Zajímavosti Jak kombinovat běhání a posilování Vydáno: 09.09.2021

Vrtá vám hlavou, jestli je kombinace běhání a posilování správná? Určitě ano, při posilování tělo zpevňujete a formujete do požadovaných tvarů, ale aby všechna ta snaha vynikla, musíte se také zbavit přebytečného tuku a tělo takzvaně vyrýsovat. S tím vám pomůže běhání a správně zvolená suplementace.

Vyrýsujte postavu běháním

Běhání patří mezi kardio cvičení, což znamená, že je během něj vaše tělo v aerobním pásmu a spaluje tuky, což je žádoucí. Krátký běh můžete zařadit také na začátku tréninku na rozehřátí svalů před silovým tréninkem. Během si navíc posílíte kardiovaskulární systém, vyčistíte hlavu a uklidníte se.

Běh a spalování tuků

Pokud chcete díky běhu, ale i jiné aerobní aktivitě spálit maximum tuků, praktikujte ho jako kardio s vysokou intenzitou neboli HIIT (High-intensity interval training), kdy střídáte rychlý běh s chůzí. Vaše tělo totiž spaluje kalorie i po ukončení tréninku, takže v konečném důsledku spálíte více kalorií.

Benefitem je také méně času, který na trénink potřebujete. HIIT by neměl trvat déle než 30 minut, kdežto aerobní aktivita s nízkou intenzitou vyžaduje 30 až 60 minut. Chcete ze sebe během HIITu vydat maximum? Zkuste si dát před tréninkem kreatin, získáte okamžitý zdroj energie pro namáhané svaly.

Jak běhat a neztrácet svalovou hmotu

Pokud budujete nebo si chcete udržet pracně vybudovanou svalovou hmotu a zároveň běhat, myslete na správnou výživu s dostatkem proteinů. I když jste v kalorickém deficitu, musíte zabránit tělu, aby čerpalo energii ze svalů. Abyste pálili jen tuky a ochránili svalovou hmotu při výkonu, dejte si před tréninkem BCAA.

Nastudujte si techniku při běhání

Málokdo má 100% vyladěnou techniku běhu. Většina běžců pochází z řad samouků. Prostě se rozhodli a začali běhat, což je sice chvályhodné, ale z dlouhodobého hlediska jim to může v těle udělat pěknou paseku.

Bolavá kolena, kyčle, natažené svaly, záněty šlach na sebe nenechají dlouho čekat. Proto se aspoň v začátcích věnujte správné technice. Pokud se naučíte správný pohybový stereotyp, vytěžíte z běhu maximum, a hlavně se nemusíte bát zranění, která se objevují u běžců se špatnou technikou.

Na klouby jsou při běhu kladeny vyšší nároky. Myslete proto na prevenci a dopřejte svým kloubům extra výživu, která podporuje jejich přirozenou pevnost a ohebnost.

 

Zopakujte si techniku při běhání

Při běhu by mělo být celé vaše tělo v harmonii. Než se rozběhnete, srovnejte si postoj. Narovnejte se, představte si, že vás někdo tahá za vlasy na temeni hlavy. Hlavu držte zpříma a dívejte se před sebe, ne dolů do země. Trup lehce nakloňte dopředu (jako když padáte dopředu), abyste našlapovali na přední stranu chodidla. Přední nohu ostře ohýbáte, zadní natahujete.

Pánev mějte neutrální poloze. Zkuste si ji naklopit co nejvíc dopředu a pak dozadu. Neutrální pozice pánve je přesně uprostřed. Ruce vám při běhu pomáhají. Pokrčte je v loktech a spolu s pravou nohou předsouvejte dopředu levou ruku a naopak. Podívejte se také na dolů na své nohy. Špičky palců směřují rovně, a ne ven, nebo dovnitř.

Jak správně dýchat při běhání

Běžecké tempo přizpůsobte své fyzičce. Jinými slovy to musíte udýchat. Pokud běžíte volnějším tempem, nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Když přidáte, nadechujte i vydechujete pusou. Ani jedna varianta není špatná. Důležité je dýchat do břicha.

Co (ne)dělat po běhu a před ním

Před během musíte svaly prohřát, zkuste rychlejší chůzi a až se zahřejete, rozběhněte se. Po běhu dopřejte svým svalům postupné uvolnění. Poslední metry své trasy dojděte, následně se protáhněte a uvolněte hýždě, lýtka, ale i ruce.

Seznamte se s chybami při běhání

Chyb a chybiček, kterých se mnoho běžců dopouští, je celá řada.

• Běh přes paty. K těm nejhorším začátečnickým nešvarům patří běh přes paty. Našlapujte na celé chodidlo.
• Nevhodné postavení nohou. Nohy do „X“ a vykopávání pat do stran nebo do „O“, kdy vybočují kolena ven. Obojí je špatně.
• Žádné nebo přehnané zapojení rukou. Když rukama mácháte do stran, nebo je máte naopak přimáčklé k tělu, není to správně.
• Vystrčené pozadí. Při špatném postavení pánve vystrkujete „zadek“ a připomínáte kačera, což není žádoucí.
• Shrbený postoj. Při běhu se nehrbte a dejte si pozor, ať nemáte kulatá záda.

Jak začít běhat

Pod dohledem trenéra