Rozvoz po Praze naší dopravou JEŠTĚ DNES!
  >>> více info

Objem - nabírací fáze

Rád bych Vám shrnul moje rady a tipy ve třech dílech podle určitého období Vašeho cíle - objem, udržovací fáze a dieta. Vždy si rozebereme jak by měl v daném období vypadat Váš trénink, strava a suplementace. Fázování po celý rok je ideální cesta ke každoročnímu zlepšování Vaší postavy.

Dnes tedy začneme 1. fází, která zaujme zejména mladší kluky, kteří mají problém s nabíráním a chtějí být velcí, ale v žádném případě jim to nejde a tím je objemová část nebo-li nabírací.

 

TRÉNINK

Trénink ve všech třech období by měl mít jednu totožnou vlastnost - silový těžký trénink! 
Na tréninku bych ani v jednom období toho příliš neměnil, protože čím těžší a progresivní trénink budete mít, tím více logicky zesílíte a zacílíte tak na cíl v daném období. Rozdíl mezi objemem a dietou se odehrává předvším na talíři, tedy čeho a kolik sníte nikoliv v posilovně.

Trénink musí být vždy tvrdý, pokud to budete jen tak šolíchat věřte tomu, že efekt bude minimální.

Ale přeci jen pár zásad objemový trénink má.

- v tomto období by jste měli zařazovat zejména základní vícekloubové cviky (dřepy, bench, mrtvé tahy), tudíž na cviky na strojích v tomto období zapomeňte a nechte si je do dalších fázích, kde je teprve zúžitkujete. V nabírací fázi by Vás měly zajímat zejména jednoručky a rovná osa a co nejvíce závaží na ní.

- nízká intenzita tréninku. V tomto období není žádoucí trávit ve fitness centru déle jak hodinu. Ideální doba tréninku je kolem 45 minut. Samozřejmě pokud si budete povídat s kamarády, pak trénink za tu dobu neodcvičíte dostatečně tvrdě nebo budete cvičit mnohem déle. Povídání si nechte až po tréninku, kdy budete rádi sedět u po tréninkového nápoje. Další věcí jsou počty sérií a opakování. V tomto případě znamená méně je více. Pokud procvičíte danou svalovou partii opravdu dostatečně tvrdě, pak miliony sérií a opakování nejsou třeba a nejsou hlavně ani možné provést s těžkou vahou a správnou technikou cviku.

- progresivní zatížení. V každém dalším tréninku, kdy pojedete stejný cvik, by jste měli vždy zvýšit váhu (alespoň o 2kg) či zvýšit počet opakování v sérii, pokud již váhu na čince zvýšit nelze. Pokud jste v bodě, že nelze zvýšit váhu ani počet opakování, pak je třeba cvik vyměnit za jiný, kde progresivní zatížení bude opět dále fungovat. Po nějakém čase se k původnímu cviku můžete vrátit a zkusit zvednout opět více. Nebojte si zapisovat své váhy a počet opakování pokud máte problém udržet to všechno v hlavě :) .

- 1-2 pracovní (těžké) série. Tento způsob tréninku se mi osvědčil nejvíc. Zařadíte 3-4 cviky dle svalové partie a u každého cviku provedete 2-3 zahřívací série dle potřeby s lehčí vahou a poté provedete 1-2 série s opravdu těžkou vahou (viz.progresivní zatížení v předešlém bodu). Samozřejmě vždy cvičtě s takovou vahou, kterou máte pod kontrolou a jste si jisti, že daný cvik provádíte správně technicky. Vždy musíte procvičený sval cítit a mít dobrý pocit z dobře odvedené práce. Pokud tomu tak není, výsledky se nedostaví a ztrácíte čas, který můžete využít jinak. Možná Vám příjde tento trénink krátký a jednoduchý, ale pokud budete cvičit s opravdovým úsilím, pak věřte, že těžší trénink jste ještě nejeli.

- další sportovní aktivity v tomto období jsou zejména u těžce přibírajících nežádoucí.

 

STRAVA

Platí zde jednoduché pravidlo. V případě že chcete nabírat musíte být v kalorickém přebytku, to znamená, že musíte mít vyšší příjem než-li výdej. Samozřejmě to neznamená, že se budete přejídat vším možným, bavíme se o čisté fitness stravě, tedy o vyvážených a zdravých potravinách bohaté na makroživiny. V této fázi je povoleno občas zařadit i tzv. cheat meal, tedy pokrm, na který máte chuť (burger, pizza apod.). Ovšem samozřejmě vše s mírou a rozumem, ne každý si to může dovolit. Takové to jídlo bych zařazoval v případě, že si to můžete dovolit maximálně 1x týdně.

Nedá se doporučit přesný rozpis makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky), které by jste měli každý den příjmout, jelikož každý jedinec je jiný, každý má jiný výdej, jiný metabolismus, jiný somatotyp, jinou genetiku.. těch aspektů je spousta.


Ale mé doporučení jak si pomoci, pokud ještě své tělo neznáte a nedokážete si stanovit vlastní příjem makroživin zní:

Sacharidy - 4g na 1kg tělesné hmotnosti

Bílkoviny - 2g na 1kg tělesné hmotnosti

Tuky - 1g na 1kg tělesné hmotnosti

Tento údaj je tedy pouze orientační. Někomu můžou stačit např. sacharidy 3g na 1kg tělesné hmotnosti a už bude přibírat, naopak někomu ani 5g na 1kg tělesné hmotnosti k přibírání stačit nemusí. Tudíž proto je dobré zvolit takovou to zlatou střední cestu a začít přibližně na těchto hodnotách a po pár týdnech sami poznáte zda tam nějaký progress je či nikoliv. Postupem času si můžete s makroživinami sami vyhrát a nastavit si je podle pocitu jak Vám osobně vyhovují.

Sacharidy

- Rýže
- Brambory
- Těstoviny
- Ovesné vločky

Bílkoviny

- maso (kuřecí, hovězí)
- ryby
- vejce
- mléčné produkty

Tuky

- olivový olej
- ořechy
- avokádo

Toto jsou pouze příklady, každý si vybere dle jeho snášenlivosti a stravitelnosti.

 

SUPLEMENTACE

U suplementů platí podobné pravidlo jako u tréninku. Kostra, tedy základ suplementace se nemění v žádném období, ať se jedná o objem či dietu.

- Protein či Gainer. Endomorfové, tedy snadno nabírající by měli sáhnout spíše po kvalitní bílkovině a sacharidy přidat pouze po tréninku v podobě suplementu. Naopak Gainer je ideální volbou v tomto období pro Ektomorfy, tedy pro těžce nabírající jedince. Ti díky gaineru mohou přidat kalorie navíc i během dne, po tréninku by v jejich případě měly být sacharidy samozřejmostí.

- Vitaminy a minerály. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Omega 3 mastné kyseliny. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Pre-workout. Chceš cvičit opravdu tvrdě? Tak k tomu budeš potřebovat palivo na trénink, aby mohl motor šlapat na plné obrátky! Proto za mě i pre-workout patří do každého období.

- Kreatin. Ideální suplement do objemového období. Ačkoliv lze samozřejmě zařadit i v dietě, kde i tam má své opodstatnění, ale do objemové fáze se tento roky prověřený a funkční suplement vysloveně nabízí. V tomto období, kdy chceš progresivně zesilovat je Kreatin právě na sílu ideální volbou.

Ze suplementů je toto v nabírací fázi vše. Další suplementy budeme přidávat až v dalších fázích, kdy se budeme snažit co nejvíce ochránit pracně vybudovanou svalovou hmotu a právě suplementy nám v tom mohou pomoci.

V příštím díle si rozebereme fázi udržovací, nebo-li fázi mezi objemem a dietou.

Hezký den Vám přeji

 

Autor článku

Michal Dimelis Poradce pro výživu se zaměřením na sportovní suplementaci a zdravý životní styl.

Absolvent Face Fitness Academy se zaměřením na suplementaci, fitness a kondiční kulturistiku. V oblasti fitness a doplňkové výživy se pohybuje od roku 2011. Ve firmě Goldfitness s.r.o. působí na pozici poradce, konzultanta a prodejce od roku 2015. Aktivně se věnuje kondiční kulturistice a zdravému životnímu stylu.

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.