Zajímavosti Tipy pro váš legpress Vydáno: 14.02.2022

Dnes se zaměříme na jeden z nejlepších cviků pro komplexní rozvoj svalstva stehen, který je možný provádět na přístroji. Odmyslíme-li si tedy dřepy a jejich varianty včetně cvičení na Smithově stroji, je to právě legpress, na němž lze výborně procvičovat svalstvo nohou. Hodí se i pro začátečníky, kteří ještě nemají vyvinutý dostatečně silný svalový korzet a klasický dřep s velkou činkou tak pro ně není ještě příliš vhodný.

Základní provedení samotného cviku je přitom poměrně jednoduché. Posadíme se, chodidla umístíme přibližně do středu platformy na vzdálenost o něco větší než je šířka ramen a vykonáváme jednotlivá opakování. Vždy by mělo platit, že se osa kolene při pohybu překrývá se špičkou palce chodidla. Záda jsou po celou dobu cvičení fixována na podložce, a to včetně hlavy, která je v prodloužení páteře.

Poloha chodidel vysoko na platformě
Jakmile umístíme chodidla výše, dostávají se do hry daleko větší měrou svaly zadní strany stehen. Proto je možné tímto způsobem částečně nahradit zakopávání či zanožování vleže v případě, že jsou uvedené přístroje obsazené. Kromě hamstringů se do činnosti zapojuje ve velké míře i velký hýžďový sval (m. gluteus maximus), ke kterému se ještě vrátíme níže. Důležité je, aby v dolní fázi cviku nedocházelo k odlepování spodní části zad od podložky. Tato varianta má výhodu v tom, že jsou při ní kladeny menší nároky na zatížení kolenního kloubu.

Poloha chodidel nízko na platformě
Pokud si budete chtít vyzkoušet rozdíl v zapojení v přední a zadní části stehenních svalů, můžete to zkusit a cvičit s chodidly umístěnými ve spodní části platformy. Zapojení přední strany stehen bude mnohem markantnější. Proto je tento způsob vhodný v případě, pokud se potřebujete více soustředit na procvičení čtyřhlavého svalu stehenního. Nevýhodou je ovšem daň v podobě většího zatížení kolenního kloubu, proto raději tímto způsobem necvičte po dlouhé tréninkové období. Zajímavé je, že při této variantě se podle výsledků magnetické rezonance více zapojuje dvojhlavý sval stehenní a zabírá tak více, než při umístění chodidel vysoko na platformě, což poněkud vyvrací klasická a zavedená doporučení. Možným způsobem, jak ovlivnit zapojování přední či naopak zadní části stehenních svalů je vědomé zabírání spíše horní nebo naopak dolní částí chodidel.

Úzký a široký postoj chodidel
V základním provedení jsou od sebe chodidla o něco více, než je šířka ramen. Jestliže zaujmeme úzký postoj, přenese se nejvíce práce na přední stranu stehen. V širokém postavení je zase naopak možné více ovlivňovat vnější část stehen, i když podle některých zjištění je tomu naopak a nejsilněji pracují stehenní přitahovače na vnitřní straně stehna. Rozdíl v tomto případě zřejmě spočívá v tom, zda se snažíme pocitově zabírat vnitřní nebo vnější stranou chodidla. Špičky chodidel vytočené více do stran, stehna tlačená vně a pocitové zabírání vnější stranou chodidel bude více ovlivňovat vnější stranu stehen. Rovnoběžné postavení chodidel (případně se špičkami směřujícími dovnitř), stehna mírně tlačená dovnitř a pocitové zabírání vnitřní stranou chodidel bude naopak více stimulovat vnitřní část stehen. Vždy by však mělo platit zmíněné pravidlo, podle kterého se kolena pohybují v ose nad špičkami. Zkuste sami, jak na vás jednotlivé varianty zabírají a podle toho se rozhodněte. Je dobré mít na paměti, že legpress je cvikem komplexně působícím, což je důvodem, proč nelze nikdy zcela zajistit, aby pracovala jen určitá část stehenních svalů. Pokud se rozhodnete specificky zatěžovat vnější nebo vnitřní stranu stehen, můžete zkusit zvolit například předkopávání se špičkami ve vnitřní či vnější rotaci. I tady je vhodné upozornit, že nadměrné cvičení ve vnitřní či vnější rotaci může být pro kolenní klouby namáhavější.

Není bez zajímavosti, že při legpressu prakticky nepracuje přímý sval stehenní, což je dáno zřejmě jeho průběhem a funkcí (začíná na přední straně pánve, zatímco ostatní tři hlavy až na kosti stehenní). Pokud provádíte i jiné cviky, pak k jeho procvičení nejsou potřebná žádná specializovaná cvičení. Stačí vám obyčejný dřep nebo ještě lépe klasické předkopávání. I to dokazuje, že přiměřená pestrost v tréninku přispívá k vyváženému a rovnoměrnému rozvoji všech svalových partií.

Výhodou polohovatelného legpressu je možnost soustředit se nejen na rozvoj zadní či přední strany stehen, ale i na cílené procvičení hýžďových svalů. V takovém případě je potřeba opěrné sedátko zvednout co nejvýše a zároveň, pokud to jde, nastavit sklon platformy co nejvíce k tělu. Je zřejmé, že díky práci ve velkém protažení lze očekávat účinek cviku v celé délce sedacího svalu. Velký rozsah pohybu však není vhodný pro začátečníky a nedoporučuje se rovněž těm, kteří mají problémy s kolenními klouby. V takovém případě je vhodnější pohyb končit v okamžiku, kdy stehna a holeně svírají maximálně pravý úhel.

Připravil: Karel Šedivý

Použitá literatura:
Tesch, Per A.:  Target Bodybuilding, Human Kinetics, 1999
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006