Zajímavosti Mikrocykly nejen ve vašem objemovém jídelníčku Vydáno: 09.12.2015

Mikrocykly nejen ve vašem objemovém jídelníčku
Větší potěšení z jídla, efektivnější trávení a menší riziko ukládání podkožního tuku. To všechno si můžete vyzkoušet v rámci mikrocyklu trvajícího mezi jedním a druhým tréninkem.

V přírodě se všechno opakuje. Den se střídá s nocí, mění se roční období, postavení planet, teplo střídá chlad. Jednotlivé fáze se opakují. Princip cyklu přitom velmi dobře známe a využíváme i v kulturistice. Rozlišujeme období objemové, předsoutěžní, udržovací, pracujeme s principem sacharidových vln, časujeme příjem jednotlivých jídel, modifikujeme tréninkový plán a cvičební styl. Změna je podle známého úsloví nejen život, ale především může přinášet prospěch, pokud je naplánována ve správný čas.

Pevně daný jídelníček
Klasický stravovací plán je vždy navržený s ohledem na dosažení určitého cíle. Naplánovaný příjem energie i zastoupení jednotlivých makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, v něm většinou zůstává neměnné. Takový jídelníček je vhodný především pro všechny, kdo se kvůli absenci dlouholetých tréninkových zkušeností ještě nedokážou plně spolehnout na intuitivní přístup a potřebují pevně dané mantinely. Intuitivní přístup přitom znamená podvědomé a svým způsobem i zautomatizované přizpůsobení jídelníčku aktuálním potřebám v období mezi jedním a druhým tréninkem. Nenechme se mýlit - pevně dané stravovací schéma dokáže udržet stanovený směr a přináší žádané výsledky. Avšak věci nemusí být někdy ideální. Proč tomu tak je, na to se podíváme v dalších řádcích.

Chuť k jídlu není stále stejná
Dobrý apetit může být ovlivněn řadou faktorů. Nemoc, dlouhodobé problémy či složité životní situace patří k jedněm z nich. My se zaměříme na chuť k jídlu z pohledu absolvovaného tréninku a následné odpočinkové pauzy. Podle délky jejího trvání se s postupně ubíhajícím časem odvíjejí i související nároky organismu na příjem jednotlivých složek potravy.

Nedlouho po kvalitně odcvičeném tréninku vzrůstá pocit hladu. Organismus se snaží nahradit částečně spotřebované energetické zásoby, zvyšuje se potřeba sacharidů a postupně i bílkovin. Sacharidy umožní nahradit částečně vyčerpané glykogenové zásoby a dobře nastartovat superkompenzaci, bílkoviny zase slouží k opravě svalových vláken a výstavbě nové svalové hmoty. Podobně jako sacharidy podporují regeneraci. Ačkoliv plné vyrovnání se organismu s naordinovanou tělesnou zátěží může trvat i několik dnů, je potřeba příjmu množství stavebních látek z relativního hlediska stále menší. I proto může být například v odpoledních hodinách druhého či dokonce třetího odpočinkového dne daleko těžší sníst předepsanou porci jídla. Ano, přesně tu samou, do jaké jsme se s chutí zakousli poté, co jsme právě absolvovali náročný trénink. Má tedy nucení se do jídla význam? Ačkoliv má daná otázka řadu řešení pro řadu situací, shrňme danou problematiku do dvou variant. Ta první je klasická – předepsanou porci jídla sníme podle plánu. A co druhá varianta, kdy bychom naopak zkusili zmíněného faktu měnící se chuti k jídlu využít a porci zmenšit? Nebo snad dokonce naplánované jídlo vynechat a nahradit jej něčím jiným?

Ačkoliv se to může zdát jakkoliv snadné, může být konzumace stravy zvláště v objemovém období poměrně náročná. Jídla je totiž někdy až příliš. Do určité míry to může být přínosem, neboť k vybudování svalové hmoty zejména v případě ektomorfních somatotypů je většinou zapotřebí vskutku úctyhodných energetických náloží. Organismus tak v podstatě neustále zpracovává značný objem potravy, trávicí systém jede naplno a tělo se přitom ještě snaží zbavit nestrávených zbytků. Postupně vzniká adaptace na stále jednotvárný přísun stavebních látek a tělo se zvolené gramáži přizpůsobí. Bílkoviny a sacharidy, byť dodávané v dostatečném množství, již nemají takový účinek. Přitom je známé, že přechodná absence sacharidů i bílkovin následně zvyšuje jejich zabudování a využití. Co kdybychom se tedy pokusili soustředit jak na objem, tak i na efektivnější zpracování potravy a získat některé další výhody? Řešením může být mikrocyklus.

Mikrocyklus
Řada nejen profesionálních kulturistů již dávno přišla na to, že občasné vynechání jídla není na závadu. Organismus si částečně odpočine a další jídlo stráví s větší efektivitou. Cyklování makroživin je přitom poměrně velmi dobře známé a využívané v podobě sacharidových vln. Zde se během několika po sobě jdoucích dnech jejich příjem postupně snižuje a opět zvyšuje. Díky tomu je tělo stále zásobené relativně dostatečným množstvím energie, dokáže si udržet svalovou hmotu a především pak pozvolna odbourává nadbytečné tukové zásoby. Méně časté je cyklování bílkovin, jejichž větší příjem nemusí nutně přinést lepší výsledky. Proto se několik dnů přijímá menší množství než obvykle a tělo tak zpomalí rychlost jejich štěpení. Následně se opět po dobu několika dnů naopak přijímá více bílkovin, přičemž organismus může na tento zvýšený přechodný příjem kladně reagovat ve smyslu budování nové svalové hmoty.

Určitý princip cyklování makroživin však můžeme uskutečnit i v rámci relativně krátké doby mezi jedním a druhým tréninkem. Dva tréninky bez odpočinkového dne znamenají opravdu krátkou dobu, proto větší uplatnění nalezne mikrocyklus v případě zařazení dvou či dokonce tří dnů odpočinku. Podstata tkví v přirozenosti. Po skončení tvrdého tréninku vzrůstá potřeba uhradit částečně vyčerpané glykogenové zásoby, postupně se zvyšuje i potřeba bílkovin. Čím větší je po tréninku hlad, tím vhodnější je sníst větší než předepsanou porci jídla a plně tak uspokojit nároky organismu. Velmi bohatá může být snídaně následujícího dne, podobně jako svačina i oběd. Potřeba přijímání velkých porcí postupně opadává, chuť k jídlu se relativně snižuje. Druhý či třetí den je tak možné prodloužit intervaly mezi dvěma jídly, zmenšit porce nebo jídlo dokonce vynechat a nahradit jej třeba ovocem, malým množstvím jogurtu či malou miskou ovesných vloček. Jídlo můžeme v souladu s požadavkem na mírně katabolický stav organismu před tréninkem ladit tak, abychom před ním pociťovali mírný hlad. Předchozí krátký relativní nedostatek bílkovin a sacharidů není na závadu. S nástupem fyzické aktivity však už vše směrujeme tak, abychom z tréninku vytěžili maximum a organismu udělili silný stimul. Použít můžeme například klasické BCAA nebo speciální předtréninkové doplňky na bázi oxidu dusnatého, v průběhu tréninku pak můžeme zařadit tzv. intra nápoje. Po skončení zátěže se v těle znovu rozběhnou anabolické pochody, povzbudí se trávení a opět začíná nový mikrocyklus.

Za zkoušku nic nedáte
Lepší trávení, efektivnější využití přijímané stravy, rychlejší metabolismus a kvalitnější svalové proporce. I takové výhody může přinést zmíněné mikrocyklování. Není potřeba jej příliš řešit, ale k věci přistupovat čistě intuitivně. Mikrocyklus přitom není nutné zařazovat neustále, ale spíše podle potřeby a aktuálních pocitů. Mladší a štíhlejší cvičenci potřebující nabrat svalovou hmotu pravděpodobně z tohoto přístupu tolik nevytěží, starší ročníky, lidé se sklony k ukládání tělesného tuku a všichni dlouholetí příznivci železa však možná ano. Vůbec totiž nemusí být na škodu, když občas na chvíli přiškrtíme přísun paliva, aby si tělo mohlo alespoň na krátkou dobu odpočinout a díky tomu se pak mohlo znovu a s nebývalou ochotou rozeběhnout do plných otáček.

Text: Karel Šedivý