezli své útočiště, úkryt, či zkrátka místo, které vám pro dnešní večer poskytne azyl a zázemí. Nepotřebujete velkou zátěž, ale pokud máte chuť dát si tvrdý trénink s těžkými váhami pro několik opakování, pak jen do toho. Stojíte tedy u činky a kolem vás bez povšimnutí proudí cvičenci od jednoho přístroje ke druhému. Nezáviďte jim, dneska jste vítězem vy. Tak jen se nebojte a dejte velké čince šanci. Je to výzva, do které se můžete vrhnout po hlavě a nemusíte mít přitom dopředu připravené žádné velkolepě a promyšlené tréninkové plány. Stanovte si jen cíl, a to takový, že té nudě a stagnaci, která vás dnešní večer nebo již několik dnů nemilosrdně pronásleduje, dáte definitivní sbohem. Jaké ale cviky a jaká zátěž? A nebude to příliš stereotypní? V žádném případě.

Přidejte na prázdnou osu z každé strany relativně malou zátěž. Takovou, se kterou hravě zvládnete dřepy, poměrně lehce poctivé přítahy v předklonu a ztěžka bicepsové zdvihy. Hmotnost v takovém případě nemusíte po celou dobu tréninku měnit, případně si však můžete připravit činky dvě, jednu lehčí a druhou těžší. Nyní, protože jste již zcela určitě dokonale rozcvičeni, můžete zkusit provést první sérii, přičemž vybírat můžete například z těchto cviků:

• dřepy
• mrtvý tah s napnutýma nohama
• hacken dřepy
• výpony na lýtka
• klasický mrtvý tah
• přítahy v předklonu
• krčení ramen
• tlaky ve stoji
• předpažování
• bicepsové zdvihy
• francouzské tlaky 

Pokud nechcete, nemusíte přemýšlet nad tím, který cvik si vyberete jako první. Jde o to, aby se vám do něj alespoň trochu chtělo. Udělejte tedy například pár přítahů v předklonu a poté činku odložíte. Trochu nepohodlné, ale docela zajímavé, napadne vás. Krátce se vydýcháte, odpočinete si a následuje další série, tentokrát to bude mrtvý tah. Na závěr tohoto cviku bez přerušení pokračujete krčením ramen. Série střídá sérii a vy jedete stále dál - dřepy, mrtvé tahy s napnutýma nohama, tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, přítahy v předklonu. Nemusí jít všechno v řadě za sebou a ani nemusíte od každého cviku provést stejný počet sérií. Budete-li mít pocit, že jde vše až příliš snadno, zvyšte zátěž, počet opakování nebo zkraťte přestávky. Nebo si vždy ve chvíli odpočinku můžete procvičit břicho a využít tak princip vložených sérií. Najednou zjistíte, že vás cvičení baví a je zajímavé, že jste skvěle napumpovaní, máte dobrý pocit a že čas plyne neuvěřitelně rychle, protože než se nadějete, budete mít 45-60 minut tréninku za sebou ani nebudete vědět jak. A nezapomeňte ani na prsní svaly. Pokud je snad lavice na benčpresu stále obsazená, jednoduše si dejte staré dobré kliky.

Je možná nakonec úplně jedno, že jste dnes chtěli procvičovat pouze jednu partii, protože stagnace či jen momentální nechuť by vám stejně nepřinesla výsledek, za jakým jste se do posilovny vydali. Jedno stanoviště a jedna velká činka tak nakonec může být mnohem pestřejší a živější záležitostí, než se zdálo na začátku. A navíc se tato změna může stát zdrojem nových impulsů, díky kterým získá vaše svalstvo nejen na síle a hmotě, ale i na kvalitě a propracovanosti. Trénovat s velkou činkou navíc můžete i pro několik málo opakování, což vám zase může velice dobře pomoci v případě, pokud je vaším cílem především síla a objem. To už je ale jiná kapitola. Vyzkoušejte tedy i vy tento typ tréninku a překonejte konečně nudu a stagnaci třeba právě tímto způsobem. Velká činka ve stojanu dnes čeká možná právě na vás.

Text: Karel Šedivý