Zajímavosti Zaměřeno na trénink – přibírací strategie pro zatvrzelé svaly (Karel Šedivý) Vydáno: 18.06.2014

Zaměřeno na trénink – přibírací strategie pro zatvrzelé svaly

Jak byste se tvářili, kdybyste mohli vyzkoušet specializovaný trénink pro hmotu a sílu, ale museli se přitom vzdát obvyklých zažitých pouček, vědeckých vysvětlení a principů?

Sen o mohutné a svalnaté postavě je v očích řady z nás nedostupný. Je frustrující chodit pravidelně do posilovny, poctivě cvičit, dobře se stravovat a zaznamenávat jen minimální výsledky. V diskuzi na tomto internetovém serveru není o dotazy jak přibrat na hmotnosti nouze. "Můžu jíst, co chci, kdy chci a kolik chci a nepřiberu ani deko," píše jeden z uživatelů. Dalších je přitom celá řada. "Dobrý den, mám problém s přibíráním. Čím více jím, tím více moje váha klesá. Beru prášky na zvýšení chuti na jídlo i pivní kvasnice, ale na váze nepřiberu." A zcela typicky tento problém shrnuje jedno z mnoha dalších konstatování: "Ať dělám, co dělám, nepřiberu ani kilo."

Čím to je, že tolik nadšených cvičenců dodržuje stravu i cvičení a nezlepšují se? Nechme stranou možnosti nesoustavných tréninků, vynechávání jídel či ponocování se skleničkou v ruce. Dá se totiž docela dobře uvěřit tomu, že řadě lidí byť pravidelné dodržování všeho toho, co by mělo přispět k růstu svalů, nepřináší vytoužené výsledky. A pokud přeci jen, pak jen velice bídné, neodpovídající investovanému úsilí. Jakmile se ocitnete v podobné situaci, v hlavě vám pravděpodobně budou vyskakovat otázky ohledně zdánlivě veledůležitých, ve skutečnosti však bezvýznamných maličkostí. Je lepší trénovat ráno nebo večer? Kolik sekund má trvat jedno opakování? Jaké jídlo a jaký tréninkový styl mi přinese potřebné zvýšení hladiny vlastních anabolizujících hormonů? Mám cvičit bicepsové zdvihy s oporou o koleno nebo raději zařadit protisměrné stahování kladek ve stoji? Je výhodnější přijmout ráno dvacet nebo třicet gramů bílkovin formou proteinového nápoje a najíst se až za hodinu? Těch otázek jsou spousty. Je dobré se vzdělávat a být informovaný, avšak záplava často protichůdných informací může vnést do celkového uvažování až příliš velký zmatek. Proto je důležité mít nad vším jakýsi pomyslný nadhled.

Řekněme si, že celkový úspěch tvoří plných 100% všeho, co k jeho dosažení použijete. Zatímco tvrdý trénink a odpovídající výživa tvoří dohromady 99%, zaměřují se lidé ve svých dotazech na věci, které v konečném výsledku ovlivní jejich snažení naprosto minimálně a v mnoha případech vůbec. Otázky ohledně nejnovějších vědeckých studií, posledního doplňku výživy či upřednostňování něčeho jsou v tomto směru bezpředmětné. Profesionální kulturista a powerliftér světové třídy Stan Efferding označuje podobné úvahy za ztrátu času a zařazuje je do kategorie neproduktivního a zbytečného hledání 1% v odpovědi na otázku, jak být silnější a mohutnější. Silově objemový trénink, kvanta kvalitního jídla a dostatečný odpočinek a spánek – taková je ve skutečnosti jediná správná odpověď v případě nepoddajných, na obvyklé podněty nereagujících svalů. Nic dalšího už hledat není potřeba.

Protože z výše uvedené diskuze vyplývá, že cvičenci přijímají velké dávky jídel a přesto nevidí vytoužené výsledky, poohlédneme se tentokrát v tomto příspěvku po specializovaném tréninkovém programu. Takovém, který dokáže vyburcovat v každém, komu se nedaří přibrat, maximální osobní růstový potenciál. Recept je prostý, avšak velmi účinný. Na základě řady osobních, zprostředkovaných i empirických zkušeností je základem těžký silově objemový trénink, ve kterém zkombinujeme použití malého počtu opakování, sérií a třech tréninkových jednotek týdně společně s delší odpočinkovou pauzou mezi sériemi a především maximální možnou intenzitou, respektive snahou odvést pocitově limitní zapojení svalových vláken v každém jednotlivém opakování. Tím dostanou svaly mimořádně silný impuls, zároveň však budou mít dostatečný prostor pro regeneraci a následující růst. Pojďme tedy společně poodhalit možnou cestu k vaší vysněné postavě.

Připomeňme si v této souvislosti, že posilování má jednu obrovskou výhodu. Na rozdíl od skupinových cvičení se totiž v rámci tréninkové jednotky jedná o aktivitu individuální. Tréninkový proces vizuální přeměny fyzických aspektů podle naturelu, cíle či aktuálních pocitů lze tedy široce modifikovat a upravovat podle potřeby. I vy jste jedineční. Ačkoliv zřejmě nemáte ideální výchozí podmínky k relativně snadnému budování svalové hmoty, umožní vám následující tréninkový rozpis dosáhnout jedinečného osobního svalového rozvoje a jednoznačně vás posune vpřed.

Vhodnost zařazení následujícího programu pro budování svalové hmoty

• pokud trénujete alespoň jeden až dva roky (či více let) bez odpovídajících výsledků
• jste subtilnější postavy ektomorfního typu (drobnější klouby, méně svalové hmoty, málo podkožního tuku)
• jestliže jste vyzkoušeli řadu tréninkových schémat s minimálními úspěchy

 Následující program není vhodný v těchto případech

• jestliže jste začátečník (doba do jednoho roku od zahájení pravidelných tréninků)
• pokud trpíte skrytým či zjevným zdravotním omezením neslučitelným se silovým tréninkem
• jestliže vám ještě nebylo minimálně osmnáct let (dosažení plného fyzického rozvoje jako je uzavření růstových chrupavek a plný vývin srdečního svalu je individuální záležitostí)
• pokud trénujete nevyváženě, nezatěžujete svalové skupiny rovnoměrně, máte svalovou dysbalanci a nedostatečně rozvinutý svalový korzet

A nyní již k tréninkovému rozpisu, který najdete níže. Až si jej pročtete, možná se vám budou zdát některé věci nezvyklé. Nenechte se však mýlit a neupadněte v přesvědčení, že je tento trénink neúčinný. Nechte tedy proto stranou všechny poučky o délce regenerace jednotlivých svalových skupin, ideální četnosti jejich zatěžování, superkompenzaci, napumpování, strategii řazení jednotlivých cviků a řady dalších. Nepřemýšlejte nad tím, zda by něco nešlo vylepšit či předělat a dejte se do práce, která bude spočívat nejen v posilovně, ale především ve vaší hlavě sžívající se s možná neobvyklými tréninkovými návyky. O nejlepší rady totiž většinou mnoho lidí nestojí.

Jste ochotni je slyšet vy?

Pondělí – hrudník, tricepsy, ramena

CVIK	série	opakování
Benčpres na rovné lavici	5	5
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici	2 - 3	6
Benčpress úzkým úchopem na rovné lavici nebo tricepsové stahování kladky	4 - 5	4 - 6
Tlaky na ramena s velkou činkou nebo jednoručkami vsedě	4	6
Pullover	3 - 4	10 - 15

Středa – záda, bicepsy, břicho

CVIK	série	opakování
Mrtvý tah	5	4 - 7
Přítahy velké činky nebo T-osy v předklonu k hrudníku	4	5 - 6
Shyby úzkým úchopem (dlaně proti sobě, použít dodatečnou zátěž)	3	6
Bicepsový zdvih s velkou nebo EZ činkou ve stoji	4	4 - 5
Zvedání nohou co nejvýše ve visu na hrazdě	4 - 5	do maxima

Pátek – dolní končetiny a břicho

CVIK	série	opakování
Dřepy	7	4 - 7
Zanožování vleže nebo vsedě	5	6
Výpony na lýtka ve stoji nebo vsedě	5	5 - 10
Zkracovačky s vytáčením do stran	5	do maxima

Několik velmi důležitých poznámek

Dobré rozcvičení
Nepodceňujte jej a dopřejte si tři až pět minut na stacionárním kole, běhacím pásu či schodišťovém trenažéru. Poté se klasicky rozcvičte a protáhněte, nezařazujte však cílený a intenzivní strečink. Před každou první sérií konkrétního cviku v daném tréninkovém dni se rozcvičte jednou až dvěma sériemi s nižší váhou pro větší počet opakování. Teprve poté můžete přejít k první pracovní sérii.

Správná technika
Těžké limitní váhy a silový charakter cvičení není a nesmí být synonymem pro mizerný styl provádění jednotlivých cviků. Každé opakování provádějte takřka učebnicovou technikou a nedovolte zátěži, aby vás kontrolovala. Vaším úkolem je sáhnout si na dno s použitím správné techniky. Pokud si jakkoliv nejste jisti, není vůbec od věci prohledat internet s důvěryhodnými stránkami či pročíst kvalitní publikaci a techniku jednotlivých cviků si znovu připomenout.

Maximální zapojení svalů a mysli, koncentrace na trénink a použití nejvyšší možné váhy pro daný počet opakování

Jakmile cvičíte s těžkou zátěží, je koncentrace na trénink mimořádně důležitá. Důvody jsou dva. Prvním je otázka bezpečnosti, protože jakékoliv nesoustředění a odvádění pozornosti snadno zvyšuje riziko poranění. Druhým důvodem je nejvyšší možná snaha a vůle vykonat daný počet opakování s opravdu limitními váhami. Vezměme si přítahy velké činky k hrudníku v předklonu. Pokud vykonáte například jen dvě opakování a další při použití správné techniky nezvládnete, je na místě se před snížením zátěže do další série nejdříve ptát. Skutečně nešlo více zabrat? Soustředil jsem se dokonale? Chtěl jsem skutečně s vědomým zapojením představivosti a aktuálních fyzických i mentálních sil provést další opakování nebo jsem se namísto toho živil představou, že je zátěž těžká a víc už nezvládnu? Toto je velmi podstatné a důležité. Vy musíte chtít a to za každou cenu. Tedy znovu přitáhnout činku k hrudníku, použít přitom správnou techniku a jít si dravě za splněním momentálního cíle, kterým je další opakování. Jedině tak dokážete použít skutečně maximální zátěž a vyburcovat svoje tělo i mysl k nevídaným, do té doby pro vás nepředstavitelným výkonům.

Intenzifikační techniky
Mají svoje opodstatnění a místo v každém tréninku, pojďme si tedy říci, které jsou vhodné v tomto případě. Mezi techniky, které bych ektomorfním cvičencům v období získávání svalové hmoty nedoporučil, patří zejména supersérie, supersety, trojsérie, trojsety, obří série, vložené série, shazovací série, princip předúnavy, izolace a vrcholného smrštění. S velkým úspěchem avšak s citlivým dávkováním je naopak velmi vhodné zařazení principu dopomoci, principu zkráceného rozsahu pohybu a princip oklamání (cheating).

Délka přestávek mezi sériemi
Doporučuji jednoznačně delší přestávky mezi jednotlivými sériemi. Konkrétně pak 2-3 minuty u malých a 4 minuty u velkých svalových partií. Přesnou délku je těžké odhadnout, ale není to snad ani nutné. Minutový odpočinek však bude jednoznačně nedostatečný a mařící celkovou koncepci tohoto tréninku. Pokud správně provedete limitní sérii například dřepů či mrtvých tahů, budete ji rozdýchávat hodně dlouho a za naordinované tři či čtyři minuty odpočinku budete velmi vděčni. Pokud přesto budete chtít pokračovat neúměrně brzy, ovládněte svoje emoce, počkejte a nahromaděnou mentální energii pak investujte do další série.

Délka dodržování tohoto programu
Pamatujte na to, že pokrok nepřijde během jednoho nebo dvou týdnů. Ve skutečnosti je zapotřebí mnohem více času k dosažení viditelných výsledků. Dejte tomuto programu v plném tréninkovém i myšlenkovém nasazení minimálně dva měsíce a sledujte vaše pokroky. Po třech měsících si od tohoto tréninku odpočiňte a zařaďte na nějakou dobu tři až čtyři tréninky týdně s pozměněnou koncepcí zahrnující pestřejší výběr cviků s větším počtem sérií i opakování. Po čase se můžete k tomuto programu intuitivně vrátit.

Svalová bolest při a po tréninku
Pokud si vezmete do rukou lehké jednoručky a provedete velký počet bicepsových zdvihů v mnoha sériích, budete při tréninku pociťovat přirozenou palčivou bolest, která bude na druhý či třetí den podobně intenzivní. Ať už bude vaše tělo reagovat na takový druh cvičení jakkoliv, rozhodně nečekejte ve vašem případě viditelné svalové pokroky. Tento styl tréninku pro vás není vhodný a má sloužit pouze k dokreslení celé řady podobně koncipovaných tréninků vedoucích sice k velké svalové bolestivosti, avšak ve vašem případě s minimálními výsledky v podobě svalové hypertrofie. Hubené a drobné tělo potřebuje jiný podnět a stimul k tomu, aby rostlo. Právě těžké váhy a malý počet opakování a sérií jsou odpovědí na otázku jak přibrat. Abyste rozeznali, zda jste trénovali správně, musíte nejen při tréninku, ale zejména následující dny po něm cítit jiný druh svalové bolesti. Biceps vás nemá bolet tak, že se nedokážete učesat a plně propnout ruku. To je jen příklad. Ať už si vezmeme jakoukoliv partii, měli byste mít na rozdíl od bolesti palčivé naopak pocit tupé bolesti a "rozlámaného" těla. To je ten správný ukazatel toho, že se vám trénink povedl na výbornou.

Cvičte podle sebe, ne podle někoho jiného
Soustřeďte se sami na sebe a na váš cíl a podle toho cvičte a držte se uvedeného rozpisu. Pokud máte tréninkového partnera, využívejte jej jedině v občasném případě dopomoci a asistence u vybraných sérií. Neberte však ohledy na jeho tréninkový styl a osobní cíl, který sleduje, byť jsou vaše mety podobné. Podobně neberte ohledy na vaše okolí. Nevšímejte si nového přístroje, který byl do posilovny umístěn. Nemyslete na to, zda máte podobně jako někdo, kdo je třeba daleko mohutnější než vy, provést také další cviky, série či techniky v představě rychlejšího dosažení vašeho cíle. Buďte trpěliví a pracujte sami na sobě a svém snu uzavřeni v nepropustné ulitě vašeho momentálního mikrosvěta.

Další cviky, které můžete v tréninku zařadit
Zařadit, nikoliv přidat ke stávajícímu rozpisu. To je velmi důležité. Více práce opravdu neznamená větší pokroky. Stále stejný program je možná nudný, avšak právě jeho monotónnost a soustavnost provádění přináší díky velkému fyzickému i mentálnímu nasazení odpovídající pokroky. Přesto je dobré občas některé cviky čas od času nahradit jinými a zpestřit si tak průběh samotného tréninku. V pondělním tréninku zkuste zařadit kliky na bradlech, francouzské tlaky či upažování s jednoručními činkami. Ve středu si dejte shyby širokým úchopem či přítahy jednoruční činky podél trupu v předklonu s oporou o lavičku. Vyzkoušet můžete i přítahy kladky vsedě se spodním náhonem. Páteční trénink můžete zase oživit legpressem. I nadále se však musíte soustředit především na multikloubní těžké základní cviky pozitivně stresující celý organismus a přispívající k maximální svalové hypertrofii, nikoliv tíhnout k realizaci zbytečně komplikovaných tréninkových schémat. V jednoduchosti je zkrátka krása i v tomto případě.

Shrnutí
Závěrem zbývá snad už jen poznamenat, že samotný úspěch získávání vytoužených kilogramů svalové hmoty netkví v tomto případě ani tolik v tom, zda provedete v dané sérii tři, čtyři či pět opakování a místo benčpresu zvolíte tlaky jednoručními činkami. Odpovědí je vždy kombinace tvrdého tréninku s těžkými váhami a základními cviky, odpovídající strava se správným výběrem a použitím kvalitního gaineru a zdánlivě tolik bezvýznamná činnost jako je odpočinek a dlouhý spánek. Budování svalů přirozenou cestou je zejména v případě ektomorfních cvičenců sice náročný a dlouhodobý, ale uskutečnitelný proces. Každý v něm však má podle míry odhodlání, nadšení, investovaného úsilí a neustále a dlouhodobě aplikovaného vzorce trénink-strava-odpočinek nárok na vytoužený osobní růstový potenciál dřímající v každém z nás. Je jen na vás a vašem vnitřním myšlenkovém nastavení, jak se poperete s náročným monotónním procesem, který však v případě vytrvalosti, vůle a pevného odhodlání přinese nejen zdárný úspěch, ale stane se i zajímavou osobní zkušeností a cestou s překvapivými výsledky, poznatky a rozšířenými obzory.

Text: Karel Šedivý