0
0 0 Kč

Košík je prázdný

MENU
Večerní "fitness" odysea

Zajímavosti Večerní "fitness" odysea Vydáno: 09.05.2022

Karel Šedivý Autor článku
Karel Šedivý

Večerní odysea

Pokud se s prodlužujícími dny stále častěji díváte do zrcadla s ne zrovna nadšeným pohledem na svoji vizáž, možná je čas zamyslet se nejen nad dostatečnou intenzitou tréninků, ale i skladbou večerních jídel.

Pokud se věnujete posilování již nějaký ten pátek, zcela určitě víte (a máte rovněž na sobě odzkoušené), že každodenní pozdně večerní nálož sacharidů vám na formě zrovna nepřidá. Po celodenním zápřahu je přitom tak snadné odměnit se bohatou kalorickou večeří, zajít si na pizzu, konzumovat alkohol a vůbec přitom neřešit, jak bude vypadat druhý den. Ačkoliv se občas objevují názory na to, že večer lze zcela bez obav konzumovat sacharidy, jelikož záleží na celkovém množství za den přijatých kalorií, je vcelku evidentní, jak bude vaše postava vypadat po měsíci večerního pití proteinového koktejlu či naopak konzumaci vepřové pečeně s knedlíky a se zelím. 

Jednoduché a rychlé pokrmy
Vlastně na tom není zase tak nic zvláštního, neboť staré známé přísloví říká: „Snídej sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli.“ V přeneseném smyslu do oblasti fitness je tedy vhodné konzumovat převážnou míru celkově za den přijatých sacharidů v ranních a dopoledních hodinách, kdy je tělo také nejlépe dokáže uložit ve formě jaterního a svalového glykogenu a nikoliv v podobě podkožního tuku. To platí především za předpokladu, že pravidelně cvičíte se zátěží či jste jinak fyzicky aktivní. Protože při nabírání hmotnosti ani při redukci tukových zásob není vhodné hladovět, je žádoucí najíst se i v pozdních večerních hodinách. :K tomuto účelu výborně poslouží na bílkoviny bohatá jídla, ve kterých by už nemělo figurovat pečivo a přílohy jako jsou například rýže, těstoviny či brambory.

Řada lidí si kazí výsledky tím, že otázky ohledně výživy vůbec neřeší. Pokud jsou se svoji postavou spokojeni, je to zřejmě v pořádku. V opačném případě je ale vhodné provést jednoduchou změnu a sacharidům dát až na určité situace (o kterých se ještě zmíníme) večerní stopku. Jídlo bohaté na bílkoviny, přijaté s přirozeně v potravinách obsaženým tukem a vlákninou, vás poměrně dobře zasytí a postará se o to, abyste nebyli ochuzeni o důležité aminokyseliny sloužící k regeneraci svalové tkáně během nadcházejících hodin nočního půstu. 

Připravit si večerní nízkosacharidové jídlo je přitom velmi snadné. Není potřeba se zabývat složitými recepty se spoustou ingrediencí. Zkuste rozšlehat dvě nebo tři vejce s malou plechovkou tuňáka a na teflonové pánvi vše nechat dostatečně dobře propéct. Přidat můžete i nakrájená rajčata. Vezměte plátek sýra, který společně s kvalitní šunkou a listem salátu sbalíte do ruličky, kterých si připravíte několik podle vašich představ. Uvařte si vejce natvrdo, studené je pokrájejte a smíchejte s nakrájenou zeleninou. Nebo si připravte pouze míchaná vejce. Další den pokrájejte rajčata, zelené papriky, nízkotučný tvrdý sýr a vše smíchejte s kelímkem bílého jogurtu. Vyberte si vaši oblíbenou zeleninu, například lilek, rajčata a papriky, a vše společně s mletým masem zapečte v troubě, přičemž ke konci můžete přidat trochu sýra. Vezměte mraženou zeleninu a na pánvi ji poduste do měkka se sýrem tofu. Další možností je uvařit například hovězí maso do měkka a ke konci varu přidat na kousky pokrájenou kořenovou zeleninu. Po ochucení vznikne jakási verze nízkosacharidové, na bílkoviny bohaté polévky. Jednoduše a rychle, není na tom nic složitého. Důležitá je pouze motivace, pak jde všechno téměř samo. Když k ochucení použijete například bylinky, česnek, cibuli, ořechy, citronovou šťávu, balzamikový ocet či olivový olej, můžete večerní jídlo povznést na novou, ještě lepší úroveň. A vaše chuťové buňky se nebudou nikdy nudit, zatímco svaly budou mít dostatek výživy k růstu i regeneraci. Pokud nechcete vůbec nic řešit anebo zkrátka nestíháte, mějte v lednici připravený kelímek tvarohu. V časové nouzi se velmi dobře hodí i sáček se sušeným masem. A pochopitelně proteinový koktejl, který vám zajistí dostatek bílkovin, přičemž jej připravíte doslova během několika vteřin.

Sacharidy se mohou hodit i navečer
Základem je mít stanovený přibližný denní příjem všech makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Tyto hodnoty se pochopitelně budou lišit v závislosti například na cíli, jehož chcete dosáhnout, na věku, na intenzitě a četnosti tréninků či na somatotypu. Pouhé vynechání sacharidů ve večerních hodinách vám formu příliš nezlepší, pokud celý den budete dělat dietní chyby a přijímat nadbytečné kalorie. V pozdně večerních hodinách byste se měli blížit k tomu, že stanovené množství za den zkonzumovaných sacharidů budete mít vyčerpáno a nebudete mít nárok na další. Představte si však situaci, kdy mladý štíhlý sportovec se snahou přibrat svalovou hmotu odcvičí v pozdním večeru tvrdý trénink. Bude v takovém případě chybou konzumovat kaloricky bohatý sacharidový koktejl? Právě naopak. Podobné to může být i v případě o redukci tuku usilujícího cvičence. Malé množství sacharidů přijaté například v podobě jednoho či dvou plátků křupavého celozrnného chlebíku může pomoci k lepší regeneraci a tím pádem i k vyšší výkonnosti. Pokud někdo zvládá po opravdu náročném večerním tréninku fungovat pouze například na proteinovém koktejlu s tím, že další kalorie už ten den nepřijme, pak je to samozřejmě možné. Vyslovené hladovění není ale nikdy dobré, protože tak paradoxně můžete zpomalovat svůj metabolismus. Pokud trénujete později večer a další sacharidy už nebudete mít v plánu přijmout, můžete mít následně při jejich nedostatku doslova mžitky před očima, potit se, pociťovat slabost, třes a motání hlavy. Hypoglykémie tedy určitě není věc, jakou byste chtěli zažívat po každém takovém cvičení. Pokud je to snad i váš případ, může být individuální množství sacharidů konzumovaných i později večer po tréninku řešením, aniž by tím dosažení vašeho cíle utrpělo či se zpomalilo. 

  • nevynechávejte snídani
  • pokud nemáte ráno hlad a první jídlo dne budete moci sníst až relativně později po probuzení, dejte si na začátek alespoň něco malého, tedy například sacharidový nebo proteinový koktejl, bílý jogurt či kefírové mléko
  • dávejte přednost komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem
  • stanovte si jejich celkový denní příjem a převážnou část tohoto množství konzumujte během rána a dopoledne
  • omezení sacharidů ve večerních hodinách může nejen přispět k získání lepší formy, ale i k lepšímu trávení v následujícím dni
  • pokud je to zapotřebí, neobávejte se určitého množství sacharidů ani později večer

Je bez diskuze, že k dosažení sportovního cíle vede nejen samotný trénink, ale i odpovídající výživový plán. Pokud jej nemáte alespoň rámcově stanovený, připravujete se o mnohem lepší konečné výsledky. Pokud přibíráte svaly a celkovou hmotu, nepřejídejte se neustále, násilně a za každou cenu, i když jste v objemové fázi. Jestliže naopak redukujete hmotnost, pak myslete na to, že trvalé či časté hladovění není dlouhodobě nejvhodnějším řešením. Pomalejší postup v obou případech může být mnohem přínosnější, zdravější a hlavně udržitelnější. Ať už si tedy budete v kuchyni připravovat jakkoliv časově náročný pokrm, myslete na to, že k perfektnímu výsledku vám může stačit pouze pár základních, avšak nutričně hodnotných surovin. Na takové jídlo se totiž budete s chutí těšit. A rovněž na formu, kterou s jeho pomocí ve finále vykouzlíte.

Text: Karel Šedivý

Karel Šedivý

Karel Šedivý
Odborné články, konzultace, poradenství, trenér I. třídy, absolvent Trenérské školy FTVS Univerzity Karlovy v Praze

Trenér I. třídy se specializací kulturistika (absolvent Trenérské školy Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze), absolvent Trenérské školy Petra Stacha, autor čtyř publikací, tištěných článků a téměř tisícovky příspěvků a reportáží uveřejněných na internetových stránkách vydavatelství Svět kulturistiky

GOLDFITNESS Prodejna Praha 10

V Olšinách 78/1270, 100 00 - Praha 10 - Strašnice

Pondělí - Pátek: 9 - 19 hod.

+420 274 774 632

GOLDFITNESS Sklad a prodejna Praha 8

Zdibská 2/229 (areál Zdibská), 182 00 - Praha 8 - Kobylisy

Pondělí - Pátek: 9 - 17 hod.

+420 736 631 669