Strava Přechodné období - udržovací fáze Vydáno: 17.05.2021

Autor článku
Michal Dimelis

Rád bych Vám shrnul moje rady a tipy ve třech dílech podle určitého období Vašeho cíle - objem, udržovací fáze a dieta. Vždy si rozebereme jak by měl v daném období vypadat Váš trénink, strava a suplementace. Fázování po celý rok je ideální cesta ke každoročnímu zlepšování Vaší postavy.

Dnes se podíváme na 2. fázi, která by mohla následovat mezi objemem a dietou, jedná se o udržovací fázi - neboli fáze před rýsováním a zkvalitněním.

TRÉNINK

Trénink ve všech třech období by měl mít jednu totožnou vlastnost - silový těžký trénink!

Na tréninku bych ani v jednom období toho příliš neměnil, protože čím těžší a progresivní trénink budete mít, tím více logicky zesílíte a zacílíte tak na cíl v daném období. Rozdíl mezi objemem a dietou se odehrává předvším na talíři, tedy čeho a kolik sníte nikoliv v posilovně.

Trénink musí být vždy tvrdý, pokud to budete jen tak šolíchat věřte tomu, že efekt bude minimální.

Ale přeci jen pár tréninkových zásad tato udržovací fáze má.

- v tomto období by jste měli zařazovat zejména základní vícekloubové cviky (dřepy, bench, mrtvé tahy) ideálně na začátku tréninku, kdy budete mít ještě hodně síly na to zvednout co nejvíce, což u těchto základních cviků by mělo být prioritou. Na rozdíl od nabírací fáze již zde využijete i stroje a kladky s kterými daný procvičený sval na konci tréninku tzv. doděláte a využijete tak maximálního napumpování cvičené svalové partie.

- vyšší intenzita tréninku. V tomto období se doba strávená v posilovně mírně navyšuje. Je to dáno tím, že by se měly postupně navyšovat počty sérií a opakování s podmínkou stále stejným principem tvrdého silového tréninku. Sval by jste kromě těžkých vah měly zatížit i pomocí vyšší tréninkové práce.

- intenzifikační tréninkové metody. V tomto období aby jste zvýšily intenzitu tréninku jsou žádoucí různé tréninkové metdoy a principy, které Váš trénink obohatí a sval zničí něčím novým, co mu v předchozím období chybělo. Může se jednat například o tzv. rest pauzy, shazované série, pomalá negativní fáze pohybu, vrcholná svalová kontrakce apod.

- kombinace základních a izolovancýh cviků. V tomto období je dobré zvolit 2-3 cviky základní, které odjete stejně jako v předchozím období, tedy 2-3 zahřívací série a 1-2 pracovní těžké série. V druhé polovině tréninku si dáte 2-3 cviky izolované (na strojích či kladkách) s nějakým principem popsaný v předešlým bodu.

- v tomto období již je žádoucí zařadit i nějaké to kardio či jiný pohyb navíc. Samozřejmě závisí též na somatotypu a aktuálním pocitu dané osoby. Kardio bych v tomto období zařazoval pouze 2-3x po ukončení tréninkové jednotky na cca. 20-30 minut.

STRAVA

V objemovém období platilo pravidlo být v kalorickém přebytku (vyšší příjem než-li výdej). V tomto udržovacím období, nebo-li obdobím mezi objemem a dietou by jste měli postupně snížit podíl sacharidů a tuků a naopak mírně navýšit příjem bílkovin. Sahcaridy i tuky bych nesnižoval rozhodně nějak drasticky, přeci jen rýsovací období teprve příjde a pokud by makroživiny klesly hodně rychle, pak by jste již zde byli v kalorickém deficitu a mohli tak přicházet o pracně vybudovanou svalovou hmotu. Příjem kalorií by měl být na takové střední hladině mezi přebytkem a deficitem. Vždy je lepší snižovat sacharidy a tuky opravdu hodně pomalu a raději klidně každý týden než se dostanete na svojí optimální hladinu.

V tomto období bych již nezařazoval cheat day a ani cheat meal, maximálně jednou dle pocitu a formy na konci tohoto období před nástupem rýsovací fáze.

Z jídelníčku bych vyhodil všechny dochucovadla a stravu tak co nejvíce pročistil.

Pokud jste měli nastavené makroživiny v objemovém období dle mého doporučení, tedy Sachardiy - 4g, Bílkoviny - 2g a Tuky -1g, pak nyní by to mohlo vypadat tak to:

Sacharidy - 3g na 1kg tělesné hmotnosti

Bílkoviny - 2,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

Tuky - 0,8g na 1kg tělesné hmotnosti

Tento údaj je tedy pouze orientační a jedná se pouze o příklad.

Sacharidy

- Rýže

- Brambory

- Ovesné vločky

- Batáty

Bílkoviny

- maso (kuřecí, hovězí)

- ryby

- vejce

- tvarohy

Tuky

- olivový olej

- ořechy

- avokádo

Toto jsou pouze příklady, každý si vybere dle jeho snášenlivosti a stravitelnosti.

SUPLEMENTACE

U suplementů platí podobné pravidlo jako u tréninku. Kostra, tedy základ suplementace se nemění v žádném období, ať se jedná o objem či dietu.

- Protein (Gainer). Endomorfové, tedy snadno nabírající by měli sáhnout po kvalitní bílkovině a sacharidy na rozdíl od minulé fáze bych již nezařazoval ani po tréninku. Naopak Gainer je vhodnou volbou v tomto období pro Ektomorfy, tedy pro těžce nabírající jedince. Ovšem gainer bych zařazoval pouze již po tréninku a během dne čerpal sacharidy již pouze z pevné stravy.

- Vitaminy a minerály. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Omega 3 mastné kyseliny. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Pre-workout. Chceš cvičit opravdu tvrdě? Tak k tomu budeš potřebovat palivo na trénink, aby mohl motor šlapat na plné obrátky! Proto za mě i pre-workout patří do každého období.

- Glutamin. Místo Kreatinu ( i když i ten by šel samozřejmě v tomto období použít) bych doporučil zařadit aminokyselinu L-Glutamine. Glutamin podpoří mnohem lepší regeneraci, což svaly při vyšší tréninkové činnosti zajisté ocení. Navíc Glutamin je výborný na imunitu, která hraje v tomto obodbí velkou roli a pomáhá vyplavovat růstový hormon.

Ze suplementů je toto v udržovací fázi vše. Další suplementy budeme přidávat i v poslední fázi, kdy se budeme snažit co nejvíce ochránit pracně vybudovanou svalovou hmotu a právě suplementy nám v tom mohou pomoci.

V příštím posledním díle si rozebereme fázi rýsovací, nebo-li fázi dietní.

Hezký den Vám přeji

Michal Dimelis
Poradce pro výživu se zaměřením na sportovní suplementaci a zdravý životní styl.

Absolvent Face Fitness Academy se zaměřením na suplementaci, fitness a kondiční kulturistiku. V oblasti fitness a doplňkové výživy se pohybuje od roku 2011. Ve firmě Goldfitness s.r.o. působí na pozici poradce, konzultanta a prodejce od roku 2015. Aktivně se věnuje kondiční kulturistice a zdravému životnímu stylu.