:::::: »  Sacharidy, Proteiny, Aminokyseliny, Kreatin, Spalovače tuků, Stimulanty  « ::::::

Když chcete svaly, jenom bílkoviny nestačí

Když chcete svaly, jenom bílkoviny nestačí

Bílkoviny, sacharidy nebo tuky? Co je při budování svalové hmoty podstatnější a v jakém množství?

Před deseti, dvaceti nebo padesáti lety stejně jako dnes nebo za mnoho dalších roků budou kulturisté, siloví atleti či vzpěrači těžit z obrovského potenciálu ukrývajícího se v bílkovinách coby v tomto ohledu jedné z nejdůležitějších složek potravy. Objemová příprava, ladění soutěžní formy, udržování svalové hmoty a její ochrana, tam všude se bez bílkovin nelze obejít. V uplynulých několika desetiletích se primární zdroje bílkovin v našich podmínkách měnily. Ať už bylo jádro kulturistických jídelníčků postupně tvořeno nejen obřími porcemi tvarohu, vařeným hovězím masem, rybím filé, vaječnými bílky, kuřecími prsíčky, tuňákovými konzervami či (znovu) libovým hovězím masem, vždy šlo o dostatečný příjem bílkovin.

Aby se bílkovina mohla trávit, je k tomuto procesu zapotřebí tak jako u každé jiné makroživiny (bílkoviny, sacharidy nebo tuky) určité množství energie. Ta je nutná k tomu, aby se ze složitějších látek mohly stát látky jednodušší a tělo je dokázalo využít ke specifickým potřebám. Množství energie nutné na trávení je u každé makroživiny odlišné a označuje se jako tzv. specificko-dynamický účinek. Ten udává, kolik procent z přijatého množství určité makroživiny připadne na zmíněný trávicí proces. U tuků je tato hodnota poměrně nízká a činí 4%. Sacharidy ke svému trávení potřebují dvojnásobek a specificko-dynamický účinek je u nich přibližně 8%. U bílkovin jsou energetické nároky na trávení nejvýznamnější a činí více jak 22%. To všechno jsou sice teoretické hodnoty, v praxi však poměrně dobře fungují a staví se s jejich pomocí nejen objemové, ale i dietní jídelníčky. Pokud je strava smíšená, pak se v závislosti na podílu jednotlivých makroživin mění i výsledný specificko-dynamický účinek. Jinými slovy sacharidy či tuky obsažené v jídle nám pomohou v tom, že z celkového množství bílkovin přijatých v daném jídle se na energii při trávicím procesu nespotřebuje zmíněných 22%, ale adekvátně menší množství. Sacharidy a tuky tedy šetří drahocenné bílkoviny nutné k výstavbě svalové hmoty. Kromě toho jsou zdrojem potřebných kalorií, bez jejichž dostatečného množství se při požadavku na výraznější růst svalů neobejdeme.

Abychom v teoretickém i praktickém režimu dokázali vybudovat nějaké svaly, potřebujeme k tomu nejen cvičit, ale také přijímat odpovídající množství energie. Představme si, že se nacházíme v klidovém stavu bez jakékoliv fyzické námahy a nejsme rušeni žádnými podněty. Ačkoliv si to neuvědomujeme, naše tělo i nadále spotřebovává energii. Tlukot srdce, činnost vnitřních orgánů, termoregulace či fungování mozku a nervového systému, to všechno jsou činnosti vyžadující nemalé množství energie. Velmi orientačně se jedná o hodnoty kolem 1500kcal za jeden den. Tento energetický výdej označujeme jako bazální metabolismus, jehož hodnota v závislosti na řadě faktorů jako je pohlaví, aktuální fyzický a psychický stav, věk či okolní teplota značně kolísá. Pokud budeme posilovat s cílem nabrat svalovou hmotu, musíme tento fakt zohlednit. Budeme-li cvičit v dlouhodobě energeticky velmi úsporném režimu, pak dokážeme redukovat určité množství tukové tkáně a prokreslit svaly. Množství svalové hmoty však bude velmi chabé, protože tělo bude používat i vlastní tělesné bílkoviny jako zdroj energie. Zhoršená bude i regenerace a tělesná výkonnost. Organismus se bude bránit, přepne na úsporný režim, dojde ke zpomalení metabolismu a v oslabení bude rovněž imunitní systém. Takový stav neprospívá příliš věci ani v případě redukčního programu, natož pokud přijde řeč na budování svalů.

Energetická hodnota jednoho gramu bílkovin jsou přibližně 4kcal. Protože bílkoviny je potřeba chápat především jako látky stavební a nikoliv jako látky poskytující tělu energii, je kromě bílkovin nutné při budování svalové hmoty hledat oporu v sacharidech a tucích. Sacharidy podobně jako bílkoviny nabízejí v jednom gramu energetickou hodnotu 4kcal, zatímco kalorická hodnota jednoho gramu tuku je nejvyšší a dosahuje 9kcal. Bílkoviny mají oproti sacharidům silnější sytící účinek a v kombinaci s přirozeně se vyskytujícími tuky v živočišných zdrojích bílkovin, jakými jsou například hovězí maso, sýry, celá vejce nebo některé druhy ryb, dokážou společně s porcí zeleniny poskytnout organismu dostatek stavebních látek a relativně dostatečného množství energie. Přesto nemá celodenní preference bílkovin na úkor přísunu komplexních sacharidů u většiny lidí snažících se nabrat svalovou hmotu očekávaný výsledek.

Aby mohlo tělo růst, potřebuje i něco víc, než zmíněné bílkoviny. Když se ohlédneme za specificko-dynamickým účinkem a namícháme si pomyslnou 40g porci 90% proteinového koktejlu, vyjde nám, že ze 36g bílkovin bude téměř osm gramů použito při trávicích procesech. Zbylých 28g bílkovin nám přitom dodá energii v hodnotě pouhých 112kcal. To je v porovnání s bazálním metabolismem opravdu žalostně malá hodnota. Mohlo by se tedy zdát, že nejlepším řešením bude příjem bílkovin jednoduše navýšit a získat tak pro tělo nejen extra kalorie, ale i ještě větší množství stavebních látek na budování svalové hmoty. Takový přístup však není v pořádku. Při příliš velkém příjmu bílkovin dochází k vytváření většího množství toxických látek, nadbytečně se zatěžují játra a ledviny. Organismus se nadměrného a nevyužitého množství bílkovin snaží pochopitelně zbavovat, takže zbytky nestrávených bílkovin hnijí v tlustém střevě, zahušťuje se krevní plazma a klesá výkonnost. Kolik bílkovin bychom tedy měli konzumovat? A jak je to se sacharidy a tuky?

Kulturistika a silové sporty vyžadují větší příjem bílkovin, než v případě rekreačně provozovaných sportů. Jeho denní hodnota udávaná v gramech na jeden kilogram tělesné hmotnosti (g/kg TH) se v průběhu desítek let podle odborných článků, nezávislých vědeckých studií, studií spolufinancovaných suplementovými společnostmi či zkušeností profesionálních kulturistů významně liší. V poslední době je kladen důraz na zbytečné nepřetěžování organismu bílkovinami, a tak jsou hodnoty atakující rozmezí 2,5–3g považovány nejen za zbytečné, ale i jako zdraví neprospěšné. Běžný kulturista nepoužívající zakázané látky si vcelku klidně může dovolit dávkování nižší a nastavit si jej zhruba v rozmezí 1,5–2g. Volitelnou variantou mezi nízkým a vysokým příjmem bílkovin je podle individuálního uvážení možnost jejich cyklování. Tak jako v dietním režimu manipulujeme s příjmem sacharidů, lze podobnou strategii vyzkoušet i v případě bílkovin. Organismus sice potřebuje dostatečné množství bílkovin, na druhou stranu mu však v dlouhodobém horizontu jejich nadbytek zejména ze zdravotního pohledu neprospívá. Proto je možné zkusit dva, tři nebo i více dnů přijímat menší dávky bílkovin v množství přibližně 1,2-1,5g/kg TH a v dalších několika málo dnech příjem navýšit na 2–2,5g/kg TH.

Příjem sacharidů je v případě budování svalové hmoty klíčový a svým způsobem možná ještě podstatnější, než samotný důraz na dostatečné množství bílkovin. Komplexní sacharidy nacházející se v dobře známých zdrojích, jakými jsou třeba celozrnné těstoviny, celozrnná rýže či ovesné vločky, nám slouží jako hlavní zdroj energie. Za vhodných podmínek se ukládají do zásob ve formě svalového a jaterního glykogenu a mají významný vliv na regeneraci a tělesnou výkonnost. Společně se sacharidy nalézají ve snaze o přibrání svalové hmoty významné uplatnění i tuky a to jak živočišného, tak rostlinného původu. V kulturistice a fitness se dbá na estetickou stránku věci, a tak se tuky ve stravě jejím pečlivým výběrem eliminují. Zároveň je však velmi dobře známo, že výrazné omezení příjmu tuků neprospívá nejen zdraví, ale ani kondici a formě. Své uplatnění v objemovém jídelníčku proto najdou v rozumné míře nejen velmi dobře známé rostlinné zdroje tuků, jakými jsou například kvalitní ořechy, semena nebo olivový olej, ale i zdroje živočišných tuků přirozeně se nalézající například v tučných rybách, hovězím mase nebo celých vejcích. Pro objemový trénink je přínosné množství tuku výrazně neomezovat a naopak rozumně navýšit. Kvalitní extra panenský olivový olej obsahuje prospěšné mono-nenasycené mastné kyseliny a jeho konzumace má staletími prověřené pozitivní účinky. Konzumace živočišných tuků zase vytváří podmínky, při kterých tělo produkuje větší množství vlastního testosteronu. S vyšším podílem tuku ve stravě jde ruku v ruce i lepší svalový růst. To ovšem platí za podmínky, pokud nebude jeho příjem nadměrný a bude pocházet pouze z kvalitních potravin, které tuk přirozeně obsahují, případně bude doplněn například o zmíněný olivový olej.

Pod bílkovinami se v tomto momentě rozhodně nehoupe pomyslná židle. Pouze je vhodné si připomenout a uvědomit, že dobrý objem se určitě nedá postavit jen na nich. Jejich zdroj může být jakkoliv kvalitní včetně použití nejdražších proteinových přípravků, nicméně pouze s důrazem na bílkoviny bude proces budování svalové hmoty zejména u obtížně přibírajících lidí jen zbytečně vynaloženou námahou a cestou mířící do slepé uličky. Lidé se často domnívají, že zakoupením proteinového přípravku docílí uskutečnění svého snu a naberou svalovou hmotu. Ve svojí úvaze si však neuvědomují například to, že naprosto stejný přípravek lze použít i v redukčním programu pro ženy. Ačkoliv jsou bílkoviny základním stavebním kamenem pro budování svalové hmoty, nejsou v žádném případě samospasitelné. Pro úspěšný výsledek je zapotřebí přidat sacharidy a tuky, jejichž denní příjem se bude lišit především s ohledem na jednotlivé somatotypy.

Ektomorfové, tedy od přírody štíhlí lidé s drobnějšími klouby, nízkou hladinou tělesného tuku a rychlým metabolismem, potřebují pro řadu lidí až nepochopitelně velká množství potravin k tomu, aby dokázali přibrat nějaké svaly. V jejich případě je vhodné přijímat nejen komplexní, ale v menší míře i jednodušší formy sacharidů s denními hodnotami kolem 6-7g/kg TH. Rovněž příjem tuků by měl být vyšší a může činit 1,2-1,5g/kg TH. Z kulturistického hlediska jsou ideální mezomorfové. Ti jsou typickými představiteli pěkné, svalnaté a atletické postavy. Dobře reagují téměř na jakýkoliv druh a styl tréninku, proto se nepotřebují zaměřovat na tak velká množství kalorií. Množství denně přijatých sacharidů u nich může kolísat na hodnotách kolem 5-6g/kg TH. Pokud se týče tuků, měl by při požadavku na zvýšení svalové síly a objemu stačit příjem v množství zhruba 1g/kg TH. Poslední skupinou jsou endomorfové. Jejich postavy jsou robustní, tito lidé mají větší podíl podkožního tuku a pomalejší metabolismus. Snáze přibírají celkovou hmotu, avšak mnohem obtížněji se dokážou dostat do potřebné formy. Množství sacharidů v jejich případě může být jen kolem 3-4g/kg TH, rovněž příjem tuků není potřeba nikterak zbytečně navyšovat.

Lidé se často diví, že si pořídí proteinový přípravek a za měsíc užívání u nich v podstatě k ničemu zvláštnímu nedojde. I ten sebehubenější cvičenec bude ve svých kulturistických začátcích dbát především na příjem bílkovin a ptát se, jaký proteinový suplement si má zakoupit. Tuky a sacharidy přitom budou ležet v ústraní a jejich potenciál tak může zůstat nevyužit. Kdyby tito lidé investovali do plnohodnotné základní stravy a namísto dvou malých odměrek proteinového prášku si dali porci hovězí roštěné s vejcem a brambory přelitými olivovým olejem, na kterém se ono maso krátce tepelně šetrně upravilo, byli by možná překvapeni dosaženými výsledky. Jejich tělo by bylo nejen dobře zregenerované, ale i daleko lépe připravené na další trénink. Zde se opět dotýkáme tolik důležité koncepce základní stravy složené z přirozených potravin, na jejichž základě teprve můžeme provést určitou suplementovou nástavbu.

Ideálně sestavené strava do objemového jídelníčku je jen teoretickou stránkou věci. Mnohem důležitější je praxe, tedy odzkoušet si kombinace, množství a načasování příjmu jednotlivých živin sám na sobě. Každý den nemusí být složení stravy stejné a lze říci, že po určitých zkušenostech je dobré dát na vnitřní intuici a pocity. Někdy se člověk do jídla musí nutit a tak je lepší zmenšit porci, přidat zeleninu či ovoce a vypít třeba šálek bylinkového čaje. Opačně v případě velkého hladu je vhodné tělu rovněž vyhovět a sníst větší množství než obvykle. Poslouchejme naše tělo, protože nám vždy něco říká. Tabulky a výpočty jsou dobré a určitě je dobré se jimi občas prokousat, abychom věděli, že se naše snažení v dlouhodobém horizontu ubírá správným směrem. Kromě dostatku kalorií je důležitým nabíracím faktorem i spánek a regenerace. Bez dostatečného odpočinku to jde nějakou dobu také, ale permanentní absence potřebného spánku nás připravuje o mnohem lepší výsledky. I když při sestavování jídelníčku neustále zdůrazňujeme význam příjmu základních potravin, je úloha suplementů v objemovém období nadále důležitá, protože vhodně zvolené doplňky výživy mohou výrazně pomoci k dosažení vysněné mety. Sáhnout lze nejen po zmíněném proteinovém přípravku, ale především po tolik osvědčených kvalitních gainerech. Na závěr je rovněž dobré zmínit, že náplní tohoto článku nebylo detailní rozebrání objemového jídelníčku. Šlo spíše o to říci, že samotné bílkoviny k zisku masivnější svalové hmoty většinou nestačí a poukázat tak na mezeru, jejímž vyplněním se může pro řadu lidí sen o svalnatější a objemnější postavě proměnit v hmatatelnou realitu.

Text: Karel Šedivý

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.