Strava Objem - nabírací fáze Vydáno: 13.04.2021

Dnes tedy začneme 1. fází, která zaujme zejména mladší kluky, kteří mají problém s nabíráním a chtějí být velcí, ale v žádném případě jim to nejde a tím je objemová část nebo-li nabírací.

TRÉNINK

Trénink musí být vždy tvrdý, pokud to budete jen tak šolíchat věřte tomu, že efekt bude minimální.

Ale přeci jen pár zásad objemový trénink má.

- v tomto období by jste měli zařazovat zejména základní vícekloubové cviky (dřepy, bench, mrtvé tahy), tudíž na cviky na strojích v tomto období zapomeňte a nechte si je do dalších fázích, kde je teprve zúžitkujete. V nabírací fázi by Vás měly zajímat zejména jednoručky a rovná osa a co nejvíce závaží na ní.

- nízká intenzita tréninku. V tomto období není žádoucí trávit ve fitness centru déle jak hodinu. Ideální doba tréninku je kolem 45 minut. Samozřejmě pokud si budete povídat s kamarády, pak trénink za tu dobu neodcvičíte dostatečně tvrdě nebo budete cvičit mnohem déle. Povídání si nechte až po tréninku, kdy budete rádi sedět u po tréninkového nápoje. Další věcí jsou počty sérií a opakování. V tomto případě znamená méně je více. Pokud procvičíte danou svalovou partii opravdu dostatečně tvrdě, pak miliony sérií a opakování nejsou třeba a nejsou hlavně ani možné provést s těžkou vahou a správnou technikou cviku.

- progresivní zatížení. V každém dalším tréninku, kdy pojedete stejný cvik, by jste měli vždy zvýšit váhu (alespoň o 2kg) či zvýšit počet opakování v sérii, pokud již váhu na čince zvýšit nelze. Pokud jste v bodě, že nelze zvýšit váhu ani počet opakování, pak je třeba cvik vyměnit za jiný, kde progresivní zatížení bude opět dále fungovat. Po nějakém čase se k původnímu cviku můžete vrátit a zkusit zvednout opět více. Nebojte si zapisovat své váhy a počet opakování pokud máte problém udržet to všechno v hlavě :) .

- 1-2 pracovní (těžké) série. Tento způsob tréninku se mi osvědčil nejvíc. Zařadíte 3-4 cviky dle svalové partie a u každého cviku provedete 2-3 zahřívací série dle potřeby s lehčí vahou a poté provedete 1-2 série s opravdu těžkou vahou (viz.progresivní zatížení v předešlém bodu). Samozřejmě vždy cvičtě s takovou vahou, kterou máte pod kontrolou a jste si jisti, že daný cvik provádíte správně technicky. Vždy musíte procvičený sval cítit a mít dobrý pocit z dobře odvedené práce. Pokud tomu tak není, výsledky se nedostaví a ztrácíte čas, který můžete využít jinak. Možná Vám příjde tento trénink krátký a jednoduchý, ale pokud budete cvičit s opravdovým úsilím, pak věřte, že těžší trénink jste ještě nejeli.

- další sportovní aktivity v tomto období jsou zejména u těžce přibírajících nežádoucí.

STRAVA

Platí zde jednoduché pravidlo. V případě že chcete nabírat musíte být v kalorickém přebytku, to znamená, že musíte mít vyšší příjem než-li výdej. Samozřejmě to neznamená, že se budete přejídat vším možným, bavíme se o čisté fitness stravě, tedy o vyvážených a zdravých potravinách bohaté na makroživiny. V této fázi je povoleno občas zařadit i tzv. cheat meal, tedy pokrm, na který máte chuť (burger, pizza apod.). Ovšem samozřejmě vše s mírou a rozumem, ne každý si to může dovolit. Takové to jídlo bych zařazoval v případě, že si to můžete dovolit maximálně 1x týdně.

Ale mé doporučení jak si pomoci, pokud ještě své tělo neznáte a nedokážete si stanovit vlastní příjem makroživin zní:

Sacharidy - 4g na 1kg tělesné hmotnosti

Bílkoviny - 2g na 1kg tělesné hmotnosti

Tuky - 1g na 1kg tělesné hmotnosti

Tento údaj je tedy pouze orientační. Někomu můžou stačit např. sacharidy 3g na 1kg tělesné hmotnosti a už bude přibírat, naopak někomu ani 5g na 1kg tělesné hmotnosti k přibírání stačit nemusí. Tudíž proto je dobré zvolit takovou to zlatou střední cestu a začít přibližně na těchto hodnotách a po pár týdnech sami poznáte zda tam nějaký progress je či nikoliv. Postupem času si můžete s makroživinami sami vyhrát a nastavit si je podle pocitu jak Vám osobně vyhovují.

Sacharidy