Rozvoz po Praze naší dopravou JEŠTĚ DNES!
  >>> více info

Dieta - rýsovací fáze

Rád bych Vám shrnul moje rady a tipy ve třech dílech podle určitého období Vašeho cíle - objem, udržovací fáze a dieta. Vždy si rozebereme jak by měl v daném období vypadat Váš trénink, strava a suplementace. Fázování po celý rok je ideální cesta ke každoročnímu zlepšování Vaší postavy.

Dnes se podíváme na poslední 3. fázi, která by měla následovat po fázi udržovací, jedná se o rýsovací fázi - neboli fázi detní.

 

TRÉNINK

Trénink ve všech třech období by měl mít jednu totožnou vlastnost - silový těžký trénink! 
Na tréninku bych ani v jednom období toho příliš neměnil, protože čím těžší a progresivní trénink budete mít, tím více logicky zesílíte a zacílíte tak na cíl v daném období. Rozdíl mezi objemem a dietou se odehrává předvším na talíři, tedy čeho a kolik sníte nikoliv v posilovně.

Trénink musí být vždy tvrdý, pokud to budete jen tak šolíchat věřte tomu, že efekt bude minimální.

Ale přeci jen pár tréninkových zásad tato dietní fáze má.

- v tomto období by prioritou měly zůstat základní cviky s rovnou osou a jednoručkami. Vždy bych je zařadil na začátku tréninku, kdy ještě síla bude dostatečná, či lze zařadit jako druhý cvik v daném tréninku, s tím že prvním cvikem bude tzv. zahřívací aktivační cvik, kdy danou procvičující svalovou partii zahájíme izolovanějším cvikem, tak se vyhneme případnému zranění a sval tak dostatečně prohřejeme a předpřipravíme na těžký základní cvik. Následovat by mohly cviky izolovanější na strojích či kladkách na dopumpování svalové partie. V tomto období, kdy kalorický příjem je již deficitní je jasné, že bohužel budou svalové výkony upadat. Vaším cílem je, aby se síla zmenšovala co možná nejméně. Tudíž pořád bych zůstal u progresivního přetížení, tam budete mít své výkony pod kontrolou a o motivaci budete mít i nadále postaráno, jelikož v každém dalším tréninku se budete snažit zvednout o něco více kil či přidat opakování navíc.

- ještě vyšší intenzita tréninku. V tomto období se doba strávená v posilovně opět navyšuje. Je to dáno tím, že by se měly postupně navyšovat počty sérií a opakování s podmínkou stále stejným principem tvrdého silového tréninku. Sval by jste kromě těžkých vah měly zatížit i pomocí vyšší tréninkové práce.

- intenzifikační tréninkové metody. V tomto období aby jste zvýšily intenzitu tréninku jsou žádoucí různé tréninkové metody a principy, které Váš trénink obohatí a sval zničí. Může se jednat například o tzv. rest pauzy, shazované série, pomalá negativní fáze pohybu, vrcholná svalová kontrakce, ale i super série apod.

- kombinace základních a izolovancýh cviků. V tomto období je dobré zvolit 1-2 cviky základní, které odjedete stejně jako v předchozím období, tedy 2-3 zahřívací série a 1-2 pracovní těžké série. U druhé pracovní série bych použil metodu tzv. shazované série či rest pauzy, aby i základní cvik se již zintenzivnil. Dále bych přidal izolované cviky, které lze odjet v tzv. supersériích či shazovaných sérií. Prostě účelem je sval procvičit jak jen to lze s maximálním usilím.

- v tomto období je žádoucí u všech somatotypů zařadit kardio. Ektomorfům bude stačit cca. 2-3x týdně 30 minut po tréninku. Endomorfové dle aktuální formy by mohli zařadit kardio mnohem častěji a je žádoucí i tzv. dvoufázový trénink např. ráno kardio a odpoledne silový trénink.

 

STRAVA

V udržovacím období platilo pravidlo být na střední hladině mezi kalorickým přebytkem a deficitem. V tuto chvíli by jste měli už vědět jaká optimální tato Vaše hladina je, tudíž můžete nyní pozvolna ubírat na kaloriích a tak se dostat do kalorického deficitu. Píšu pozvolna, protože lepší je snižovat kalorie každý týden postupně než-li naráz hned a přijít tak o pracně vybudovanou svalovou hmotu. Největším cílem v tomto období bude totiž Vaše chytrost a předvídavost, umět s makroživinami pracovat a v případě chyby ji dokázat včas odstranit, aby byl dopad na ztrátu svalové hmoty co nejnižší.

V tomto období bych již nezařazoval cheat day a ani cheat meal, maximálně si mohou dovolit cheat meal dle aktuální formy ektomorfové, kteří už mají opravdu dobrou formu, ale již stagnují a potřebují pohnout se svým metabolismem ještě kupředu.

Strava by již měla z minulé fáze být čistá bez dochucovadel a zbytečných sladidel.

Pokud jste měli nastavené makroživiny v udržovacím období dle mého doporučení, tedy Sacharidy - 3g, Bílkoviny - 2,5g a Tuky -0,8g, pak nyní by to mohlo vypadat tak to:

Sacharidy - Postupně snižovat (lze i vlnit) nechodil bych pod 1,5-2g na 1kg váhy za den.

Bílkoviny - 2,7-3g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

Tuky - 0,5g na 1kg tělesné hmotnosti

Tento údaj je tedy pouze orientační a jedná se pouze o příklad.

 

Sacharidy

- Rýže

- Ovesné vločky

- Batáty


Bílkoviny

- maso (kuřecí, hovězí)

- ryby

- vejce

Tuky

Tuky bych již navíc nepříjimal, pouze živočišné z vajec, ryb, hovězího, větší prostor již zde není.

 

Toto jsou pouze příklady, každý si vybere dle jeho snášenlivosti a stravitelnosti.

 

SUPLEMENTACE

U suplementů platí podobné pravidlo jako u tréninku. Kostra, tedy základ suplementace se nemění v žádném období, ať se jedná o objem či dietu. V dietě jsou suplementy o to více důležité, jelikož pomáhají ochránit svalovou hmotu před rozpadem, navíc když jsme v kalorickém deficitu.

- Protein. Důležité je vybrat zejména kvalitní a rychle stravitelný např. syrovátkový izolát. Protein je v dietě důležitým suplementem, jelikož např. 100kg chlap těžko dokáže zkonzumovat 300g bílkovin ze stravy.

- Vitaminy a minerály. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Omega 3 mastné kyseliny. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.

- Pre-workout. Chceš cvičit opravdu tvrdě? Tak k tomu budeš potřebovat palivo na trénink, aby mohl motor šlapat na plné obrátky! Proto za mě i pre-workout patří do každého období. Zejména v dietním období ho oceníš ještě víc! Protože až se Ti opravdu chtít na trénink nebude a budeš unavený z nedostatku kalorií, pak právě pre-workout Ti pomůže.

- Glutamin. Podpoří mnohem lepší regeneraci, což svaly při vyšší tréninkové činnosti zajisté ocení. Navíc Glutamin je výborný na imunitu, která hraje v tomto obodbí velkou roli a pomáhá vyplavovat růstový hormon.

- Bcaa. Až v tomto období vidím jejich opodstatnění a to právě z hlediska podpory jak nejvíce ochránit svalovou hmotu. Za mě ideální volbou je intra workout nápoj s obsahem komplexních esenciálních aminokyelin (EAA) s obsahem elektrolytů, který navíc dobře chutná.

- Spalovače tuků. Nejsou až tak potřebné jak suplementy výše, ale kdy je vyzkoušet než právě v tomto období. Nezapomínat na to, že dieta se odehráva zejména na talíři a v posilovně, nikoliv spalovačem tuků. A taky počítat s tím, že většina spalovačů obsahují stimulanty, které již jsou v pre-workoutu, tak že s těmi to nepřehánět a nepřepalovat, pak by trénink byl spíše kontraproduktivní a i zdraví ohrožující.

Snad Vám tyto 3 díly (objem, udržovací fáze a dieta) trochu pomohly a otevřely v některých věcech nový obzor jak se zlepšovat a něco se sebou dělat.

 

Hezký den Vám všem

 

Autor článku

Michal Dimelis Poradce pro výživu se zaměřením na sportovní suplementaci a zdravý životní styl.

Absolvent Face Fitness Academy se zaměřením na suplementaci, fitness a kondiční kulturistiku. V oblasti fitness a doplňkové výživy se pohybuje od roku 2011. Ve firmě Goldfitness s.r.o. působí na pozici poradce, konzultanta a prodejce od roku 2015. Aktivně se věnuje kondiční kulturistice a zdravému životnímu stylu.

Společnost Goldfitness s.r.o. je výhradním distributorem značky WEIDER pro Českou republiku!
Možnosti platby - zajišťuje: PayU
Dobírka Hotově Převodem Kartou Česká spořitelna Raifka Komerční banka FIO mBank GE Money Sberbank Mobito
Přepnout na plnou verzi webu.