Suplementy Úchop, jak má být Vydáno: 03.03.2026

Úchop, jak má být
Upozornění pro cestující na jejich povinnost se za jízdy držet v prostředcích hromadné dopravy zná v drobných obměnách snad každý. V posilovnách podobný nápis logicky chybí, protože všem je zcela jasné, že pokud chtějí cvičit, musí se chytnout madla stroje nebo uchopit osu činky. Jak užitečné je zjištění, že zápěstí, jednotlivé prsty i síla úchopu ovlivňují bezpečnost provádění cviku, aktuální výkon i růst síly a svalové hmoty. Dobře něco uchopit, „připoutat se“ k zátěži, je v podstatě velmi jednoduché. Avšak to, že s danou zátěží dokážeme provádět jednotlivá opakování, ještě nemusí být synonymem správného úchopu. Vždyť v posilovnách rozhodně není nouze o situace, které by se daly označit přinejmenším jako diskutabilní.

Zápěstí je i není křehké zároveň. Je tvořeno zápěstními kůstkami uloženými ve dvou řadách v zápěstním kloubu. Horní se spojuje s dolním koncem kosti vřetenní, na dolní řadu navazují kosti záprstní a dále články prstů. Mimo to zde nalezneme mnoho drobných svalů a šlach, které při vyváženém a adekvátním rozvoji zlepšují nejen sílu úchopu, ale současně pomáhají chránit zápěstí při dočasné zvýšené námaze.

Zrádná symetrie
Řada cvičenců nevěnuje patřičnou pozornost takové banalitě, jakou je například stejná vzdálenost obou dlaní od středu osy činky nebo držadla kladky. Často přitom nejde o dva nebo tři centimetry, ale daleko větší rozdíl. Lidé prostě uchopí osu a cvičí. Není potřeba být odborníkem v oblasti biomechaniky k uvědomění si toho, jak rozdílně bude pracovat jedna část těla oproti druhé. Stačí uchopit osu kladky pro stahování na zádové svalstvo podobně nesprávným způsobem a hned je cítit nepřirozenost pohybu a „tahání“. Uchopit osu a dbát přitom na správné postavení dlaní se tedy rozhodně vyplatí.

Namáhané zápěstí
Pokud se v posilovně rozhodneme procvičovat zádové svalstvo, určitě nám nebude zkosená tyč hrazdy na svých koncích připadat jako něco zvláštního. Kdysi se používaly zcela běžně hrazdy s rovným provedením, ovšem později se přišlo na to, že je tak při širokém úchopu příliš namáháno zápěstí. Stejným způsobem může být namáhána tato důležitá spojnice při klasickém bench-pressu pokud je prováděn s velmi širokým úchopem s cílem zatížit okrajové části prsních svalů. Jestliže se takový způsob nepoužívá stále a v nadměrné míře, nemělo by u trénovaného zápěstí hrozit větší nebezpečí. Samozřejmostí je použití menších zátěží pro více opakování, případně je možné využít omotávky. Existují ale i jiné cviky, kde si mnohdy někteří cvičenci s postavením zápěstí hlavu nelámou.

Jako první z příkladů si můžeme uvést bicepsové zdvihy, kde je při nesprávném provedení zápěstí v nadměrné flexi nebo naopak extenzi, přičemž by mělo být v neutrálním postavení, tedy v prodloužení předloktí. Díky tomu nebude zbytečně a nadměrně zatěžováno a současně se cvik stane efektivnějším.

Podobně při tricepsovém stahování kladky je vhodné držet polohu zápěstí v jedné rovné linii s předloktím. U těžší zátěže je možné doporučit pouze opravdu malé pokrčení zápěstí pro lepší pocit stability a kontroly. Bezmyšlenkovité kmitání kladkou nahoru a ignorace veškerých technických náležitostí tohoto cviku tedy do cvičebního repertoáru určitě nepatří.

Cvikem se zápěstím na první pohled nesouvisejícím je dřep. Při umísťování činky na ramena je potřeba dbát na to, aby zápěstí nebylo v nadměrné extenzi, tedy nebylo až příliš ohnuté dozadu. Zvláště při těžkých váhách se u dřepů projevuje ve fázi vztyku přirozená tendence k tlačení činky dlaněmi směrem vzhůru, navíc při maximální snaze se zvednout z dolní polohy může mít činka u posledních několika opakování dokonce tendenci sjíždět vzad. Pokud je v takové situaci zápěstí v nesprávné poloze, potom bude přílišné napětí opravdu citelně znát, což je jasným signálem, že něco není v pořádku.

Tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami ve stoji či vsedě jsou opět další ukázkou cviku, při kterém je vhodné se vyvarovat nadměrného prohnutí zápěstí směrem vzad, kdy může docházet k jeho zcela zbytečnému namáhání.

Jako poslední si uveďme obyčejné kliky. V základní variantě jsou dlaně umístěny na zemi a zápěstí tak nemůže být v prodloužení předloktí. Výhodou je relativně menší zátěž vlastního těla, přesto někteří cvičenci mohou pociťovat nepříjemnou bolest. Řešením či prevencí může být podložení dlaňové části například složeným ručníkem. Za úvahu určitě stojí pořízení podpěr na kliky či dokonce speciální multifunkční desky, takže je navíc možné cvičit ve větším rozsahu pohybu. Kromě výše uvedeného je možné cvičit i kliky na kloubech, což je obvyklé zejména při tréninku bojových sportů. Takový způsob provedení je však možné doporučit jen pokročilejším cvičencům, přičemž je nutné dbát na postupné zatěžování a precizní techniku.

Trhačky a háky
Účelem jejich použití je možnost „připoutání se“ k ose činky nebo hrazdě při celkové nedostatečné síle úchopu či požadavku na jeho zvýšení během nejtěžších sérií. Smyslem však není nepřetržité nošení během celého tréninku, jelikož samotná síla úchopu se buduje postupně, a to společně se vzrůstající silou hlavních zatěžovaných svalů. Tedy například při přítazích velké činky v předklonu může činka netrénovanému cvičenci z dlaní vypadávat, což se ovšem po několika týdnech znatelně zlepší. Pokud bychom používali tyto pomůcky nepřetržitě, nebyla by síla úchopu a síla předloktí nikdy rozvinuta do svého maxima. Trhačky a háky by se tedy měly v tréninku objevovat jen doplňkově, tedy například na závěr tréninku zádových svalů při shybech na hrazdě. Síla úchopu bude v této fázi pravděpodobně již velmi slabá, přesto by svalstvo zad mohlo ještě dvě nebo tři opakování efektivně zvládnout. V takovém případě, a za předpokladu, že celý trénink byl odcvičen bez těchto pomůcek, bude jejich použití možné a výhodné. Protože je použití háků méně pohodlné a zároveň omezují ve větší míře kontakt s činkou, jsou většinou upřednostňovány trhačky. Nemusí to však být pravidlem a záleží především na osobních zkušenostech a preferencích. 

Nejen magnézium
Účinný způsob, jak se vypořádat s prokluzujícím úchopem, představuje použití speciální tréninkové křídy neboli magnézia. Efektivně pohlcuje vlhkost, takže se jen těžko může stát, že budete dokončovat namáhavou sérii shybů a dlaně vám vlivem pocení začnou sklouzávat z osy v okamžiku, kdy je potřeba dotáhnout ještě jedno nebo dvě opakování. Ne ve všech posilovnách je však jeho použití povolené. Bílý prášek ulpívá nejen na samotných úchopových částech, ale i na zemi či na tréninkovém oblečení jiných návštěvníků, kteří se rozhodnou cvičit po někom, kdo křídu právě použil. Míru nepořádku lze snížit jejím ohleduplným používáním v co nejmenším množství, vhodné je rovněž oprášit si dlaně od jejího nadbytku přímo v nádobě a nikoliv ve volném prostoru. Vhodnou alternativou v tomto směru představují tekuté formy magnézia, zanechávající menší stopy používání.

Časy, kdy se hojně používaly nastříhané molitanové čtverečky, vkládající se mezi dlaň a osu činky, jsou již dávno pryč, i když i v dnešní době je možné se s nimi ještě někde setkat. Asi nejrozšířenější pomůckou jsou klasické kožené fitness rukavice. Zpevňují úchop, zabraňují klouzání zpocených dlaní, čímž snižují riziko zranění, a současně chrání i kůži dlaně před mechanickým poškozením. Nemusí se přitom vůbec jednat jen o to, že někdo nestojí o tvrdé mozoly. S hrubě vroubkovanou osou totiž není u střídavého úchopu při mrtvém tahu v případě použití vysoké zátěže problém si je dokonce strhnout do krve a následně řešit, jak ve cvičení pokračovat dál. Přesto je vhodné zmínit, že je někteří cvičenci nepoužívají, a to zejména z důvodu lepšího pocitu kontaktu s osou činky nebo madlem stroje.

Za relativně vyšší cenu je možné pořídit si rukavice s omotávkou zápěstí. Ta má sloužit ke zpevnění zápěstí tím, že mu poskytuje oporu. Ovšem nic se nemá přehánět, což platí i v tomto případě. Pevněji obtočenou omotávku je vždy lépe používat pouze u několika nejtěžších sérií a poté ji ihned povolit. Pokud by totiž vaše zápěstí mělo tuto oporu neustále, pak byste ho nevědomě zatěžovali méně. Díky soustavnému a neuváženému používání neustále utažené omotávky by se časem stalo relativně slabším v poměru k síle vašich paží a trupu. Navíc se zápěstí může stát mnohem „choulostivějším“ a tudíž i náchylnějším ke zranění v případě, že omotávku znenadání nepoužijete. A co tedy s omotávkou ve zbylém čase? Obtočte si s ní zápěstí zcela lehce a volně tak, aby vznikl nevelký, nicméně dostatečný prostor na to, aby se v něm zápěstí mohlo volně pohybovat. Takto vzniklá vzduchová izolace mu může poskytovat velmi užitečnou tepelnou ochranu zvláště v chladnějším prostředí.

Úchopy na strojích
Přístroje jako jsou leg-press, předkopávání či zakopávání jsou vždy vybaveny dvěma madly, kterých se cvičenec může během vykonávání jednotlivých opakování přidržovat a svoje tělo tak lépe stabilizovat. Daný úchop ovšem nemusí vyhovovat každému, a to zejména při použití těžší zátěže. Dalo by se dokonce říci, že v některých případech je použití „stanovených míst“ pro úchop na úkor efektivity prováděného cviku. Například u předkopávání vsedě bývají držadla umístěna paralelně po obou stranách stehen cvičence zhruba v jejich horní polovině. Při použití těžších vah ale může docházet k odlepování bederní části páteře od podložky a k nadzvedávání pánve, takže se cvičící doslova pohupuje. Řešení se nabízí v přidržování se nosné konstrukce stroje například za bederní opěrkou, pokud je taková varianta nejen možná, ale současně i bezpečná. Experimentováním lze objevit různé varianty úchopů na strojích ve vaší posilovně, čímž můžete tělo při cvičení lépe stabilizovat a přispět tak k lepšímu výkonu a technicky přesnějšímu provádění cviků.

Kdy a jak posílit úchop
Svaly zápěstí a předloktí jsou většinou dostatečně zatěžovány při vlastním provádění daných cviků. Notoricky známý a uváděný je v této souvislosti bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji ať už podhmatem nebo nadhmatem (rozvoj flexorů, resp. extenzorů předloktí). Samotná síla úchopu je tedy rozvíjena zejména při základních cvicích s volnou váhou, tedy například při veslování s T-osou, při mrtvém tahu a podobně. Taková síla úchopu většinou pochopitelně chybí tzv. „přístrojovým“ cvičencům, kteří do svého tréninku nezařazují cviky s volnými váhami a soustřeďují se téměř výlučně na provádění cviků na přístrojích.

Kdy tedy předloktí posilovat? Obvykle se o posílení úchopu hovoří ve smyslu posílení a/nebo rozvoje svalstva předloktí. Posílení předloktí je vhodné zejména v situacích, kdy osa činky i u pokročilejšího cvičence prokazatelně „vypadává“ již během prvních sérií prvního cviku například při přítazích velké činky v předklonu. Vždy je však lepší v tomto ohledu nesahat hned po trhačkách či hácích, ale naopak počkat do doby, než zápěstí díky tréninkům s volnými zátěžemi přirozeně zesílí. Dalším důvodem pro specializované procvičování předloktí je nepoměr mezi silnějším svalovým rozvojem nadloktí k relativně slabému předloktí. Posilovat předloktí je možné pomocí většinou notoricky známých cviků, jako je zejména klopení zápěstí podhmatem a nadhmatem, navíjení šňůry či lanka s dodatkovou zátěží na dřevěnou tyč, mačkání gumových siličů prstů a podobně. Takové cviky jsou velmi užitečné a mohou pomoci například v situaci, kdy při rozpažování na rovné lavičce či bicepsových zdvizích je problémem udržet činku při posledních opakováních. Již po měsíčním doplňkovém tréninku mimo posilovnu většinou svalstvo zesílí natolik, že cvičencům vykonávání nejen uvedených cviků, již nečiní téměř žádný problém.

A závěrem? Sledujte svůj úchop a chraňte si zápěstí! Vždyť nebudete trénovat jen letošní rok nebo snad ano? Nadšení pro posilování vás možná pohltí nejen na příštích pár let, ale díky pravé sportovní vášni se mu nakonec budete věnovat klidně i dlouhé desítky let. Vydejte se tedy do posilovny na pořádnou jízdu, při které se budete nejen pevně, ale i správně držet!

Text: Karel Šedivý