Zajímavosti Tipy pro vaše břišní svaly Vydáno: 21.03.2022

Tipy pro vaše břišní svaly

Skvěle vypracované břišní svaly jsou snem každého z nás. Existují snad zázračné cviky, díky kterým docílíme kýženého výsledku? Nikoliv, neboť konečný efekt ovlivňuje nejen trénink, ale především další faktory, jako jsou zejména genetické dispozice a strava.

Jídelníček je základem
Právě genetika hraje jednu z největších rolí, přičemž jen málokdo si uvědomuje rozdílnost v jednotlivých typech postav, tedy tzv. somatotypech. Těžko lze dosáhnout toho, aby u jedince disponovaného k dědičnému ukládání podkožního tuku vlivem cílených cviků na břišní svaly došlo k viditelnému zvýraznění této partie. Lokální hubnutí jako takové v podstatě nefunguje a řešením je pouze celková úprava jídelníčku. Jedině tak je možné přiblížit se k ideálu ukázkově vyrýsovaného břicha. Ano, pouze přiblížit, protože tak jako štíhlý jedinec bude jen stěží konkurovat v množství svalové hmoty od přírody svalnatějším atletům, tak ani silně obézní člověk nebude téměř schopen držet krok s lidmi, kteří mají od přírody štíhlý pás a tendenci k minimálnímu ukládání tuku.

K tomu, abyste se více přiblížili či dosáhli konkrétního cíle, tedy nestačí pouze provádět běžně doporučované cviky, ale přizpůsobit i celkové stravovací návyky. Dobrou zprávou je, že každý může v tomto směru dosáhnout viditelných a skvělých změn. Jen je zapotřebí, podobně jako při snaze o nabírání svalové hmoty u štíhlých jedinců, na sobě soustavně a vytrvale pracovat. Výsledek v takovém případě bude vždy vynikající, obdivuhodný, ale především silně individuální. Vždy však bude stát za vynaloženou námahu, pokud se jej pokusíme dosáhnout rozumnou cestou bez zbytečných excesů. Pojďme se podívat, jak břišní svaly procvičovat, jaká je jejich anatomie a jaké cviky zatěžují konkrétní břišní partie.

Správné provedení cviků zlepší konečné výsledky
Pokud se posadíme na šikmou lavici pro procvičování břišních svalů, nohy zespoda zaklesneme pod vypolstrované válce, zakloníme se a znovu narovnáme, vykonali jsme jedno opakování. Zatížili jsme při tomto cviku břišní svaly? Odpověď je kladná, ale určitě by to šlo lépe. Podívejme se nyní například na zvedání natažených nohou ve visu na hrazdě nebo ve stojanu. I tady břišní svaly pracují, ale stále to není příliš dokonalé. Odpověď je naprosto jednoduchá a vše se ozřejmí při pohledu na anatomické uspořádání břišních svalů. Ty tvoří především přímý sval břišní, dále vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, příčný sval břišní a čtverhranný sval bederní.

Přímý sval břišní (m. rectus abdominis) začíná od chrupavek pátého až sedmého žebra a upíná se na kosti stydké. Ta společně s kostí sedací a kyčelní tvoří kost pánevní. Pokud je fixována pánev, je jeho funkcí ohýbání páteře. Pokud je naopak fixovaný hrudník, přitahuje přímý sval břišní pánev směrem k hrudníku.

Vnější šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis) začíná na pátém až dvanáctém žebru a upíná se na hřebeni kosti kyčelní. Funkčně obstarává otáčení trupu a podílí se na ohýbání páteře.

Vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis) probíhá velkou měrou podobně jako vnější šikmý břišní sval a doplňuje jej v jeho funkci.

Příčný sval břišní (m. transversus abdominis) je uložený nejhlouběji, a to v oblasti pod vnějším a vnitřním šikmým svalem. Spolupodílí se na břišním lisu a je rovněž pomocným výdechovým svalem.

Čtverhranný sval bederní (m. quadratum lumborum) začíná od dvanáctého žebra a upíná se na hřebeni kyčelní kosti. Funkcí je především napřimování bederní páteře a úklon při jednostranném tahu.

Jak si lze všimnout, žádný z břišních svalů se neupíná na stehenní kosti. Jejich funkcí je zjednodušeně řečeno zakulacovat páteř, ohýbat ji a přitahovat buďto pánev k hrudníku nebo naopak. Jakékoliv pomocné nebo převažující pohyby dolní končetiny tedy nemají vliv na rozvoj břišních svalů. Pohyb dolní končetiny směrem k hrudníku je tedy zajišťován jinými svaly než svaly břišními. Které to především jsou, si uvedeme níže.

Sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) začíná od bederních obratlů, od vnitřní plochy pánve a upíná se v horní části stehenní kosti. Jedná se o silný ohybač stehna.

Sval krejčovský (m. sartorius) začíná v oblasti kyčle, upíná se na kost holenní. Podobně jako předchozí sval pomáhá například při zvednutí stehna směrem k trupu.

Přímý sval stehenní (m. rectus femoris) je součástí dobře známého čtyřhlavého svalu stehenního. Tato jediná hlava (všechny ostatní začínají až na kosti stehenní) začíná již na přední straně pánve a proto se rovněž podílí na flexi v kyčli.

Znovu si tedy zopakujme, že pohyb v kyčli vám sice umožní vykonat určitý počet opakování, ale nemá přímý vliv na zatížení břišních svalů. Pokud budete například zvedat kolena ve visu, přičemž nebudete kulatit trup, určitě svoje břišní svaly zatížíte. Avšak víceméně staticky, přičemž dojde především k vydatnému zapojené flexorů kyčle. Jsou tedy ohybače kyčle bez významu? Rozhodně ne, protože pohyb v kyčli nachází uplatnění nejen v běžném životě, ale i v mnoha sportech. Zvednutí stehna je vyžadováno například při horolezectví, při bojových sportech či v gymnastice. Jedná se tedy o důležité svaly lidského těla. Když však chceme zacílit na břišní svaly, měli bychom dbát na to, aby k práci flexorů kyčle docházelo co nejméně.

Vršek nebo spodek?
Pokud se hodláme zaměřit na konkrétní část břišní partie, lze všeobecně konstatovat, že cviky, při kterých se hrudník přibližuje k pánvi, budou působit na horní část břišních svalů. Příkladem takového cviku jsou například sedy lehy, přičemž nohy nejsou zaklíněny pod jakoukoliv konstrukcí, ale jsou volně vyzvednuty v prostoru a staticky drženy na místě, případně je možné položit paty například na lavičku pro větší pocit stabilizace. Zapomínat nesmíme v tomto případě na hlavu. Tu rozhodně netaháme dlaněmi s cílem přiblížit se co nejblíže pánvi tak, abychom dokázali provést určitý počet opakování. Při podrobnějším pohledu často zjistíme, že cvičenec pouze nadměrně přitahuje hlavu k hrudníku, zatímco pohyb v břišních svalech, (respektive ohnutí páteře) je minimální. Pozor i na nevhodný předsun brady při vlastním pohybu. Dlaně by v tomto případě měly být drženy spíše po stranách než za hlavou. Pokud si cvik potřebujete ulehčit, můžete ruce natáhnout rovně před sebe a držet je těsně nad zemí nebo se při pohybu dotýkat země dlaněmi. Cvičte pokud možno v co největším rozsahu pohybu za předpokladu správné techniky bez zbytečných švihových pohybů. Kulturistické posilování není kalanetika, proto svoje břišní svaly zatěžujte ve fyziologicky daném plném rozsahu pohybu.

Pro spodní oblast břišních svalů se hodí zejména odlepování pánve od země. Podle vyspělosti to může být buď lehké zvedání podsazené pánve vleže na zádech, zatímco jsou nohy vyloženy na lavičku. Náročnější variantu představuje případ, kdy si lehneme na lavičku, rukama za hlavou se zachytíme okrajů lavičky a pánev budeme plynule odlepovat tak, aby se kolmo ke stropu zvedaly dolní končetiny.

Šikmé břišní svaly dostanou zabrat například při šikmých zkracovačkách, opět ale platí důraz na správnou techniku provedení cviku. Při nadměrném procvičování těchto svalů, a to zejména u cviků do úklonu nebo na konstrukci určené primárně k procvičování bederních vzpřimovačů, může dojít k jejich zvětšení a tím i k optickému rozšíření pasu, který jsme původně chtěli zeštíhlet. Na to bychom měli pamatovat. Na druhou stranu ale nelze akceptovat ani naprostou absenci cviků na šikmé břišní svaly. Funkčně jsou totiž velmi důležité. Pokud je budeme zapojovat v normální přirozené míře, postarají se nám nejen o komplexní vzhled břišní partie, ale v součinnosti s ostatními svaly přispějí i ke správné funkci páteře.

Cviky jako jsou zvedání nohou ve visu na hrazdě nebo přednožování na stojanu můžeme rovněž zařadit. Důraz však klademe na co největší míru zakulacení trupu a naopak na co nejmenší pohyb v kyčlích. Pohyb se snažíme vést tak, abychom dokázali podsazovat pánev a přitahovali ji následně co nejvíce k hrudníku za současného kulacení trupu. V dolní poloze můžeme zkusit nechat nohy pokrčené a již je zcela nepropínáme, ale naopak pokračujeme dalším opakováním. Vždy myslíme na to, že břišní svaly jsou nejvíce procvičeny při vzájemném přibližování pánve a hrudníku k sobě. Jak už jsme si řekli, jsou ohybače kyčle nesmírně důležité, nicméně je potřeba myslet na to, že mají tendenci ke zkracování. Proto je vhodné zařazovat na tyto svaly příslušné strečinkové cviky.

Jděte do toho a výsledky se dostaví
Výše uvedené příklady zdaleka nevystihují početný arzenál v podobě nejrůznějších cviků a jejich obměn. Princip však zůstává vždy stejný – zatížit primárně svaly břišní. Společně s odpovídající stravou, reálným pohledem na věc, zohledněním vlastní situace, ve které se nacházíme, a střízlivým rozumem se nepochybně i vám podaří docílit zajímavých změn, kterých si všimnete nejen vy, ale i ostatní. Celková úprava stravy, správně vedené cvičení a pozitivní vliv na celkové zdraví díky posilovacímu tréninku jsou onou podstatou věci, pro kterou se do posilovny vydáváme. A kostky na břiše? Ty už jsou jen pomyslnou lákavou třešničkou na už tak dobrém dortu.

Text: Karel Šedivý

Použitá literatura:
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999