Strava Dieta - rýsovací fáze Vydáno: 28.06.2021

Dnes se podíváme na poslední 3. fázi, která by měla následovat po fázi udržovací, jedná se o rýsovací fázi - neboli fázi detní.

TRÉNINK

Trénink musí být vždy tvrdý, pokud to budete jen tak šolíchat věřte tomu, že efekt bude minimální.

Ale přeci jen pár tréninkových zásad tato dietní fáze má.

- v tomto období by prioritou měly zůstat základní cviky s rovnou osou a jednoručkami. Vždy bych je zařadil na začátku tréninku, kdy ještě síla bude dostatečná, či lze zařadit jako druhý cvik v daném tréninku, s tím že prvním cvikem bude tzv. zahřívací aktivační cvik, kdy danou procvičující svalovou partii zahájíme izolovanějším cvikem, tak se vyhneme případnému zranění a sval tak dostatečně prohřejeme a předpřipravíme na těžký základní cvik. Následovat by mohly cviky izolovanější na strojích či kladkách na dopumpování svalové partie. V tomto období, kdy kalorický příjem je již deficitní je jasné, že bohužel budou svalové výkony upadat. Vaším cílem je, aby se síla zmenšovala co možná nejméně. Tudíž pořád bych zůstal u progresivního přetížení, tam budete mít své výkony pod kontrolou a o motivaci budete mít i nadále postaráno, jelikož v každém dalším tréninku se budete snažit zvednout o něco více kil či přidat opakování navíc.

- ještě vyšší intenzita tréninku. V tomto období se doba strávená v posilovně opět navyšuje. Je to dáno tím, že by se měly postupně navyšovat počty sérií a opakování s podmínkou stále stejným principem tvrdého silového tréninku. Sval by jste kromě těžkých vah měly zatížit i pomocí vyšší tréninkové práce.

- intenzifikační tréninkové metody. V tomto období aby jste zvýšily intenzitu tréninku jsou žádoucí různé tréninkové metody a principy, které Váš trénink obohatí a sval zničí. Může se jednat například o tzv. rest pauzy, shazované série, pomalá negativní fáze pohybu, vrcholná svalová kontrakce, ale i super série apod.

- kombinace základních a izolovancýh cviků. V tomto období je dobré zvolit 1-2 cviky základní, které odjedete stejně jako v předchozím období, tedy 2-3 zahřívací série a 1-2 pracovní těžké série. U druhé pracovní série bych použil metodu tzv. shazované série či rest pauzy, aby i základní cvik se již zintenzivnil. Dále bych přidal izolované cviky, které lze odjet v tzv. supersériích či shazovaných sérií. Prostě účelem je sval procvičit jak jen to lze s maximálním usilím.

- v tomto období je žádoucí u všech somatotypů zařadit kardio. Ektomorfům bude stačit cca. 2-3x týdně 30 minut po tréninku. Endomorfové dle aktuální formy by mohli zařadit kardio mnohem častěji a je žádoucí i tzv. dvoufázový trénink např. ráno kardio a odpoledne silový trénink.

STRAVA

V udržovacím období platilo pravidlo být na střední hladině mezi kalorickým přebytkem a deficitem. V tuto chvíli by jste měli už vědět jaká optimální tato Vaše hladina je, tudíž můžete nyní pozvolna ubírat na kaloriích a tak se dostat do kalorického deficitu. Píšu pozvolna, protože lepší je snižovat kalorie každý týden postupně než-li naráz hned a přijít tak o pracně vybudovanou svalovou hmotu. Největším cílem v tomto období bude totiž Vaše chytrost a předvídavost, umět s makroživinami pracovat a v případě chyby ji dokázat včas odstranit, aby byl dopad na ztrátu svalové hmoty co nejnižší.

V tomto období bych již nezařazoval cheat day a ani cheat meal, maximálně si mohou dovolit cheat meal dle aktuální formy ektomorfové, kteří už mají opravdu dobrou formu, ale již stagnují a potřebují pohnout se svým metabolismem ještě kupředu.

Strava by již měla z minulé fáze být čistá bez dochucovadel a zbytečných sladidel.

Pokud jste měli nastavené makroživiny v udržovacím období dle mého doporučení, tedy Sacharidy - 3g, Bílkoviny - 2,5g a Tuky -0,8g, pak nyní by to mohlo vypadat tak to:

Sacharidy - Postupně snižovat (lze i vlnit) nechodil bych pod 1,5-2g na 1kg váhy za den.

Bílkoviny - 2,7-3g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

Tuky - 0,5g na 1kg tělesné hmotnosti

Tento údaj je tedy pouze orientační a jedná se pouze o příklad.

Sacharidy

- Rýže

- Ovesné vločky

- Batáty

Bílkoviny

- maso (kuřecí, hovězí)

- ryby

- vejce

Tuky

Tuky bych již navíc nepříjimal, pouze živočišné z vajec, ryb, hovězího, větší prostor již zde není.

Toto jsou pouze příklady, každý si vybere dle jeho snášenlivosti a stravitelnosti.

SUPLEMENTACE

U suplementů platí podobné pravidlo jako u tréninku. Kostra, tedy základ suplementace se nemění v žádném období, ať se jedná o objem či dietu. V dietě jsou suplementy o to více důležité, jelikož pomáhají ochránit svalovou hmotu před rozpadem, navíc když jsme v kalorickém deficitu.

- Protein. Důležité je vybrat zejména kvalitní a rychle stravitelný např. syrovátkový izolát. Protein je v dietě důležitým suplementem, jelikož např. 100kg chlap těžko dokáže zkonzumovat 300g bílkovin ze stravy.

- Vitaminy a minerály. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Omega 3 mastné kyseliny. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Pre-workout. Chceš cvičit opravdu tvrdě? Tak k tomu budeš potřebovat palivo na trénink, aby mohl motor šlapat na plné obrátky! Proto za mě i pre-workout patří do každého období. Zejména v dietním období ho oceníš ještě víc! Protože až se Ti opravdu chtít na trénink nebude a budeš unavený z nedostatku kalorií, pak právě pre-workout Ti pomůže.

- Glutamin. Podpoří mnohem lepší regeneraci, což svaly při vyšší tréninkové činnosti zajisté ocení. Navíc Glutamin je výborný na imunitu, která hraje v tomto obodbí velkou roli a pomáhá vyplavovat růstový hormon.

- Bcaa. Až v tomto období vidím jejich opodstatnění a to právě z hlediska podpory jak nejvíce ochránit svalovou hmotu. Za mě ideální volbou je intra workout nápoj s obsahem komplexních esenciálních aminokyelin (EAA) s obsahem elektrolytů, který navíc dobře chutná.

- Spalovače tuků. Nejsou až tak potřebné jak suplementy výše, ale kdy je vyzkoušet než právě v tomto období. Nezapomínat na to, že dieta se odehráva zejména na talíři a v posilovně, nikoliv spalovačem tuků. A taky počítat s tím, že většina spalovačů obsahují stimulanty, které již jsou v pre-workoutu, tak že s těmi to nepřehánět a nepřepalovat, pak by trénink byl spíše kontraproduktivní a i zdraví ohrožující.

Snad Vám tyto 3 díly (objem, udržovací fáze a dieta) trochu pomohly a otevřely v některých věcech nový obzor jak se zlepšovat a něco se sebou dělat.

Hezký den Vám všem