Zajímavosti Docházejí vám síly? Zkuste předtréninkové suplementy Vydáno: 05.09.2017

Docházejí vám síly? Zkuste předtréninkové suplementy
Když se nám nechce do tréninku, můžeme návštěvu posilovny vynechat. To by ale mělo být jen výjimečným řešením. Jde to ale i opačně, tedy zatvrdit se a lenost porazit. Občasné rozumné přinucení se do cvičení, kdy překonáváme skutečně jen momentální nechuť a neignorujeme například zhoršený zdravotní stav, je užitečné, protože častěji vynechávané tréninky mohou zbytečně narušit dosažení určitého cíle. Pokud však v podobné situaci sáhneme po vhodném suplementu, pak se s velkou pravděpodobností budeme na cvičení nejen těšit, ale ještě si jej ve finále lépe užijeme. Jedním z doplňků přitom mohou být docela obyčejné větvené aminokyseliny nebo osvědčený iontový nápoj, jehož účinky nás mohou například při výrazném pocení v horkém prostředí nebo malátnosti doslova zázračně probudit k životu. Asi nejznámější jsou však v tomto směru přípravky zvyšující produkci oxidu dusnatého (Nitric Oxide - NO), kombinované s dalšími účinnými látkami.

V následujícím textu se podíváme na nejčastější ingredience používané v předtréninkových suplementech, jejichž úkolem je především podpora sportovního výkonu, nabuzení se na trénink, zlepšení koncentrace a zvýšení chuti odvést maximum práce se současným zvýšením hladiny NO a lepší regenerací. Mimo to si řekneme jak zvýšit produkci NO s pomocí běžných potravin, seznámíme se s užitečnými tipy a zkusíme se krátce zamyslet nad tím, zda na legální bázi neexistuje ještě něco silnějšího, než co nabízí výrobci.

Když se tělu nechce
Stačí jeden sáček, jedna dávka, a náhle je všechno jinak. Nejdříve se neděje nic, nicméně ubíhající minuty přinášejí nejprve vzdálené, ale stále zesilující brnění. Konečky prstů, dlaně a tváře jsou přitom nejčastějšími částmi těla, které se zesilující intenzitou signalizují, že trénink může být výjimečně dobrý. Za vším stojí Beta alanin, jenž ve výrobcích nefiguruje pouze proto, aby se na nás ostatní podivně dívali ve chvíli, kdy si usilovně třeme dlaně o sebe ve snaze zmírnit neodbytné mravenčení. Hlavním záměrem použití této neesenciální aminokyseliny je především zlepšení anaerobního výkonu, zvýšení produkce síly a oddálení vyčerpání. Nedávné studie dokonce prokázaly, že účinnost Beta alaninu a kreatinu je vyšší, pokud jsou obě látky přijímány současně.

Ostatně právě kreatin je další nejčastěji používanou složkou předtréninkových přípravků. Na trhu s doplňky výživy se drží celkem stabilně už pěknou řadu let, přičemž nejpopulárnější, (pravděpodobně) nejúčinnější i nejvíce probádanou formou je na základě praktických zkušeností i závěrů řady studií kreatin monohydrát. Bílý prášek používaný řadou sportovců je syntetizován ze tří aminokyselin -  glycinu, argininu a methioninu. Kreatin se přirozeně nachází v lidském těle, které si jej samo vytváří, a v klidovém stavu se ukládá ve formě kreatinfosfátu (CP). Jelikož jediným přímým zdrojem energie pro svalovou práci je adenosintrifosfát (ATP), vzniká po odštěpení fosfátové vazby za současného uvolnění energie adenosindifosfát (ADP). Aby mohl probíhat déletrvající anaerobní výkon, je zapotřebí opětovná obnova ATP, jehož anaerobně-alaktátová resyntéza probíhá právě díky CP. Kreatin je tedy něco jako zdroj energie, s ohledem na předtréninkovou suplementaci zvyšuje především svalovou sílu a dává tak možnost provést více opakování s větší intenzitou.

Velmi dobře známý je v předtréninkových přípravcích i L-citrulin. Tato aminokyselina je prekurzorem rovněž velmi používaného L-Argininu, který pomáhá s produkcí oxidu dusnatého. Oxid dusnatý rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve do svalové tkáně, díky čemuž jsou svaly lépe zásobovány nejen kyslíkem, ale i potřebnými živinami. Nicméně L-Arginin je z pohledu cvičení zajímavý i tím, že pomáhá s přirozeným vyplavováním a tvorbou růstového hormonu. Protože lepších výsledků je dosahováno v synergické kombinaci s L-Ornitinem, existují na trhu přípravky, jejichž základem je právě kombinace aminokyselin L-Argininu a L-Ornitinu. Další složkou používanou v předtréninkových přípravcích za účelem zvýšení hladiny NO je arginin vázaný na kyselinu alfa ketoglutarovou, tedy arginin-alpha-ketoglutarát, označovaný ve zkratce jako A-AKG. Ten kromě zvýšené produkce NO přispívá i k podpoře výkonu tím, že oddaluje nástup únavy. Zajímavou látkou je rovněž betain, známý také jako trimethylglicin, nacházející se běžně například v červené řepě. Kromě toho, že příznivě působí na stav jater a kloubů, pomáhá zvyšovat svalovou sílu a zlepšovat sportovní výkon.

Jednou z dalších látek je aminokyselina L-Taurin. Přispívá k většímu průtoku krve k pracujícím svalům, současně i pomáhá s nárůstem síly a vytrvalosti. Mimo to se vyznačuje schopností zvyšovat koncentraci a „soustředit se“ pouze na trénink, čímž se zlepšuje jeho produktivita. Před tréninkem je vůbec vhodné se co nejvíce oprostit od těkavých myšlenek a co nejlépe se na něj naladit. Nejen s tím dokáže pomoci notoricky známý kofein, který působí proti únavě, oddaluje její nástup a celkově stimuluje, čímž zlepšuje vlastní fyzický výkon. Jeho pozitivní vlastnosti jsou jen stěží zpochybnitelné, na druhou stranu zejména díky hlavnímu účinku – oddálení únavy – nabízí řada firem předtréninkové přípravky i ve verzi bez kofeinu. I takový výrobek je nadále hodnotný a vysoce účinný, přičemž svoje uplatnění může nalézt nejen mezi spotřebiteli, kteří kofein z nejrůznějších důvodů konzumovat nechtějí, ale i u těch, kteří se chystají na pozdně odpolední nebo večerní trénink a nechtějí riskovat opožděné usnutí způsobené právě poměrně vysokou dávkou kofeinu.

Suplementy používané před tréninkem mohou mít ve svém složení uvedeny ještě další látky, mezi které jako poslední nejčastěji užívané jmenujme již zmíněné větvené aminokyseliny. Patří mezi ně L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin a označují se jako BCAA, což je zkratka anglických slov Branched Chain Amino Acids. Tvoří až jednu třetinu svalových bílkovin, urychlují regeneraci, podporují růst svalů (L-Leucin) i lepší spalování tuků (L-Isoleucin), pomáhají koncentrovat se na trénink, zlepšovat zotavení mezi sériemi a mít více energie (L-Valin). Kromě toho svůj význam nacházejí nejen za běžných okolností, ale i v rýsovacím a předsoutěžním období z důvodu ochrany svalové hmoty. I jejich samotné použití je v případě kvalitního výrobku s obsahem fermentovaných aminokyselin v běžném tréninku zaznamenatelné a dobře rozpoznatelné jak z hlediska zvýšení energie a síly, tak i zlepšené regenerace.

Červená řepa má zelenou
Zvýšení hladiny oxidu dusnatého však nemusí být pouze otázkou použití správných suplementů. Jednou z přirozených a současně i levných metod je konzumace zeleniny. Ta přirozeně obsahuje nitráty a nitrity, tedy dusičnany a dusitany, které jsou koncovými produkty při metabolizaci NO. Pokud jsou neutrální, může je organismus přeměnit na aktivní oxid dusnatý. V tomto směru jsou jedněmi z nejlepších druhů zeleniny špenát, granátové jablko a především pak červená řepa. Právě ta je pravděpodobně nejlepším přírodním zdrojem betainu a nitrátů. O betainu jsme se již zmínili, nitráty se pak podílí na produkci NO, díky kterému dochází k vasodilataci, tedy rozšíření cév. Díky tomu jimi může proudit více krve, která přináší více aminokyselin, glukózy a kyslíku k pracujícím svalům, což ve výsledku znamená více energie v posilovně a lepší regeneraci, potažmo pak růst svalů.

Červená řepa či šťáva z ní je ostatně z nutričního hlediska velmi zajímavá. Nejsou to jenom například vitamíny A, B a C, antioxidanty beta karoten a betacyanin, hořčík, draslík či vláknina, co dělá červenou řepu tak atraktivní. Kromě toho totiž obsahuje betain, kterému řada studií připisuje protirakovinné účinky. Dále pak červená řepa podporuje detoxikaci jater, díky obsahu tryptofanu pomáhá zlepšovat náladu a rovněž slouží jako prevence kornatění tepen. Potřebná dávka na zvýšení hladiny NO tímto přírodním prostředkem přitom není nikterak obrovská. Bylo zjištěno, že k významné produkci NO dochází již při příjmu 100ml šťávy z červené řepy. Současně dochází vlivem vasodilatace k poklesu systolického i diastolického krevního tlaku. Rozhodně by nemělo jít jen o úvahy v teoretické rovině, neboť u skupiny atletů přijímajících šťávu z červené řepy byly zlepšené sportovní výsledky jasně prokazatelné.

Dá se tedy říci, že červená řepa je nejen potravinou příznivě působící na naše zdraví, ale že se může současně stát i zajímavým předtréninkovým suplementem. Ostatně zájem o ni je zejména v posledních letech oproti minulosti jasně viditelný. Nejenže je možné ji koupit snad v každém obchodě či venkovním stánku na farmářských trzích, ale současně zejména internetový prostor nabízí pestrou dávku receptů na pokrmy z červené řepy v mnoha kuchyňských úpravách a podobách. Před samotným tréninkem je však samozřejmě vždy lepší konzumovat přímo šťávu z řepy než pevnou bulvu v jakékoliv kuchyňské úpravě, snad jen s výjimkou toho, pokud by byla do měkka uvařená a následně rozmačkaná či rozmixovaná.

Napumpování, vasodilatace, vaskularita
Mravenčení po vypití předtréninkového nápoje a příjemné napumpování při cvičení není pouze příjemný pocit. Je to indikace, že jsme dobře odpočatí a přijímali jsme správná jídla. Díky rozšíření cév, tedy již zmíněné vasodilataci, budou svaly lépe zásobovány kyslíkem a vyživujícími látkami. Samotný trénink i bez NO suplementů přitom může být odcvičený tak, aby nejen dostatečně zatížil svaly, ale ještě se podílel na výrazném napumpování. Když zhruba 30 – 45 minut před návštěvou posilovny zařadíme navíc NO suplement, docílíme ještě výraznějšího napumpování, rozšíření cév a samozřejmě i lepšího výkonu včetně zvýšené koncentrace na samotné cvičení. V tomto směru rozhodně může prospět dostatek přijímaných tekutin, tedy čisté vody, a to zejména v případě, pokud je její příjem zanedbáván. Potřebné, ale nikoliv nadměrné množství vody před cvičením a v jeho průběhu se odvíjí od řady faktorů. Nicméně zejména v horkých dnech a v situacích, kdy se výrazněji potíme, je dobré sáhnout nejen po čisté obyčejné vodě, ale třeba i isotonických či hypotonických nápojích.

Pokud nemáme dostatečně viditelnou žilní kresbu, může to být mimo jiné způsobeno relativním nedostatkem sacharidů ve stravě. V takovém případě je možné zkusit jejich příjem navýšit a zjistit tak, zda v tomto směru nedojde ke zlepšení. Více sacharidů, jako jsou například ovesné vločky, rýže, brambory, celozrnné pečivo či ovoce zabezpečí dostatečnou zásobu glykogenu ve svalové tkáni. Protože 1g glykogenu na sebe váže přibližně 3g vody, lze mít díky tomu ve svalových buňkách dostatek tekutin a lépe tak docílit maximálního napumpování. Současně je dobré zmínit draslík, protože tato minerální látka pomáhá s transportem vody a glykogenu do svalových buněk, uvnitř kterých je vázána voda v podobě tzv. intracelulární tekutiny. I když naopak zejména sodík tvoří společně s vodou tekutinu uloženou mimo buňky tekutinu extracelulární, není dobré výrazněji záměrně a systematicky omezovat ani příjem tohoto minerálu. Poměr sodíku a draslíku se totiž snaží tělo udržovat v optimálním poměru a méně sodíku tedy znamená i méně draslíku.

Tipy a doporučení
Aby bylo možné využít naplno výhody zmíněných předtréninkových přípravků, je vhodné se řídit všeobecnými zásadami. Ostatně některé z nich je možné nalézt přímo na etiketách konkrétních výrobků. Jednou ze zásadních podmínek je konzumace na prázdný nebo spíše relativně prázdný žaludek. To je poměrně snadno splnitelné, protože stravu se snažíme vždy ladit tak, abychom před zahájením cvičení nebyli najedení. Pokud trénujeme ráno nejpozději do jedné hodiny od probuzení, pak je možné přípravek skutečně užít na lačno a v takovém případě pravděpodobně očekávat i nejsilnější odezvu. V ostatních případech však jakési zbytky naposledy konzumované potravy mohou při odpoledním či večerním tréninku v žaludku být stále přítomny, což by však nemělo být nikterak na závadu. Snažit se totiž dostat do situace, kdy by se žaludek svíral hlady, totiž také není žádoucí, protože v takovém případě při tréninku hrozí vyčerpání a pocity na omdlení navzdory použití předtréninkového suplementu.

Předtréninkové přípravky skutečně poměrně dobře fungují a přinášejí do tréninku nový náboj. Jeho podoba je nejen ve fyzické, ale i v psychické rovině, kdy můžeme cítit, že odevzdání se tréninku má díky určitému suplementu větší smysl. Faktem každopádně je, že větší chuť do cvičení, zvedání těžších zátěží, větší verva a snaha provést další opakování přináší potřebu adekvátní regenerace, což představuje především více jídla a odpočinku. Proto je dobré být na novou situaci připravený a na druhý den si připravit například extra misku s ovocem, proteinový koktejl nebo proteinovou tyčinku a navíc ještě o něco málo navýšit kalorie například i prostřednictvím větších příloh k jednotlivým jídlům. Je pochopitelné, že strategie zvyšování množství kalorií přichází do úvahy zejména v těch případech, kdy jde o zisk svalové hmoty.

Většina výrobců doporučuje užívání přípravku po několika týdnech přerušit a po několikatýdenní pauze jej pak znovu zařadit do tréninku. To je dáno zejména tím, že reakce organismu nebývá po čase již stejně silná jako na začátku a účinnost přípravku tak de facto klesá. Otázkou je ovšem počet tréninků v týdnu, protože je rozdíl trénovat šestkrát týdně nebo jen dvakrát, což výrazně ovlivňuje i počet užitých dávek za určité období. Proto je možné u jedné či dvou dávek týdně používat přípravek déle, naopak při v podstatě denním používání je možná vhodné celkovou dobu cyklu doporučovanou výrobcem o něco zkrátit. V souvislosti s výše popsaným se nabízí také možnost užití NO přípravku pouze příležitostně, a to v situacích, kdy se z nějakého důvodu potřebujeme nabudit na cvičení více než obvykle (soutěž nebo zápas v nějakém sportu, nedostatek spánku a s tím související únava, potřeba přinutit se k tréninku atd.).

Jelikož počáteční používání výrobku bývá vždy provázeno i nejsilnější odezvou, není zapotřebí dávat hned na začátek plnou doporučenou dávku uváděnou výrobcem. Naopak může být strategicky výhodnější zůstat nejdříve při nižší hladině dávkování a teprve s přirozeně klesající odezvou organismu přidávat gramáž až do plné dávky.

Užitečnou variantou může být střídavé používání dvou výrobků s mírně odlišným, avšak pro nás účinným složením (k němu se ještě krátce dostaneme). Díky jiné kombinaci účinných látek v jiném množství docílíme totiž toho, že efekt na tréninku bude vždy dostatečně silný. V v okamžiku, kdy by se měl vlivem delšího používání výrobku otupit, sáhneme zase na krátký čas po jiném výrobku. Opět však platí, že časté používání si vyžaduje nutnou pauzu, a to od všech podobných suplementů.

V souvislosti s používáním (nejen) těchto suplementů nás může občas napadnout, že bez nich nemá trénink cenu, protože je méně hodnotný. Ostatně jedna ze zahraničních firem u jednoho ze svých výrobků uvádí tento slogan: „Jakmile jej (náš výrobek) vyzkoušíte, už nikdy bez něj nebude chtít trénovat.“ Zmíněná proklamace má něco do sebe, neboť dobře fungující suplement dokáže nezřídka vyburcovat k opravdu tvrdému tréninku. Jenže nic netrvá věčně, a do hry tak vstupuje nejen výrobcem doporučená pauza (tělo si musí odpočinout), ale i fakt, že organismus si na přípravek postupně zvyká a klesá jeho původní účinnost. Podstatné je si uvědomit, že trénink má vždy cenu navzdory tomu, že se to během zahájení nucené přestávky nemusí zprvu zdát. Stačí však pár dnů vydržet a znovu nalézt ztracenou vnitřní motivaci a sílu, která nás spolehlivě nasměruje, tak jako kdysi, k naplno odcvičenému tréninku, aniž bychom před ním museli něco užívat. Navíc je možné se na plánovanou přestávku připravit a namísto předtréninkového přípravku si dopřát například jen BCAA, kreatin či šťávu z červené řepy, v  průběhu cvičení pak iontový nápoj a po jeho skončení nový doposud nepoužívaný sacharidový nebo proteinový nápoj.

Který předtréninkový suplement je nejlepší?
Který přípravek je před tréninkem nejúčinnější? Pokud budeme vycházet z vědeckých závěrů, určitě se k nějakému cíli dostaneme. Paradoxní ovšem je, že v praxi může být všechno jinak. Platí totiž, že určitý výrobek může na někoho fungovat doslova zázračně, zatímco jiný s ním zaznamená jen slabý účinek nebo na něj nebude dokonce fungovat vůbec. Ačkoliv efekt většiny těchto suplementů je podobný, může se individuálně lišit i v tom smyslu, kdy a jak se projeví jeho účinky. U některých produktů tomu může být spíše na začátku tréninku, respektive před ním, takže takový přípravek dokáže na trénink především „nažhavit“. Jiný naopak nemusí být zprvu tolik nápadný ve svých účincích, přičemž jeho sílu bude možné pocítit až v průběhu cvičení, kdy se najednou začneme cítit, jako kdybychom s tréninkem začali teprve před chvílí. Dobře vybraný a vyzkoušený předtréninkový suplement tedy může fungovat nejen ve smyslu „nakopnutí“, ale i jako turbodmychadlo, které sepíná v potřebné chvíli a dodává extra dávku nové síly a energie.

Přípravek samotný by určitě měl nejen fungovat, ale zároveň splňovat určitá kritéria ohledně svého složení. Vodítkem může být evropský původ, absence syntetických aromat, barviv, sladidel a dalších zbytečně zatěžujících látek. Kromě toho je užitečné v duchu předchozích řádek jednoduše zkoušet. V tomto směru jsou užitečné i vzorky či malá balení nabízená některými výrobci, takže za minimální investici je možné zjistit, zda má smysl opatřit si výrobek ve větším balení. Kromě toho je dobré vědět, že existuje i možnost jednoduše si objednat samostatná balení jednotlivých surovin používaných nejen v předtréninkových suplementech a doma si připravit vlastní produkt přesně podle našich požadavků.

A jaký je tedy nejlepší předtréninkový přípravek? Snad to nebude znít překvapivě, ale takový se v obchodě koupit nedá. Je jím totiž vždy přítomná ryzí potřeba a chuť na sobě zapracovat, věřit si, nepoddat se, zabrat, nevzdávat se, poručit si, přinutit se, zářit nadšením, mít vizi a jasný cíl. K podání nejlepšího výkonu je nutná silná vnitřní motivace. Bez ní to zkrátka nepůjde, i kdybyste před tréninkem použili jakýkoliv suplement. Protože suplement může být účinný jedině tehdy, pokud bude figurovat jen jako nadstavba výše uvedených vlastností.

Text: Karel Šedivý

Použité stránky: bodybuilding.com, flexonline.com