Zajímavosti Nefiltrovaný trénink aneb lepší výsledky díky smysluplným přestávkám mezi sériemi Vydáno: 25.06.2020

Nefiltrovaný trénink aneb lepší výsledky díky smysluplným přestávkám mezi sériemi
Aby bylo možné dosáhnout určitého cíle, je zapotřebí vyvíjet nejen odpovídající úsilí, ale i náležitě odpočívat. Pokud jde o posilování, všichni dobře známe význam regenerace. Proto jsou mezi jednotlivé tréninky vkládány různě dlouhé periody, během kterých si naše tělo odpočine tak, aby bylo opět schopné podávat nejen stejné, ale dokonce i lepší výkony. Jednou z nejkratších pauz nutných k obnově sil je ta, kterou zařazujeme mezi jednotlivé série. Tyto přestávky přitom nejsou nudnou záležitostí, ale naopak vydatným zdrojem s mocným a někdy i těžko postřehnutelným potenciálem.

Nejsme perpetuum mobile
K vykonání pohybu potřebujeme energii, jejímž přímým zdrojem pro svalovou práci je adenosintrifosfát (ATP). Jeho zásoby jsou však velmi omezené, tudíž je zapotřebí je obnovovat tak, aby výkon mohl pokračovat. Zejména během několika prvních sekund se tak děje prostřednictvím systému ATP-CP, kdy odštěpením fosfátové vazby za současného uvolnění energie vzniká z adenosintrifosfátu adenosindifosfát (ADP), přičemž k opětovné obnově ATP slouží kreatinfosfát (CP). Vzápětí se spouští a tento systém doplňuje několik desítek sekund trvající anaerobní glykolýza, dále nastupuje aerobní glykolýza, aerobní metabolismus tuků (mastných kyselin) a v neposlední řadě se dostává ke slovu i využití aminokyselin. Různé typy fyzické aktivity, jejich délka a intenzita jsou jedněmi z hlavních faktorů určujícími to, jakým převažujícím způsobem bude k obnově ATP docházet. V případě silového tréninku pak bude v úvahu nejvíce připadat právě prvně jmenovaný, tedy ATP-CP systém.

Zatímco běžet dokážeme třeba i několik hodin, samotná série s adekvátně těžkou činkou bude trvat nesrovnatelně kratší dobu, tedy třeba jen několik sekund. Mezi silovými sériemi jsou pochopitelně nutné pauzy, bez kterých by nebylo možné cvičit s odpovídající efektivitou. Přestávky tedy vznikly čistě z nutné potřeby odpočinku. Pokud bychom se bez nich dokázali obejít, pak bychom mohli výrazně zkrátit čas strávený v posilovně. Jestliže bychom se například shodli na teoreticky nejlepším propočtu, který by říkal, že k nejlepšímu rozvoji prsního svalstva je nutné provést tři cviky po třech sériích, z nichž každá by měla osm opakování, pak bychom za předpokladu nulového odpočinku zvládli 72 opakování de facto nonstop a výrazně tím trénink zkrátili. To ovšem možné není. Přestávka mezi sériemi je tedy nutností, kterou však musíme využít v náš prospěch. Po stránce fyzické se naše tělo nezávisle na naší vůli připravuje na další možnou zátěž, přičemž neméně významná je i příprava mentální. Způsob, jakým přestávku využijeme, bude určovat efektivitu nejen další série, ale i celého tréninku, což se v konečném důsledku projeví i v dlouhodobém horizontu.

Napůl vymačkaný pomeranč
Každý alespoň trochu rozumně koncipovaný trénink má minimálně ze zdravotně-preventivního hlediska význam, a to i v případě, že není odcvičený s dostatečným nasazením. Většině z nás jde však nejspíše o něco jiného, tedy o co nejlepší výsledky. Jsou to nejen série, ale i přestávky, díky kterým ve vzájemné kombinaci pracujeme na naší postavě. Pokud je série skutečně intenzivní, projeví se to bez ohledu na povahu tréninku na zrychleném dechu, zapocení a dočasném fyzickém vyčerpání. Tento stav dokáže navodit nejen cvičení zaměřené na redukci tuku, ale i trénink určený k budování maximální svalové hmoty a síly. Těžké dřepy, mrtvé tahy a benčpresu jsou základními cviky, jejichž provádění třeba jen v rozsahu pěti opakování rozpumpují v případě opravdového nasazení plíce takovým způsobem, že dvě nebo tři minuty odpočinku mezi sériemi budou vítanou úlevou. Nefalšované fyzické nasazené během série podpořené mentální koncentrací nás donutí o přestávce jen zadýchaně sedět, aniž bychom přitom dokázali myslet na cokoliv, co nesouvisí s tréninkem. Pokud však neustále používáme mobilní telefon či plynule konverzujeme o nejrůznějších tématech, svědčí to o pouze částečném nasazení našich aktuálních možných sil.

Během série určitě nechceme, aby na nás někdo mluvil. Snažíme se především soustředit a vydat ze sebe to nejlepší. Při provádění cviku bychom tedy měli cítit, jak zatěžovaná partie pracuje, jak se zapojuje, jak zvládáme danou zátěž, zda neztrácíme rovnováhu apod. Mluvíme zde o velmi dobře známém propojení mysli s pracujícím svalem. Podobné by to mělo být i o přestávce, kdy bychom měli jen vyčerpaně přemýšlet o tom, zda si přidáme další zátěž, kolik provedeme opakování, zda máme svaly dobře prokrvené, kdy začneme s další sérií atd. Samotné přestávky by přitom vždy měly být jen orientační, což znamená, že ať už jsou spíše krátké v rozmezí 30-40 sekund či naopak trvají kolem 3 minut, je a mělo by být vždy na našem uvážení, zda neprovést malou úpravu a nezačít cvičit o chvíli dříve či naopak později s ohledem jak na dostatečný odpočinek, tak i na možné riziko vypadnutí z potřebného tempa. Přestávka po náročné sérii nesouvisí jen s odcvičenou sérií, ale i se sérií, která teprve bude následovat. Série by pro zisk maximálních výsledků měla vždy být dostatečně intenzivní. Je to podobné jako snažit se vymačkat pomeranč. Když v dlani stiskneme polovinu oranžového plodu, stačí většinou vyvinout jen relativně malou sílu k tomu, abychom okraje dužiny přitiskli téměř k sobě. Někdo bude se získaným množstvím šťávy spokojený a zbytek hodí do koše. Pokud bychom mačkali intenzivněji a déle, dostali bychom občerstvující tekutiny nepochybně o něco více. Pro nejlepší výsledky tedy potřebujeme nejen s úsilím odcvičit sérii, ale dopřát si i kvalitní přestávku bez rušivých podnětů. Jakékoliv smysluplné využití času mezi sériemi ve vztahu k tréninku vypovídá o snaze dosáhnout cíle rychleji a efektivněji.

Vícenásobná ztráta
Ztráta daná promarněnou přestávkou mezi sériemi může mít řadu podob. Již jsme si řekli, že koncentrace během provádění série je podobně důležitá jako soustředění se na aktuální pocity poté, co činku odložíme. Cokoliv jiného, co nesouvisí přímo s tréninkem, je zabijákem odhalení vlastních rezerv a možností. Zde je několik příkladů.

-          pokud se v pauze rozptylujeme rušivými vlivy, snadno se vytratí naše soustředění. Pocity jsou tu od toho, aby nás provázely a indikovaly, co je potřeba zlepšit, udělat jinak, opravit, nebo naopak nechat běžet tak jako doposud. Naplno je vnímat a využít dokážeme jen v případě dostatečné koncentrace.

-          Neustálé sledování displeje telefonu v nás může utlumit chuť intenzivně trénovat, protože část našich myšlenek zůstane ve virtuálním světě a bude naopak chybět tam, kde je to momentálně více zapotřebí. Snadno tak můžeme ztratit pojem o čase, čímž promarníme šanci na ideální okamžik pro zahájení další série.

-          jestliže se snažíme o zisk svalové hmoty a síly, budeme mezi sériemi odpočívat a promýšlet strategii do další části tréninku. Pokud nám více půjde o redukci tukové tkáně či si budeme chtít zlepšit všeobecnou kondici, pak lze pro zvýšení tepové frekvence mezi jednotlivé série zařadit krátké aerobní aktivity v podobě skákání přes švihadlo, dřepů bez zátěže apod. Neustálá konverzace či monitorování „neodkladných“ a „důležitých“ zpráv však cokoliv z výše uvedeného znemožní a v každém ohledu povede jen ke snížení tréninkové efektivity. Telefon je v posilovně dobrý pouze v případě, pokud na něm před začátkem cvičení vybereme motivující skladby pouštěné do sluchátek s tím, že se další manipulací s ním až do skončení tréninku vyhneme.

-          nedostatečná pozornost během přestávky se může vymstít špatnou technikou při další sérii a vést k většímu riziku zranění, a to zejména při cvičení s těžkými volnými váhami. Během série totiž můžeme myslet na něco úplně jiného než bychom měli, čímž dojde k narušení integrity nejen aktuální série, ale dokonce i celého tréninku.

Skutečný trénink? Jedině ten nefiltrovaný
Každý trénink v sobě nese určitý potenciál a teoretické maximum, které jsme ochotni či schopni do něj vložit. Nesprávně využitými přestávkami přitom zcela nevědomě z tréninku odfiltrujeme drahocenné složky, které k němu neodmyslitelně patří a dělají z něj komplexní záležitost. Je to jako pít destilovanou vodu namísto vody pramenité, mít v uších sluchátka při ranní procházce lesem se zpívajícími ptáky či si nasazovat tmavé brýle v okamžiku, kdy se těšíme na rozzářené oči blízkého člověka. Ochuzujeme tím sami sebe o trénink, díky němuž bychom prostým zbavením se zlozvyků mohli získat výsledky, po nichž možná už delší dobu marně toužíme. Trénink s promyšlenými sériemi i přestávkami přináší skutečnou a pravou sportovní euforii, díky které do posiloven přicházíme znovu a znovu. Přestávka patří k tréninku stejně jako série, protože jedině v sehrané dvojici tvoří kompletní a pravý zážitek. Nepřipravujme se o jeho skutečnou hodnotu tím, že si část vjemů dobrovolně odepřeme. Nezbavujme se skutečného potěšení a euforických pocitů po dobrém tréninku. Trénink má svoji duši. My sami bychom se měli stát tréninkem. Jedině tak bude jeho účel skutečně naplněný.

Text: Karel Šedivý