Zajímavosti Více svalů? Zkuste následující tipy Vydáno: 22.05.2026

Více svalů? Zkuste následující tipy

Získat svaly je složité i jednoduché zároveň.  Pokud se vám dlouhodobě nedaří zúročit vynakládané úsilí, možná je na čase zkusit následujících pár tipů, které vám s rozvojem postavy mohou pomoci.

• Jděte do toho naplno

Toto je první pravidlo, pokud se chcete zlepšovat. Pokaždé když vstoupíte do posilovny, buďte připraveni na konci vyčerpávající série provést navíc ještě jedno opakování nebo si přidat další zátěž. I když neustálá snaha zvedat více nemusí být za každých okolností zárukou lepších výsledků, je dobré současně poznamenat, že se nesmíte bát zvýšit zátěž, kdykoliv je k tomu správná příležitost. Čím větší váhu totiž budete v tréninku používat, tím více bude vaše tělo růst. Motivujte se tedy zvedat vyšší váhy, současně ale nezapomínejte na správnou techniku cvičení. Zkuste i sílu vizualizace, kdy si budete před cvičením v hlavě přehrávat, jak bude váš trénink perfektní. Můžete si představovat, jak procházíte jednotlivými sériemi, jak svíráte osu činky, jak se nadechujete, jak cítíte váhu činky a jak se zapojují a pracují vaše svaly. Když zahájíte skutečný trénink, nic vás už nevyvede z rovnováhy a možná i zjistíte, že je to nakonec podstatně snazší, než jste čekali.

• Trpělivost přináší pokroky

Pokud se v dané tréninkové jednotce snažíte odvádět maximum a přesto je pro vás aktuální výkon v posilovně neuspokojivý, nedělejte si s tím zbytečné starosti. Přestože vaše tělo tentokrát na víc nemělo, neznamená to prohru. Dejte mu čas a zaútočte na svoje cíle zase příště. Nenuťte se proto zvyšovat výkonnost za každou cenu a namísto toho se zkuste od všeho oprostit. Pokud vás totiž nebude před tréninkem tížit závazek přílišných očekávání, budete se pak při cvičení cítit daleko lépe a možná dokonce podáte lepší výkon.

• Používejte systém pyramidy, kterou zahájíte 10 - 15 opakováními na rozehřátí

V každé další sérii si pak přidávejte zátěž tak, abyste nakonec poslední dvě až tři série odjeli s pěti až šesti opakováními. Postupné zvyšování váhy vám pomůže k tomu, abyste svaly naplnili krví a připravili je na následující nejtěžší série. Při posledních sériích musíte mít naloženo takovou váhu, která sice vyloučí cheating, přitom však bude dostatečně účinná a tím pádem zaručí, že budete na samém pokraji vyčerpání.

• Cvičte s volnou zátěží a v celém rozsahu pohybu

Každý trénink by měl začínat nejtěžšími a nejkomplexnějšími cviky s volnou zátěží. Soustřeďte se na to, aby zatěžované svaly pracovaly v každé sérii doopravdy naplno. Při budování svalů navíc musíte zapracovat na všech myslitelných svalových vláknech, včetně vláken pomocných svalů. A právě to je podstatou při cvičení těžkých, komplexních cviků. Využívejte tedy plný rozsah, a to jak v koncentrické, tak i v excentrické fázi dráhy pohybu.

• Vybočte ze zaběhnutých kolejí

Jednou za čas si vyzkoušejte maximální výkon pro jedno opakování. Váš přístup, touha a šestý smysl vám napoví kdy je ten správný čas. Všichni občas zažíváme chvíle, kdy se cítíme silní a neporazitelní. Možná právě v takovém okamžiku je příležitost otestovat si svoje aktuální limity. Když si navíc v takových chvílích sáhnete na pomyslné dno, budete opět o něco silnější. Anebo to vezměte z opačného konce, kdy se naopak rozjedete ve stylu daleko většího počtů opakování, než jste běžně na trénincích zvyklí.

• Zařaďte včas odpočinek

Po určitém období, kdy jste tvrdě trénovali, si občas prodlužte odpočinkovou periodu, abyste poskytli tělu i mysli šanci na regeneraci. Udržujte se v kondici pomocí aerobních aktivit a strečinku a současně si střádejte touhu pro návrat k tvrdému tréninku. Když se do cvičení musíte víceméně nutit a současně necítíte ryzí sportovní dravost, může být jedním z důvodů právě nedostatečný odstup mezi tréninkovými jednotkami a z toho vyplývající nedostatečná regenerace. Odpočinek není zbytečnost, ale naopak neodmyslitelná součást celého tréninkového procesu.

• Jídlo před tréninkem

Netrénujte úplně nalačno a mějte v žaludku třeba jen proteinový nápoj. Můžete tak mít dobrý pocit, že máte po ruce energetickou rezervu, která vám dodá sílu i pro poslední a nejtěžší sérii. Ještě lepší variantou je však v případě požadavku na zisk svalové hmoty věnovat pozornost i sacharidům. Pokud vám nevyšlo jídlo, máte hlad a navzdory tomu se vydáváte na trénink, asi těžko jej budete moci absolvovat v dostatečné psychické pohodě. V tomto případě můžete zkusit namísto předtréninkových stimulujících nápojů sáhnout po kvalitním gaineru, jehož množství nemusí být nikterak velké. Jde o to mít v posilovně dostatek energie a současně podpořit cirkulaci aminokyselin v krvi. Použitím vhodného gaineru v množství cca 50 – 70g zhruba 30 – 60 minut před cvičením nejen zaženete hlad, ale současně se nebudete na tréninku trápit. Navíc budete schopni podávat nejen vaše obvyklé, ale možná dokonce i lepší výkony. Cvičení podporuje cirkulaci krve, která přináší pracujícím svalům ve zvýšené míře aminokyseliny. Ideálně syrovátkové bílkoviny obsažené ve zmíněném nápoji se tráví velice rychle a již za jednu hodinu po jejich konzumaci se v krvi nacházejí potřebné aminokyseliny. Díky tomu se rychleji nastartuje i syntéza bílkovin po ukončení fyzické zátěže. Podobnou službu vám zajistí i vhodný pre-workout s obsahem BCAA či dokonce jen samotné kapsle s obsahem BCAA (vybírejte nejlépe fermentovanou formu). 

• Po cvičení si dejte gainer

 Celá léta se doporučovalo jediné – chcete-li nabrat svalovou hmotu, pijte ihned po skončení tréninku (tedy ještě v šatně, nikoliv až doma) kvalitní gainer. Nápoje tohoto typu obsahují většinou ideální poměr bílkovin a sacharidů vhodných k použití ve zmíněné situaci, který je zhruba 1:3 nebo 1:4, tedy jeden díl bílkovin a tři až čtyři díly sacharidů. Tento postup však nebyl některými odborníky a dietology uznáván, poukazovalo se přitom například na zablokování vylučování růstového hormonu po skončení tréninku. Jistě však budete souhlasit, že důležitý je konečný výsledek, který je v případě použití gaineru po skončení tréninku vynikající. Jestliže nepřibíráte, rozhodně neváhejte a zařaďte tento typ nápojů do své objemové strategie. Podle pocitu hladu po tréninku si ve sklenici rozmíchejte ideálně 100 – 150g prášku s vodou a konzumujte po skončení každého tréninku. Sami uvidíte, jaké rozdíly s tímto přístupem po čase zaznamenáte. Mechanismus tohoto účinku spočívá v tom, že díky částečnému zastoupení jednoduchých sacharidů v gaineru dojde ke zvýšené produkci inzulínu. Ten tlačí spolu se sacharidy do svalových buněk i aminokyseliny (tedy stavební látky bílkovin), které se nacházejí ve zvýšené míře v krevním řečišti (například díky přijatým bílkovinám při předtréninkové suplementaci v podobě zmíněného gaineru nebo BCAA jak je uvedeno výše). A ještě něco. Pokud byste přijímali pouze sacharidový nápoj bez obsahu bílkovin, bylo by to sice přínosné, ale ne v takové míře. Efekt, který způsobují bílkoviny, je nastartování proteinové syntézy, tedy toho, o co jde především – reparaci tréninkem poškozené svalové tkáně a její novou výstavbu.  

• Pijte během cvičení

 Během cvičení zaměřeného na zisk svalové síly a hmoty většina cvičenců nepije, což ovšem může být chyba. Absence žízně přitom nemusí znamenat, že je vše ideální, protože při intenzivním tréninku nastává postupná dehydratace. Zahuštěná krev špatně rozvádí výživné látky a současně nedostatečně odplavuje nahromaděné metabolity. Čistá voda v takovém případě není špatná, pokud však použijete některý z kvalitních iontových nápojů (ideálně bez chemických konzervantů a umělých sladidel či v podobě sypké směsi pro rozmíchání ve vodě), může to být při velkých ztrátách tekutin vlivem pocení vhodnější řešení. Pokud však do přibližně půllitrové láhve s vodou rozmícháte zhruba 8 až 10 gramů syrovátkových bílkovin (ne více) společně s cca 30 gramy sacharidů a v průběhu tréninku budete tento nápoj upíjet, podpoříte tím vaše tréninkové úsilí ještě více! Nebo použijte některý za tímto účelem koncipovaný intra-tréninkový nápoj s obsahem nejen elektrolytů a vitamínů, ale i esenciálních aminokyselin (zejména BCAA). 

• Nezapomínejte na základní stravu a dostatek kalorií

I když si v souladu s vaším tréninkovým cílem vyberete sebelepší doplněk výživy, stále nesmíte zapomínat na plánování a přípravu jídel. Možnost sníst si klasické jídlo nic nenahradí, protože se jedná o nejlepší palivo, které svým unaveným svalům můžete dopřát. Pokud jedete skutečně intenzivní a vyčerpávající tréninky, potřebujete si dávat plnohodnotná jídla nabitá dostatečným množstvím makroživin. Jako jeden z mnoha příkladů si uveďme bohatě naložený talíř s vařenými bramborami či rýží, míchanou zeleninou a pečeným či v páře připraveným lososem, to vše polité lžící extra panenského olivového oleje. Takové jídlo by mělo mít prakticky vždy přednost před odměrkou proteinového prášku rozmíchaného ve vodě. Jinými slovy doplňky výživy do jídelníčku zařazujte až poté, kdy máte vyřešenou základní klasickou stravu.

Nyní tedy zbývá už jediné. Až se budete vypravovat na svůj příští trénink, určitě nezapomeňte do své sportovní tašky přibalit kromě tréninkového oblečení a šejkru i něco navíc v podobě touhy dát do cvičení a plánování stravy to nejlepší, co ve vás je. Uvidíte, že se vám to vyplatí.

Text: Karel Šedivý