Jak kombinovat běhání a posilování

Vrtá vám hlavou, jestli je kombinace běhání a posilování správná? Určitě ano, při posilování tělo zpevňujete a formujete do požadovaných tvarů, ale aby všechna ta snaha vynikla, musíte se také zbavit přebytečného tuku a tělo takzvaně vyrýsovat. S tím vám pomůže běhání a správně zvolená suplementace.

Jak kombinovat běhání a posilování

Vyrýsujte postavu běháním

Běhání patří mezi kardio cvičení, což znamená, že je během něj vaše tělo v aerobním pásmu a spaluje tuky, což je žádoucí. Krátký běh můžete zařadit také na začátku tréninku na rozehřátí svalů před silovým tréninkem. Během si navíc posílíte kardiovaskulární systém, vyčistíte hlavu a uklidníte se.

Běh a spalování tuků

Pokud chcete díky běhu, ale i jiné aerobní aktivitě spálit maximum tuků, praktikujte ho jako kardio s vysokou intenzitou neboli HIIT (High-intensity interval training), kdy střídáte rychlý běh s chůzí. Vaše tělo totiž spaluje kalorie i po ukončení tréninku, takže v konečném důsledku spálíte více kalorií.

Benefitem je také méně času, který na trénink potřebujete. HIIT by neměl trvat déle než 30 minut, kdežto aerobní aktivita s nízkou intenzitou vyžaduje 30 až 60 minut. Chcete ze sebe během HIITu vydat maximum? Zkuste si dát před tréninkem kreatin, získáte okamžitý zdroj energie pro namáhané svaly.

Jak běhat a neztrácet svalovou hmotu

Pokud budujete nebo si chcete udržet pracně vybudovanou svalovou hmotu a zároveň běhat, myslete na správnou výživu s dostatkem proteinů. I když jste v kalorickém deficitu, musíte zabránit tělu, aby čerpalo energii ze svalů. Abyste pálili jen tuky a ochránili svalovou hmotu při výkonu, dejte si před tréninkem BCAA.

Nastudujte si techniku při běhání

Málokdo má 100% vyladěnou techniku běhu. Většina běžců pochází z řad samouků. Prostě se rozhodli a začali běhat, což je sice chvályhodné, ale z dlouhodobého hlediska jim to může v těle udělat pěknou paseku.

Bolavá kolena, kyčle, natažené svaly, záněty šlach na sebe nenechají dlouho čekat. Proto se aspoň v začátcích věnujte správné technice. Pokud se naučíte správný pohybový stereotyp, vytěžíte z běhu maximum, a hlavně se nemusíte bát zranění, která se objevují u běžců se špatnou technikou.

Na klouby jsou při běhu kladeny vyšší nároky. Myslete proto na prevenci a dopřejte svým kloubům extra výživu, která podporuje jejich přirozenou pevnost a ohebnost.

 Jak kombinovat běhání a posilování

Zopakujte si techniku při běhání

Při běhu by mělo být celé vaše tělo v harmonii. Než se rozběhnete, srovnejte si postoj. Narovnejte se, představte si, že vás někdo tahá za vlasy na temeni hlavy. Hlavu držte zpříma a dívejte se před sebe, ne dolů do země. Trup lehce nakloňte dopředu (jako když padáte dopředu), abyste našlapovali na přední stranu chodidla. Přední nohu ostře ohýbáte, zadní natahujete.

Pánev mějte neutrální poloze. Zkuste si ji naklopit co nejvíc dopředu a pak dozadu. Neutrální pozice pánve je přesně uprostřed. Ruce vám při běhu pomáhají. Pokrčte je v loktech a spolu s pravou nohou předsouvejte dopředu levou ruku a naopak. Podívejte se také na dolů na své nohy. Špičky palců směřují rovně, a ne ven, nebo dovnitř.

Jak správně dýchat při běhání

Běžecké tempo přizpůsobte své fyzičce. Jinými slovy to musíte udýchat. Pokud běžíte volnějším tempem, nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Když přidáte, nadechujte i vydechujete pusou. Ani jedna varianta není špatná. Důležité je dýchat do břicha.

Co (ne)dělat po běhu a před ním

Před během musíte svaly prohřát, zkuste rychlejší chůzi a až se zahřejete, rozběhněte se. Po běhu dopřejte svým svalům postupné uvolnění. Poslední metry své trasy dojděte, následně se protáhněte a uvolněte hýždě, lýtka, ale i ruce.

Seznamte se s chybami při běhání

Chyb a chybiček, kterých se mnoho běžců dopouští, je celá řada.

  • Běh přes paty. K těm nejhorším začátečnickým nešvarům patří běh přes paty. Našlapujte na celé chodidlo.

  • Nevhodné postavení nohou. Nohy do „X“ a vykopávání pat do stran nebo do „O“, kdy vybočují kolena ven. Obojí je špatně.

  • Žádné nebo přehnané zapojení rukou. Když rukama mácháte do stran, nebo je máte naopak přimáčklé k tělu, není to správně.

  • Vystrčené pozadí. Při špatném postavení pánve vystrkujete „zadek“ a připomínáte kačera, což není žádoucí.

  • Shrbený postoj. Při běhu se nehrbte a dejte si pozor, ať nemáte kulatá záda.

 

Jak začít běhat

Pod dohledem trenéra

Ideální, ale nejdražší cestou je běh s trenérem, který vám ukáže jak na to a upozorní vás na nejdůležitější chyby. Pokud máte maratonské ambice nebo to zkrátka chcete umět pořádně, tato investice se vám rozhodně vyplatí.

Na vlastní triko

Pokud se do běhání vrháte sami, věnujte čas teoretické přípravě. Než vyběhnete, podívejte se na běžecká videa, přečtěte si jak na to, seznamte se s nejčastějšími chybami. Zjistěte si, co dělat před a po běhu.

Pokaždé když si vzpomenete, znovu se zkorigujte. Zamyslete se nad tím, jak pohybujete rukama, kam směřují vaše palce a jak držíte hlavu a provádíte jednotlivé pohyby. Čím víckrát provedete pohyb správně, tím lépe si ho vaše pohybová paměť uchová a začne ho provádět automaticky.

Po pár výbězích poproste někoho, aby vás natočil, a podívejte se, jak vám to jde. Na případné chyby se pak zaměřte.

Jak se obléct, obout a vybavit na běhání

Výběr oblečení na běh je čistě individuální záležitostí. Hlavní je, abyste se cítili pohodlně, nebyla vám zima ani moc teplo. Mnohem důležitější jsou boty na běhání. Ty vybírejte podle terénu, v jakém budete nejčastěji běhat. Rozlišujte běžecké boty do terénu a na silnici. Vyberte si o 1⁄2 čísla větší velikost, než běžně nosíte.

Na delší trasy se vybavte běžeckým batohem na láhve s pitím. Místo čisté vody je naplňte iontovým nápojem. Doplníte tak tělu ionty, které vylučuje pocením.

Když se vám nechce

Když se vám do tréninku občas nechce, ale zároveň víte, že se jedná jen o momentální nechuť, seznamte se s předtréninkovými suplementy.

Autor článku

Michal Dimelis Poradce pro výživu se zaměřením na sportovní suplementaci a zdravý životní styl.

Absolvent Face Fitness Academy se zaměřením na suplementaci, fitness a kondiční kulturistiku. V oblasti fitness a doplňkové výživy se pohybuje od roku 2011. Ve firmě Goldfitness s.r.o. působí na pozici poradce, konzultanta a prodejce od roku 2015. Aktivně se věnuje kondiční kulturistice a zdravému životnímu stylu.

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.