Rozvoz po Praze naší dopravou JEŠTĚ DNES!
>>> více info

Tipy pro váš triceps

Triceps tvoří podstatnou část objemu paže. Je to tedy právě tento sval, jehož velikost určuje zaplněnost rukávů trička, v němž možná chceme vypadat co nejmohutněji. Ačkoliv má biceps na celkový vzhled a tvar nadloktí rovněž svůj neodmyslitelný vliv, je to právě sval s typickým tvarem podkovy, jehož rozvoj hraje z hlediska objemu hlavní roli.

Tipy pro váš triceps

Triceps paže, latinsky m. triceps brachii, se skládá, jak sám již název napovídá, ze tří hlav. Dohromady tvoří objem zadní strany nadloktí a jsou antagonistou bicepsu paže. Snad nejznámější z nich je vnější hlava (caput laterale), která utváří tolik charakteristickou svalovou kresbu v podobě podkovy. Společně s vnitřní hlavou (caput mediale) začínají na kosti pažní a upínají se pod loketním kloubem v místě zvaném jako okovec. Zde končí i dlouhá hlava tricepsu paže (caput longum), jejíž začátek můžeme nalézt na dolní části ramenního kloubu na podkloubním hrbolku.

Ačkoliv podobně jako u bicepsu paže není prakticky možné zcela individuálně procvičovat pouze jednu konkrétní část tricepsu, lze se o to minimálně pokusit prostřednictvím určitého cviku, postavení zápěstí ve vnitřní nebo naopak vnější rotaci a také vzdáleností loketních kloubů od trupu. Při cvičení se zápěstím ve vnitřní rotaci je výhodné se pocitově zaměřit na přednostní zabírání malíkovou hranou pro větší stimulaci vnější hlavy či se naopak snažit tlačit palcovou stranou, čímž více ovlivníme zatížení vnitřní hlavy. Vliv má i šíře úchopu. Vše je však ryze individuální a proto je potřeba snažit se o nalezení způsobu, který každému osobně přinese více efektivity v podobě výraznějšího zatížení určité části tricepsu.

V následujícím přehledu se můžeme seznámit s vlivem postavení zápěstí a loktů na to, jakým způsobem budou jednotlivé hlavy tricepsu paže pracovat a zkusit tuto teorii přenést i do praxe.

 

Zatížení vnější hlavy napomáhá             

Příklad cviku

Zápěstí ve vnější rotaci

Tricepsové tlaky s jednoručkami vleže, benčpres podhmatem

Zápěstí v neutrálním postavení

Tricepsové extenze v kleče s kladkou přes hlavu (provazový nástavec)

Lokty od těla

Tricepsové stahování kladky

 

I když je nepochybně možné docílit výrazného rozvoje vnější hlavy pomocí specializovaných cviků, je potřeba mít vždy na paměti, že největší míru konečného rozvoje z hlediska objemu i separace ovlivňuje genetický potenciál. To se ovšem netýká pouze tricepsu paže, ale všech svalových partií. Jednoduše řečeno dva jedinci, byť typově podobní, mohou při stejné skladbě tréninku docilovat rozdílných výsledků.

 

Zatížení vnitřní hlavy napomáhá                                                               

Příklad cviku

Zápěstí v nedotažené vnitřní rotaci

Tricepsové stahování kladky s lomenou osou

Lokty co nejblíže u těla, vzdálenost mezi dlaněmi delší než vzdálenost
mezi lokty

Benčpres úzkým úchopem

 

Vnitřní hlava tricepsu je zřejmě nejobtížněji izolovatelnou částí tohoto svalu. Nejlepších výsledků lze dosáhnout pocitovým zabíráním palcovou stranou dlaně, ale i tak je nutné počítat s tím, že určitou část práce budou odvádět i zbylé dvě hlavy tricepsu.

 

Zatížení dlouhé hlavy napomáhá                                                                   

Příklad cviku                             

Úzký úchop, zápěstí ve vnitřní rotaci

Francouzský tlak s rovnou osou

Úzký úchop, zápěstí v nedotažené vnitřní rotaci

Pullovery/tricepsové pullovery s EZ činkou

 

Dlouhá hlava zabírá nejvíce v případech, kdy se nadloktí nachází před tělem, přičemž dobrým příkladem může být uvedený francouzský tlak vleže. To z toho důvodu, že dlouhá hlava je nejen extenzorem v lokti, ale i v rameni. Kromě francouzského tlaku je neméně účinný i pullover. Pokud se jeho provedení přiblíží více tricepsovému pulloveru, bude účinek na dlouhou hlavu jistě znatelný. Opět je ale zapotřebí dbát na postavení loktů, které nenecháváme nikdy během dráhy pohybu ujíždět do stran. Tip navíc - pokud nejste na tento cvik zvyklí a provedete několik sérií tohoto cviku, zcela jistě budete pociťovat namožený triceps ještě několik dnů. Chcete-li odlehčit vysoce namáhaným loketním kloubům při francouzských tlacích, provádějte je na nakloněné lavici hlavou dolů.

V tréninku tricepsů bychom neměli zapomenout ani na již zmíněnou polohu nadloktí vůči trupu. Pokud se paže nacházejí za tělem (příkladem může být zapažování v předklonu), pak se bude účinek cviku promítat zejména na část svalu ležící blíže k rameni. To je dáno tím, že se sval nachází ve zkrácení. Pokud je naopak v prodloužení (tedy například v případě francouzského tlaku ve stoje), lze očekávat přednostní stimulaci celého tricepsu s důrazem na dlouhou hlavu v části nacházející se blíže k loketnímu ohybu.

„Jednotlivé hlavy tricepsu paže se určitou měrou zapojují při všech cvicích. Přemíra cviků a různých variant sloučených do jediného tréninku proto nemusí být zárukou lepších výsledků.“

Jak na objem tricepsu?

Pokud nám jde o co největší rozvoj svalové hmoty tricepsu paže, je potřeba vzít do úvahy zejména dvě věci. Tou první je, že ke komplexnímu rozvoji je sice nutné stimulovat všechny tři hlavy, avšak současně je dobré si uvědomit, že se jednotlivé části zapojují víceméně při všech cvicích. Přemíra cviků a různých variant sloučených do jediného tréninku nemusí být zárukou lepších výsledků. S tím souvisí i druhý aspekt v podobě požadavku na použití co největší zátěže. Ne každý cvik totiž použití dostatečně těžké váhy umožní, a to kvůli své charakteristice. Jinými slovy tricepsové zapažování s oporou o lavičku bude diametrálně odlišné od silových cviků, jakými jsou kliky na bradlech, benčpres úzkým úchopem či tricepsové stahování kladky. Například pokud v jednom tréninku procvičujeme hrudník a triceps, lze po potřebném počtu odcvičených sérií na hrudník pouze změnit úchop a přidat několik dalších sérií s úzkým úchopem. Nadhmat bude v tomto případně variantou, u které lze zvládnout skutečně velké váhy a stimulovat díky nim triceps paže způsobem, který odpovídá našemu cíli, tedy budování svalové hmoty a síly. Protože nám nepůjde o cílené zaměřování se na vnitřní hlavu tricepsu, ale na zvládnutí co největší zátěže, budeme volit úchop na šířku ramen, případně o něco užší, přičemž lokty by měly být v průběhu pohybu pokud možno co nejvíce tlačeny k tělu.

Na závěr ještě malou poznámku k technice cvičení. Vždy dbejte na řádné rozehřátí a nikdy necvičte v případě, pokud vás u určitého cviku pobolívají lokty. V takovém případě nahraďte dočasně nevyhovující cvik jiným. Odlehčíte tak loktům, dovolíte jim dostat se opět do kondice a současně neztratíte nic na kvalitě či objemu vašich tricepsů. Nejen v případě tréninku tricepsů je totiž v případě nutnosti výhodnější na čas ubrat plyn a díky tomu se relativně zakrátko vrátit do posilovny. Překonávání bolesti za každou cenu se nemusí vyplatit, protože za určitý čas může doznat takových rozměrů, že v tréninku nejen tricepsů nebude možné po určitou dobu pokračovat. Při procvičování tricepsů rovněž pamatujte na plynulý pohyb a nikdy nedovolte, aby například při francouzském tlaku s jednoruční činkou ve stoji či vsedě byl cvik prováděn švihem a s odrazem z dolní pozice s cílem dostat zátěž nahoru. Podobný přístup se totiž z dlouhodobého hlediska nevyplácí, protože i ten nejodolnější loket, v jehož oblasti dochází ke stlačování tíhového váčku, přičemž může dojít k jeho zanícení (bursitida), řekne po čase dost.

Text: Karel Šedivý

Použitá literatura:

Tesch, Per A.:  Target Bodybuilding, Human Kinetics, 1999

Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999

Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006

 

Autor článku

Karel Šedivý Odborné články, konzultace, poradenství, trenér I. třídy, absolvent Trenérské školy FTVS Univerzity Karlovy v Praze

Trenér I. třídy se specializací kulturistika (absolvent Trenérské školy Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze), absolvent Trenérské školy Petra Stacha, autor čtyř publikací, tištěných článků a téměř tisícovky příspěvků a reportáží uveřejněných na internetových stránkách vydavatelství Svět kulturistiky

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.