:::::: »  Sacharidy, Proteiny, Aminokyseliny, Kreatin, Spalovače tuků, Stimulanty  « ::::::

Doba tréninku nerozhoduje, musí vám sednout

Je časné ráno první poloviny devadesátých let a autor tohoto textu vyráží do posilovny. Pobyt v ní ale nedopadá podle očekávání a původní představy o tréninku plném energie, který dokáže nabít na celý den, berou záhy za své. Obvyklé váhy jsou těžší než obvykle, svěžest je nahrazena vyčerpáním, malátností a únavou. Něco šlo nepochybně udělat jinak a zmíněnému fiasku se vyhnout. Tedy nejenom cvičit v jinou dobu, ale především se zaměřit na stravu.

Je lepší jít do posilovny ráno nebo večer? Co jíst před ranním tréninkem a co si naopak dát po večerním cvičení? To všechno jsou otázky, které alespoň občas řešil každý z nás. V následujících řádcích se proto podíváme na možné výhody či nevýhody ranního a večerního cvičení společně se stravou tak, abychom dokázali vytěžit maximum v závislosti na našem cíli. Namísto přesných rozpisů, které v praxi nefungují stoprocentně pro všechny, se pokusíme počítat s možnými variantami tak, abychom dokázali jídelníček co nejvíce přizpůsobit konkrétní situaci.

Doba tréninku nerozhoduje, musí vám sednout

Ráno nebo večer?

Doba tréninku se řídí především celkovým režimem dne, který do jisté míry nezávisí úplně na nás. Jsou to především školní nebo pracovní povinnosti určující, do jakého časového pásma dne se nám podaří se cvičením vejít. Hlavním důvodem pro ranní trénink může být snaha o redukci tuku, kdy stále řada sportovců provádí za tímto účelem aerobní aktivity, které případně kombinuje s aktivitami  anaerobními. Během noci potřebuje tělo nadále získávat energii, kterou čerpá především z uložených sacharidových zásob ve formě jaterního glykogenu. I když nejsou zcela vyčerpány, bude tělo preferovat k pokrytí energie uložený tuk. I z tohoto důvodu je ranní trénink pro tento účel výhodnější. Mimo to se nám díky němu může podařit skvěle nastartovat den, cvičení máme za sebou a po práci nebo škole se můžeme věnovat jiným aktivitám. Výhodou může rovněž být, že posilovny bývají prázdnější, takže si můžeme v klidu zacvičit podle potřeby na stanovišti, které je v jiných denních dobách často beznadějně obsazené. Příjemný bonus ranního tréninku se může projevit i na vstupném, jehož výše může být v některých posilovnách o něco příznivější, než cena v exponovanějších časech. Poloprázdná posilovna může být však i méně výhodná, a to v situaci, kdy budeme od někoho potřebovat kvalitní dopomoc. Malá zaplněnost může mít u někoho za následek i nástup jakési lenivosti, a to díky menší míře motivace v situaci, kdy nevidíme téměř nikoho intenzivně cvičit. Ne každému bude návštěva posilovny brzy po ránu vyhovovat. Pokud ještě napůl spíme a v hlavě se nám stále promítají obrazy nočních snů, pravděpodobně uděláme lépe, pokud budeme do budoucna plánovat cvičení na pozdější dobu.

Průběžný příjem makroživin v průběhu dne zase říká, že pro zisk svalové hmoty a síly je výhodnější trénovat v odpoledních či večerních hodinách. Díky větším zásobám glykogenu se můžeme do cvičení pustit s větší intenzitou a chutí, takže přínos takového tréninku může být ve smyslu budování svalové hmoty a síly daleko větší, a to navzdory tomu, že hladina testosteronu bývá u mužů v ranních a dopoledních hodinách větší. Jenže k čemu je nám více testosteronu, když trénink nedokážeme odcvičit se stoprocentní intenzitou? Další výhodou tréninku v závěru dne může být přítomnost více cvičenců. Ti nejenže dokážou motivovat a být inspirací, ale zároveň nás v zaplněné posilovně jejich přítomnost nenechá jen tak sedět a věnovat se mobilnímu telefonu. Určitou nevýhodou může být to, že po tréninku se navzdory předchozí fyzické námaze mnohdy cítíme nabuzení, zatímco bychom měli spíše myslet na to, jak jít spát a dopřát tak tělu odpovídající regeneraci. Takovou situaci může ještě umocnit plná dávka předtréninkového stimulačního suplementu. Ano, na tréninku se sice díky němu můžeme cítit neuvěřitelně fajn, ale cvičení není jediným faktorem určujícím naše výsledky. Těmi dalšími jsou strava a také odpočinek. Jenže když se budeme dvě hodiny po plánovaném usnutí stále převalovat v posteli bez toho, abychom dokázali zabrat, pak bude narušená regenerace. Řešením může být použití poloviční doporučené dávky zmíněného doplňku výživy, jeho vynechání nebo zařazení bezkofeinové verze. Vzít si můžeme například i aminokyseliny BCAA, o kterých se zmíníme ještě níže.

Univerzální odpověď na nejlepší dobu vhodnou ke cvičení se zátěží tedy pochopitelně neexistuje. Ať už se nám osvědčí ranní nebo večerní cvičení, vždy je dobré myslet na to, že zdaleka nejlepší bývají takové tréninky, do kterých se nemusíme nutit. Nejlepším prostředkem je v tomto směru jednoznačně motivace a také dostatek spánku. Jeho dlouhodobý nedostatek nejenže brzdí naše pokroky, ale zároveň tlumí chuť odvést v posilovně odpovídající množství práce s potřebnou intenzitou. Díky vydatnému odpočinku můžeme adekvátně regenerovat, cítit se v dobré psychické pohodě a navzdory „ztrátě času“ věnované spaní toho paradoxně v životě i v posilovně můžeme daleko více stihnout a zvládnout.

Strava a suplementace před ranním tréninkem

Abychom dokázali co nejlépe odhadnout, jaké jídlo či suplement, v jakém množství a zda vůbec máme něco před samotný ranní trénink zařadit, zkusíme si nejprve určit proměnné hodnoty, se kterými bychom měli počítat. Důležité totiž je, abychom se před jakýmkoliv tréninkem necítili příliš hladoví ani příliš najedení. Obojí jej totiž může narušit a tím pádem ve finále i ovlivnit konečný výsledek. Zatímco s prázdným žaludkem se velmi pravděpodobně dostaví únava a vyčerpání, s nadbytkem nestráveného jídla bude cvičení nekomfortní a trénink nebude možné odcvičit s obvyklou intenzitou. Jak se budeme na tréninku cítit, mohou ovlivnit především následující věci.

Časový úsek mezi probuzením a tréninkem – je velký rozdíl, zda vstaneme a během řekněme dvaceti minut začneme cvičit (domácí či velmi blízká posilovna), nebo nám bude trvat hodinu a půl, než se do posilovny dostaneme.

Strava v předcházejícím dni – pokud jsme konzumovali v odpoledních a zejména večerních hodinách minimum sacharidů a celkově jsme ladili organismus do mírného katabolismu tak, abychom podpořili spalování tuků, budou po probuzení energetické zásoby v podobě glykogenu na mnohem nižší úrovni než by tomu bylo v případě, pokud bychom si třeba i večer dopřáli rozumnou dávku sacharidů. Méně energetických zásob znamená, že hlad začneme pociťovat po ranním probuzení dříve na rozdíl od situace, kdy bychom si z nějakého důvodu (cheat day) dopřáli třeba i pozdě večer jídlo bohaté nejen na bílkoviny, ale i na sacharidy. V takovém případě by mělo mít naše tělo ráno větší časový prostor k tomu, aby dokázalo dostatečně dobře fungovat i desítky minut po probuzení bez výraznějšího pocitu hladu.

Trénink nebo tréninky v předchozích dnech – pokud cvičíme intenzivně, budou díky tomu vznikat i větší nároky na energetický příjem. Více fyzické práce znamená větší pocit hladu, který je nutné kompenzovat pomocí stravy. Jestliže jsme tedy například v předchozím dni anebo dnech náročně cvičili, bude v ranních hodinách časový úsek do nástupu pocitu hladu mnohem kratší na rozdíl od stavu, kdy jsme z nějakého důvodu několik dní netrénovali a tělo tedy již nemá důvod pracovat s pomocí stavebních látek získaných ze stravy na intenzivní regeneraci, protože ta z velké části nebo už zcela proběhla.

Tréninkový cíl a somatotyp – cvičenci usilující o zisk maximální síly a svalové hmoty mohou ráno při pocitu hladu a s ohledem na časový úsek mezi probuzením a tréninkem přijmout o něco více energie ve formě jídla nebo doplňků výživy než ti, kdo usilují čistě o redukci tuku.

Subjektivní pocity – důležité je všímat si aktuálních pocitů a toho, co nám tělo říká. Cítíme se po probuzení plní a máme pocit, že na nic nemáme chuť? Nebo nás záhy přepadne téměř okamžitě myšlenka na jídlo? Cítíme se utahaně a stále jakoby spíme, nebo jsme na trénink doslova nažhaveni? Právě tyto aspekty dokážou ovlivnit i rychlost nástupu pocitu hladu a tím i množství jídla konzumovaného před samotným tréninkem.

Co z toho plyne?

Pro kratší nebo velmi krátké časové úseky (do 20 – 30 minut) mezi probuzením a ranním tréninkem není nutné konzumovat vůbec nic s výjimkou například povzbuzující kávy či silného zeleného nebo černého čaje. To ovšem za podmínky, že takový postup máme již odzkoušený, tedy že trénink zvládáme v pohodě a nemáme pocit, že být nám při něm scházely síly. Přesto je možné a dokonce výhodné zařadit například klasicky osvědčený banán tak, abychom tělo částečně zásobili rychle vstřebatelnou energií. Výborně může posloužit i stimulující předtréninkový přípravek a rovněž suplementace aminokyselinami BCAA, pokud je již zmíněný produkt neobsahuje. V případě delší časové periody (30-60 minut) je možné uvažovat o malé porci jídla, kterou může být například ovesná nebo instantní kaše obohacená o syrovátkový protein, kousek pečiva se sýrem či malá dávka sacharidového nápoje. Cílem je dodat tělu rozumné množství živin a energie tak, abychom trénink zvládli v maximální možné pohodě bez toho, abychom při něm doslova každou minutou museli myslet na jídlo. Množství jednotlivých makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, se bude odvíjet od našeho cíle a somatotypu. Pokud jde o budování svalů a síly u ektomorfních cvičenců, pak budou převažovat spíše sacharidy, zatímco v případě požadavku na redukci tuku je možné předtréninkové jídlo nebo suplement ladit tak, aby v něm byly naopak více (nikoliv však výhradně) zastoupeny bílkoviny.

Strava a suplementace po večerním tréninku

Podobně jako v předchozím případě se pokusíme i v případě večerního tréninku nastínit základní možnosti ohledně stravy a suplementace. Vzít v úvahu bychom měli zejména to, že po náročném cvičení pochopitelně vznikají nároky organismu na přísun odpovídajícího množství makroživin. Zároveň se blíží doba spánku, přičemž večerní doba všeobecně příliš nepřeje příjmu většímu množství sacharidů. Důležité budou zejména tyto faktory.

Časový úsek mezi ukončením tréninku a dobou, kdy půjdeme spát – jedná se o velmi podstatnou věc, protože je velmi rozdílné, zda spánek následuje třeba už za půl hodiny po skončení cvičení nebo až po několika hodinách.

Strava v předchozí části dne – pokud jsme za celý den přijali relativně málo jídla, a to zejména v ranních a dopoledních hodinách, budou nároky organismu na přísun živin po skončení tréninku vyšší. Zvýšený pocit hladu představuje větší pravděpodobnost, že organismu můžeme dopřát více sacharidů, protože tyto budou velmi pravděpodobně uloženy ve formě glykogenu a nikoliv nežádoucího podkožního tuku. Naopak větší přísun energie a pocit plného nasycení v průběhu celého dne bude spíše indikací k tomu, že s jídlem po cvičení to nebude nutné nikterak přehánět.

Tréninkový cíl a somatotyp – pokud usilujeme o co největší nárůst svalové hmoty, a to zejména u štíhlých cvičenců, můžeme si dovolit konzumovat ve večerních hodinách díky náročnému tréninku dostatek energie i ve formě sacharidů, zatímco v případě požadavku na redukci tuku budeme přijímat méně jídla, ve kterém budou navíc převažovat bílkoviny.

Co z toho plyne?

V případě tréninku ukončeného například v 6 hodin večer a spánku plánovaného na desátou či jedenáctou hodinu večer, nám do ulehnutí zbývají minimálně čtyři hodiny, během kterých lze velmi snadno konzumovat nejen potréninkový koktejl, ale i večerní jídlo a relativně krátce před spaním ještě například proteinový nápoj. Jako zdroje bílkovin můžeme využívat tvrdé nízkotučné sýry, vajíčka, maso, ryby či tvaroh. Sacharidovou složku by měly s výjimkou štíhlých cvičenců tvořit především komplexní zdroje, jako je třeba celozrnná rýže, celozrnné pečivo, těstoviny či v menším množství luštěniny nebo ořechy.

V případě menšího časového prostoru, řekněme v rozmezí kolem jedné hodiny, už pochopitelně volíme jen jedno jídlo či doplněk výživy. Okamžitě po skončení tréninku to mohou být například aminokyseliny BCAA, zhruba za půl hodiny může následovat například tuňák v konzervě, vařená či míchaná vajíčka nebo nízkotučný tvrdý sýr. Chybět by samozřejmě neměla zelenina. V malém množství můžeme použít i sacharidy například v podobě celozrnné rýže. Další možností je použití sacharidového koktejlu, které však volíme spíše jen v případě velmi štíhlých a obtížně nabírajících cvičenců, kteří se marně snaží o nárůst svalové hmoty. Jestliže máme k dispozici skutečně jen kolem jedné hodiny času, můžeme v případě pochybností použít například proteinovo-sacharidový koktejl s přibližně vyrovnaným poměrem bílkovin a sacharidů, což je v zásadě použitelné u většiny cvičenců. Pokud nám jde spíše o redukci tuku, nebo máme obavy z jeho uložení, pak lze zvláště u endomorfních cvičenců použít cca 70% proteinový nápoj. Určité množství sacharidů je po tréninku prospěšné ve všech případech. Nezpomaluje se díky tomu metabolismus a sacharidy slouží nejen pro kvalitní regeneraci, ale i jako částečný zdroj energie pro trávení bílkovin, které tak mohou být ve větší míře použity zejména pro ochranu a výstavbu nové svalové hmoty.

Univerzální šablona neexistuje

Různé typy postav, odlišné cíle, rozdílná intenzita, délka tréninků a jejich četnost během týdne, cvičení ráno či večer, to všechno a mnohé další jsou proměnné, které je nutné pro co nejlepší výsledek dosadit do pomyslného vzorce. Přesné výpočty nefungují, zato individuálně získané zkušenosti ano. Nejlepší je poslouchat tělu a nepít například proteinový nápoj, když jsme ještě nasyceni z minulého jídla jen proto, že to tak máme v nějakém rozpise nebo z toho důvodu, že se nám to v minulých dnech osvědčilo. Každý den je jiný, každý člověk je jiný. Mám hlad a potřebuju nabrat? Najím se. Potřebuji spát? Jdu si lehnout. Nedaří se mi dlouhodobě zhubnout? Zkusím ubrat sacharidy nebo jejich příjem o něco zvýším, pokud jsou neustále drženy na velmi nízkém množství, aby se metabolismus zase dostal do potřebných otáček. Cvičí se mi lépe v určitou dobu a mám díky tomu i lepší výsledky, než s tréninkem v jiné části dne? Potom cvičím právě tak, jak mi to vyhovuje. Důležité je nebát se přiměřeně experimentovat v rozumně nastavených mantinelech a zkoušet různé varianty. I neuspokojivý výsledek určitého postupu nás totiž dokáže v konečném důsledku posunout vpřed tím, že nás přiměje k objevování a nacházení nových a lepších možností. Takových, které nám jednoduše sednou.

Text: Karel Šedivý

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.