Zajímavosti Tipy pro váš pullover Vydáno: 06.12.2022

Tipy pro váš pullover

Je druhá polovina devadesátých let a v jedné z pražských posiloven cvičí dvojnásobný mistr Evropy z let 1975 a 1977. Je jím dnes již bohužel nežijící kulturista Petr Stach. Precizně prováděná opakování pulloverů navazují na předchozí sérii dřepů a v jednom supersetu tak představují vynikající kombinaci nejen pro rozvoj a celkový objem hrudníku.

Nebyla to ovšem jen zmíněná legenda, která konkrétně pullover pravidelně zařazovala do svého tréninkového rozpisu. Pullover je totiž oblíbený již nespočet dekád řadou nejen českých, ale pochopitelně i zahraničních kulturistů a vůbec všech návštěvníků posiloven, kteří se jen trochu zajímají o léty prověřené, účinné a nestárnoucí cviky. Zatěžuje především přední pilovitý sval (m. serratus anterior). Ten je umístěn na boční straně hrudníku, začíná od horních devíti žeber a končí na vnitřním okraji lopatky. Díky tomu je lopatka vytáčena zevně a jamka ramenního kloubu nahoru. Uplatnění tedy najde zejména u zvedání nadloktí nad horizontálu, což je v zásadě výchozí poloha začátku tohoto cviku. Ten se ve své základní variantě provádí v lehu podélně na rovné lavici s jednoruční činkou drženou oběma dlaněmi tak, aby palce směřovaly dolů pod osu a ostatní prsty obepínaly vnitřní kotouč činky. Paže jsou přitom pokrčené, v podstatě svírají téměř pravý úhel, který se během plynulého a kontrolovaného pohybu z předpažení do vzpažení nemění. Díky tomu nebudou nadměrně namáhány nejen loketní, ale i ramenní klouby. Protože pohyb vychází ideálně pouze z ramen, dochází primárně k zatěžování předního pilovitého svalu a rovněž také horní části velkého svalu prsního (m. pectoralis major). Pomocnými svaly jsou pochopitelně i triceps paže (m. triceps brachii), konkrétně pak jeho dlouhá hlava, jelikož právě ta začíná již od dolní části ramenního kloubu, zatímco zbylé dvě hlavy běží až od kosti pažní (všechny tři hlavy se upínají na kosti loketní). Jelikož nejen tento cvik není a ani nemůže být stoprocentně izolovaný, hraje svou roli v pohybu i široký sval zádový (m. latissimus dorsi), malý sval prsní (m. pectoralis minor) a svaly rombické (m. rhomboideus).

Zatímco při výše uvedené variantě je trup stabilizován, což může být vhodné při potřebě fixace páteře, existuje velmi dobře známá modifikace, kdy cvičenec leží napříč přes lavičku. To umožňuje větší „otevření“ hrudního koše a tím protažení zejména prsních svalů při samotném cvičení. Klíčem je prohnutí hrudní části páteře, nikoliv beder. Ta by ostatně měla zůstávat celou dobu na stejném místě a nebýt svěšená výrazně dolů. Určitá tolerance je možná snad pouze za předpokladu, kdy cvičenec používá relativně těžké zátěže a hrozilo by ohrození stability ve smyslu převážení v horní fázi pohybu, kdy je činka za hlavou. Pokud je po ruce tréninkový partner, je možné požádat jej o dopomoc tím, že bude tlačit na kolena cvičence. Ideální je totiž pouze pohyb paží a tím izolace samotného hrudníku. Všeobecně je možné uvést, že není nutné cvičit s vyloženě lehkými činkami, na druhou stranu nejsou vhodné zejména s ohledem na nadměrnou zátěž ramenních kloubů ani zbytečně těžké zátěže.

Při popisu provádění pulloveru se v některých zdrojích uvádí, že v závěrečné fázi pohybu by celá paže měla být zcela propnutá a tedy směřovat kolmo k trupu. Tak ovšem dojde k tricepsové extenzi, kdy se do pohybu výrazně zapojí nejen dlouhá hlava tricepsu, ale i zbylé dvě hlavy. Pokud je to záměrem, jedná se o modifikaci základního provedení známou jako tricepsový pullover. Je třeba mít na paměti, že k vyčerpání tricepsu však v tomto případě může dojít dříve, než bude proveden maximální počet opakování, který bychom jinak dokázali odcvičit v základní variantě. Proto je třeba zvážit, za jakým účelem pullover provádíme a podle toho zvolit způsob, jakým jej cvičíme. V tomto ohledu je rovněž možné zmínit variantu provádění pulloveru na přístroji. Pokud je dobře zkonstruovaný, lze na něm dosáhnout plynulého a kontrolovaného pohybu, přičemž lokty jsou během celé dráhy pohybu zapřeny o opěrky. V horní fázi pohybu není nutné se kvůli možné nadměrné zátěži ramen snažit o dosažení co největšího protažení. Samotný pohyb může být právě na přístroji poměrně dobře kontrolovaný, ve spodní poloze lze díky stálému napětí jít i o něco níže, než by to bylo možné při standardním provedení s volnou zátěží, pak se bude do pohybu zapojovat více i oblast zad.  Při cvičení na přístroji se lokty díky fixaci o polstrované opěrky nemohou rozjíždět do stran, zároveň se nemění úhel mezi nadloktím a předloktím, což je z hlediska samotného provedení možné brát jako výhodu.

Zajímavá je variabilita výběru nářadí, kdy je možné cvičit jak s jednoruční činkou způsobem popsaným výše, tak dokonce i se dvěma jednoručními činkami. S těmi se lze, pokud se cvik provádí v lehu podélně na rovné lavici, ještě více zaměřit na výraznější zapojení předního pilovitého svalu. Rovněž lze využít rovnou tyč drženou nadhmatem úzkým úchopem, ale i tyč lomenou, tedy tzv. EZ osu. Všechny správně vykonávané varianty přispívají kromě jiného i k oddělení vrchní části prsních svalů od předních deltů a obecně pomáhají v případě, pokud je cílem celkové zesílení a objem hrudního koše. Již zmíněná kombinace dřepů s pullovery navíc prohlubuje dýchání a přispívá k celkové kondici.

Zařazení pulloverů může přinést zajímavé výsledky zejména v případě, pokud v tréninkovém plánu doposud chyběly. Vzhledem k nenáročnosti na potřebné vybavení stojí za úvahu tento cvik vynést opět na výsluní a užívat si příjemných změn ve smyslu budování a tvarování horní poloviny těla. Na rozdíl od dřívějších dob nebývá cvičení pulloverů v posilovnách již tolik časté, což je však na škodu. Jejich přínos navíc nemusí ocenit pouze muži, jak by se na první pohled mohlo zdát, ale i všechny ženy toužící po líbivěji tvarovaném těle. Možná je tedy načase nechat se inspirovat minulostí a sáhnout po cviku, který se může stát dalším dílem skládanky při hledání cesty k dokonalejší a symetricky rozvinutější postavě.

Text: Karel Šedivý

Použitá literatura:
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006
Tlapák Petr: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999