:::::: »  Sacharidy, Proteiny, Aminokyseliny, Kreatin, Spalovače tuků, Stimulanty  « ::::::

Na vlastní pěst

Na vlastní pěst

Na vlastní pěst

Máte v úmyslu věnovat se posilování, nebo jste už dokonce začali, ale přesto se nechcete z nějakého důvodu zaobírat všemi dostupnými informacemi ohledně výživy a tréninku? Ne, nebudeme zde psát o tom, jestli je to pro vás výhoda nebo byste díky ověřeným zdrojům mohli i něco získat. Každopádně nelze zastírat, že někdy je to zkrátka chaos. Na trhu lze koupit nepřeberné množství doplňků výživy, posilovny jsou vybaveny nejrůznějšími stroji a na internetu, aby toho nebylo málo, se to doslova hemží záplavou často si odporujících faktů. Jedno je přesto zřejmé - některé věci není až tak nutné bezpodmínečně dodržovat, zatímco ostatní se vyplatí mít za každých okolností na paměti. Chcete si tedy být jisti, že někde neděláte nějakou závažnou chybu? Díky následujícím doporučením sice neproniknete do nejvzdálenějších zákoutí celé té vědy o posilování, na druhou stranu vám však jejich zohlednění umožní soustředit se na dodržování toho nejpodstatnějšího. Která to jsou?

  • Správná technika cviků

Dobré provedení jakéhokoliv cviku má vliv nejen na zlepšující se tělesnou kondici či růst svalů. Čistá technika pomáhá chránit klouby, vazy a úpony, z dlouhodobého hlediska pak jednoznačně přispívá k tomu, abyste vaše tělo dokázali udržet na dobré výkonnostní úrovni i po řadu dlouhých let. Provedení cviků je vhodné konzultovat se zkušeným trenérem a nespoléhat se přitom pouze na sebelepší instruktážní fotografie nebo videozáznam.

  • Jak pracují svaly?

Není to úplně bezpodmínečně nutné, ale přesto - pro lepší pochopení smyslu zařazování konkrétních cviků je přínosné nastudovat si základní informace o práci příslušných svalů, a to včetně jejich začátků a úponů. Díky tomu lépe pochopíte jejich funkci a získané vědomosti budete moci použít při plánování vašeho tréninkového rozpisu.

  • Tréninkový plán

Tři až čtyři tréninky týdně lze v obecné rovině označit za optimální stav s ohledem na celkový vzestup výkonnosti i na doprovodný zdravotní přínos. Pokud cvičíte z nějakého důvodu jen jednou týdně, je to rozhodně lepší, než pokud byste se cvičení nevěnovali vůbec. Naopak přemíra času stráveného v posilovně nemusí přinášet pouze prospěch, ale může být bez ohledu na tréninkový cíl naopak kontraproduktivní. Neprovádějte nadměrné množství různých cviků na určitou tělesnou partii, neboť účinek cviků se často překrývá. Určitě však neopomíjejte vyváženost tréninku tak, aby žádná ze svalových skupin nebyla preferována na úkor ostatních. Cvičte takový trénink, který vás bude nejen bezpečně posouvat k lepším výsledkům, ale současně vám bude přinášet i štědrou porci radosti se současným zohledněním vašeho případného zdravotního omezení.

  • Zdraví je základ

Jste-li mladí a nemáte žádný zdravotní problém, pak by s ohledem na zařazení silového tréninku mělo být vše v pořádku. Pokud však máte v této oblasti pochybnosti, určitě bude lepší konzultovat váš záměr se sportovním lékařem. Například při úporných bolestech zad či jiném limitujícím zdravotním hendikepu totiž můžete váš zdravotní stav ještě zhoršit, což může trochu paradoxně platit i obráceně. Vše je velmi individuální. Proto není nikdy od věci ujistit se díky odborné radě o tom, že vám cvičení nejen neublíží, ale naopak ještě prospěje.

  • Nezapomínejte na stravu

Je třeba přijímat takové množství energie, abyste byli schopni dosahovat určených tréninkových cílů. Všeobecně je možné držet se pravidla, podle kterého by muž mohl přijmout okolo 30 kalorií na jeden kilogram tělesné hmotnosti denně, přičemž pro ženy bude tato hodnota činit 25 kalorií. Ve druhé polovině dne můžete postupně ubrat na sacharidech, které ve večerních hodinách můžete zcela vynechat za předpokladu, že jste v této době neabsolvovali náročný trénink. Platí zásada, že byste nikdy neměli často a dlouhodobě výrazně hladovět, protože to bez ohledu na váš tréninkový cíl může znesnadnit jeho dosažení. Při požadavku na redukci tuku je potřeba přijímat relativně méně energie, a to zejména té pocházející ze sacharidů. Naopak v případě problémů s nabíráním svalové hmoty by mělo být nejen sacharidů, ale i kvalitních přírodních zdrojů tuku v jídelníčku více.

Orientační denní příjem makroživin na 1kg tělesné hmotnosti pro 70kg muže
1,8g bílkovin, 3,5 sacharidů a 1g tuku = 2114kcal

Orientační denní příjem makroživin na 1kg tělesné hmotnosti pro 55kg ženu
1,5g bílkovin, 2,5g sacharidů, 1g tuku = 1375kcal

 

Jak vidíte, není vůbec od věci načerpat základní znalosti ohledně významu jednotlivých složek potravy. Pokud ani v tomto směru nechcete nic vědět, jezte (což ovšem platí pro každého) takovou stravu, která je všeobecně považována za zdraví prospěšnou. Vyhýbejte se tedy především průmyslově zpracovaným potravinám, smaženým a přepalovaným jídlům, uzeninám, jakýmkoliv sladkostem a chemicky konzervovaným pokrmům.

  • Doplňky výživy

Pokud jste zabrousili do této sekce a jste zmateni ohledně správného výběru, pak vězte, že zcela zásadní je pro správné fungování organismu i dobré sportovní výkony základní strava. K ní je pak možné přidat zřejmě jeden z nejuniverzálnějších doplňků výživy, kterým je proteinový přípravek. S jeho pomocí můžete doplnit potřebné množství bílkovin, které pomáhají nejen s budováním a udržením svalové hmoty, ale zároveň slouží i k regeneraci. V neposlední řadě je doplněk s obsahem bílkovin vítanou součástí programu zaměřeného na redukci tuku.

 

Řada lidí začne s nějakým sportem a nepátrá po odborných radách. Ať už jde o běhání, hraní fotbalu nebo posilování, lze téměř vždy konstatovat, že provozování tělesných aktivit i bez větších vědomostí je mnohem prospěšnější, než fyzická neaktivita a s ní související postupné chátrání těla. Někteří návštěvníci posiloven zkrátka nemusejí chtít hltat všechny ty informace, přesto však chtějí mít líbivější postavu a pevnější zdraví. Esencí kromě výše uvedených doporučení je především začít, a pak také vydržet a nevzdávat to, i když se do cvičení musíte někdy nutit. Trénink, strava, odpočinek. Časem se do vás tento rytmus nadobro zažere a stane se součástí vašeho životního stylu. Udělejte si tedy na posilování vždy čas, nevynechávejte tréninky a nikdy nadobro nepřestávejte. Posilování je prospěšné nejen po stránce tělesné a zdravotní, ale i psychické. Pokud vydržíte, práce s činkami se vám odmění prostřednictvím příjemných vizuálních změn, a to někdy i bez téměř žádných znalostí. I když – nechtěli byste se s nimi s ohledem na mnohem lepší osobní výsledky nakonec přeci jen trochu seznámit?

Text: Karel Šedivý

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.