Zajímavosti Víkendové inferno Vydáno: 03.06.2025

Je jedno, z jakého důvodu momentálně ve všední dny nestíháte ani jeden trénink. Někdy to totiž i při sebelepší vůli nejde. Podstatnější je, že to chcete napravit alespoň o víkendu. Zkuste následující tipy a uvidíte, že rozhodnutí jít si zacvičit bylo mnohem lepší, než nad vším mávnout rukou.

Klíčové všední dny
Ačkoliv to může znít zvláštně, pracovní dny bez fyzické aktivity zůstávají nadále podstatnou složkou vašeho cvičebního plánu. V první části nového týdne probíhá přirozená regenerace organismu z předchozích, o víkendu absolvovaných tréninků. Jestliže vezmeme v úvahu jejich náročnost, jsou dva či dokonce tři odpočinkové dny naprostým základem proto, abyste se znovu cítili silní a vřela ve vás touha vydat se znovu do posilovny. Čtvrteční ani páteční den byste nadále neměli slevovat ze svých osvědčených stravovacích návyků s odůvodněním, že vše doženete. Právě naopak – dostatek sebekázně vám pomůže nadále přijímat pouze kvalitní jídla a udržet si formu. Páteční den je navíc důležitý zejména ve své večerní části. Tehdy je potřeba jít včas spát s ohledem na dostatek mentálních i tělesných sil nutných pro ranní trénink.

Prodlužte dobu mezi tréninky
Protože je potřeba myslet na dostatečnou regeneraci, je možné zkusit načasovat sobotní a nedělní trénink tak, aby mezi nimi byl větší časový odstup. Pokud pokaždé cvičíte ve stejnou dobu, například v osm hodin ráno, bude časový odstup 24 hodin. Jestliže však druhou návštěvu posilovny naplánujete na nedělní čtvrtou hodinu odpoledne, získáte cenných 8 hodin navíc. Díky nim si tělo více odpočine ať už díky výživě nebo spánku. Zároveň je potřeba zohlednit začátek nedělního tréninku v tom smyslu, zda případný ještě větší časový odstup nemůže být pro vás s ohledem na narušení spánku naopak kontraproduktivní. Pokud se však cítíte plni sil hned následující ráno, běžte klidně cvičit. Důležitější než délka časového odstupu je v tomto případě spíše pocit, že trénink dobře zvládnete.

Spánek především
Jedná se o nejlevnější a vysoce účinnou formu regenerace. Jakmile nebudete spát dostatečně, budete se cítit podráždění, otupělí, bez dostatku energie a chuti cokoliv podnikat. Pokud jste relativně mladí a máte dostatek motivace, lze i tak zvládnut dva ukázkové tréninky během pouhých dvou dnů. Výsledek však ani v takovém případě nebude zdaleka takový, jaký by mohl být, pokud byste si dopřáli adekvátní porci snění. S dostatkem spánku vám může den připadat příjemně pocitově delší, navíc se dá mnohem lépe a vydatněji prožít. Současně budete mít nejen při tréninkových aktivitách pocit, že nic není problém a vše zvládnete. Do další části dne se budete těšit a vše bude mít naprosto jiný rozměr. Nedostatek spánku brzdí vaše pokroky, ubírá vám sílu a mysli a tělu nedovolí pracovat naplno, jakkoliv si můžete namlouvat opak. A ještě jednu věc. V pondělí ve škole nebo zaměstnání se vás nikdo nebude ptát, co jste dělali o víkendu a bude po vás chtít velmi pravděpodobně jen stoprocentní výsledek. I na to myslete, až se vám ke konci posledního volného dne nebude chtít jít spát.

Použijte doplňky výživy
Běžná strava je nenahraditelná, na druhou stranu jsou to právě suplementy, které vám svým charakterem a specifickým zaměřením pomohou vypořádat se s víkendovou výzvou. Intenzivní trénink s sebou nese požadavky na odpovídající dostatek nejen bílkovin, ale i sacharidů. Ačkoliv jste možná ve svém stávajícím programu nepoužívali weightgainery, nebojte se je zařadit. Plná dávka po tréninku či podle potřeby během dne vám pomůže s doplněním glykogenových zásob, připraví vás na další trénink a zlepší obnovu sil. Pro lepší regeneraci, budování a ochranu svalové hmoty za současného většího dostatku energie během tréninku lze použít větvené aminokyseliny BCAA, tedy konkrétně L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin. Pokud budou fermentované a od renomovaného výrobce, což lze více než doporučit, určitě jejich účinek zaznamenáte. Zapomenout pochopitelně nelze ani na kreatin, který ve formě kreatin monohydrátu patří mezi nejvíce prozkoumanou a sportovci oceňovanou formu. Opět lze doporučit jen to nejlepší, tedy produkt vyrobený pod ochrannou známkou Creapure. Pro extra energii, výkon, výdrž a chuť do tréninku lze použít i předtréninkové suplementy. Vybírejte produkty s jasným původem od etablovaných evropských výrobců, u kterých by měla být samozřejmostí především čistota a bezpečnost produktu, s ohledem na účinnost pak také potřebné množství jednotlivých látek. Protože většina z těchto přípravků obsahuje větší množství kofeinu, je dobré individuálně odzkoušet, zda večer dokážete bezproblémově usnout. V opačném případě raději zvolte jiný doplněk, například čistý a fermentovaný L-Citrulin.

Skladba tréninku
Pět volných dnů a současná snaha vše dohnat a vtěsnat maximum intenzity do pouhých dvou za sebou jdoucích tréninků vytváří kombinaci, jejíž řešení nebude zřejmě nikdy zcela ideální. Tělesné partie je sice možné rozložit do dvou částí, avšak v takovém případě bude každá zatížena jen jednou týdně. I tak je to ale opět daleko lepší, než rezignovat a oddat se nicnedělání. Následující možnosti se tedy snaží kombinovat trénink tak, aby svaly byly zatíženy po oba dny. Zároveň je přihlédnuto k tomu, že pokud za běžných okolností cvičíte v jednom tréninku například jen záda, biceps a břicho, v každé sérii cvičíte do úplného selhání a takový trénink vás naprosto vyčerpá, pak není pro naprostou většinu sportovců reálné v tom samém stylu tréninku při jeho stejném objemu pokračovat všemi zbývajícími svalovými partiemi a ještě to samé zvládnout druhý den. Jedná se tedy spíše o možnou inspiraci, jak se s věcí vypořádat a přitom získat co nejvíc.

Varianta 1
Ne každý dokáže nebo ze zdravotních důvodů může cvičit na pomyslné maximum. V takovém případě by mělo být vše poměrně jednoduché s tím, že v sobotu procvičíte celé tělo a druhý den stejně tak, přičemž se budete snažit trénink co nejvíce zintenzivnit. Pokud na tom z nějakého důvodu netrváte, je ve druhém tréninkovém dnu vhodné použít odlišné cviky pro každou svalovou partii.

Varianta 2
Velkými písmeny označené svalové partie, konkrétně PRSA, TRICEPS a RAMENA, procvičíte první den se stoprocentní intenzitou, zatímco stehnům, zádům, bicepsu a břichu udělíte jen zhruba 70-80% intenzitu. Druhý den to bude naopak a čas strávený v posilovně bude rozepsaný jako STEHNA, ZÁDA, BICEPS, prsa, triceps, ramena a BŘICHO. Jedná se pouze o příklad toho, jak si svalové partie rozdělíte. Cílem je částečně „odlehčit“ každou jednotku s ohledem na skutečnost, že opravdu poctivě odjetý trénink dá zabrat i v případě, pokud by šlo jen například o samostatný trénink stehen, lýtek a břicha.

Varianta 3
První den procvičíte celé tělo, avšak s relativně nižší intenzitou. Soustředit se můžete převážně na stroje. Naopak druhý den si s volnými zátěžemi skutečně pokusíte sáhnout na osobní maximum. V prvním tréninku se tělo na další zátěž částečně připraví, doplní glykogenové zásoby, avšak současně bude mít relativně dostatek energie na maximální výkon ve druhém dni. Jde rovněž o to, aby vaše menší, avšak přesto důležité svalové partie, jako je například břicho, nebyly zcela vyčerpané a poskytovaly tak dobrou stabilizaci a oporu při cvičení s volnými zátěžemi.

Varianta 4
Opačná možnost předchozí varianty, kdy první den ze sebe při cvičení s činkami a volnými zátěžemi zkusíte vydat to nejlepší. Druhý den zvolíte cviky převážně na strojích, přidáte případně na opakováních a budete se snažit již tak těžce zkoušené svaly procvičit co nejvíc, aniž byste se museli obávat (díky únavě z předchozího tréninkového dne) ztráty koordinace například při dřepech. Oba dny se přitom pokoušíte trénovat naplno tak, abyste svaly dostatečně zatížili.

Cvičení má vždy smysl
Druhý tréninkový den na rozdíl od toho prvního může mít výhodu v tom, že vás myšlenka s ohledem na další návštěvu posilovny až za několik dnů může donutit skutečně zabrat. Pak se téměř vždy najde prostor pro ještě jeden cvik, sérii, opakování či aerobní složku tréninku. Výše popsané kombinace si přizpůsobte podle sebe nebo zvolte zcela jinou víkendovou strategii. Takovou, která vyhovuje vám. Měňte počty opakování, sérií, cviků a zkoušejte, jak s rozdanými kartami uhrát co nejlepší výsledek. Pokud vám to dává smysl a stíháte běžné víkendové aktivity včetně spaní, jídla a vaření, můžete zkusit cvičit i dvoufázově, kdy za dva dny absolvujete celkem čtyři tréninky.

Přestože ve všední dny opravdu nestíháte či nemůžete jít cvičit, zkuste v domácích podmínkách alespoň pár cviků nejen na břišní svaly. Vaši snahu udržet si formu může podpořit i kratší běh nebo jízda na kole. Na závěr nechme stranou polemiku, zda zvedat váhy jen v sobotu a neděli má přínos či nikoliv. Podmínky jsou dané, a buď zajdete do posilovny, nebo budete zbytečně čekat na pomyslnou dokonalost, kterou momentálně z jakéhokoliv důvodu nemáte k dispozici. Otázku, jestli je lepší jít cvičit alespoň o víkendu, nebo necvičit vůbec, protože to nemá význam, je totiž zbytečné rozebírat. Protože odpověď je jasná. Vždycky je to lepší.

Text: Karel Šedivý