Zajímavosti Bolest na tréninku? Šlápněte na brzdu! Vydáno: 22.05.2023

Bolest na tréninku? Šlápněte na brzdu!
Pokud by se sestavoval soupis nejdůležitějších zásad při tréninku v posilovně, zaujímala by jednu z hlavních příček rada vztahující se k bolesti. Nikoliv však té, kterou známe pod anglickým úslovím „no pain, no gain“.

Není bolest jako bolest
Pokud chceme podávat co nejlepší výkony a zlepšovat se, pak je potřeba nebát se a trochu zabrat. Je proto pochopitelné, že určitá míra nepohodlí k tréninku patří. Napumpované svaly, nepříjemné pálení, prohloubené dýchání a pocení jsou úplně běžnými projevy v případě, kdy cvičíme naplno. Příliš opatrná hra s železem je sice stále přínosná, minimálně ze zdravotního hlediska, nicméně nelze potom počítat s tím, že dosáhneme osobního maxima. Když se však dostaví bolest svalového úponu, zpozorní asi každý. V tomhle případě totiž pochopitelně není cílem snažit se ji překonat. A to ani v případě, pokud se jedná pouze o mírné projevy, díky kterým lze v podstatě naplno dokončit nejen danou sérii, ale i celý trénink. Tady se vyplatí víc než kdy jindy našlapovat po špičkách a mít se na pozoru. V opačném případě nás totiž může docela dobře čekat nucené tréninková pauza.

Postupná cesta do pekla
Asi všichni známe problémy s tenisovým (vnější strana) či oštěpařským (vnitřní strana) loktem. Nepříjemné pocity se rovněž běžně objevují v ramenních kloubech, bez kterých se při cvicích pro horní polovinu těla neobejdeme. Příčin může být více, nejčastější jsou zřejmě tzv. entezopatie, tedy záněty úponů šlach. Bolet může zanícená šlacha úponu trojhlavého svalu pažního, úpon dvojhlavého svalu pažního na kost vřetenní či úpon čtyřhlavého svalu stehenního pod kolenním kloubem. Důležitá je však jiná věc. Ať už se bolest manifestuje kdekoliv, je jednou z nejzrádnějších variant ignorace nepříjemného pocitu a pokračování v tréninku podle původního záměru. Jakkoliv je totiž bolest mírná, je dobré na ni reagovat, protože se nás tělo snaží varovat, že tudy momentálně cesta nevede. Jestliže se tento signál přeci jen rozhodneme přehlížet, čeká nás dříve či později mnohem důraznější upozornění. Pokud i přesto pokračujeme dál, většinou je ve finále výsledkem nemožnost nejenom provádět původní cvik, ale i řadu dalších pohybů, do té doby vykonávaných zcela bez jakýchkoliv nepříjemných symptomů. Z původního záměru překonat se je totiž možné velmi snadno přejít do fáze, kdy si sami díky neznalostí či sebezapření vytvoříme dlouhotrvající problém omezující a brzdící náš tréninkový pokrok.

Proč se překonáváme?
Důvodů k překonávání bolesti může být více, přičemž se mohou vzájemně kombinovat. Jedním z nich je nezkušenostv tom smyslu, že sice tušíme, že pokračování v dalších sériích daného cviku není ideální, ale že to zkrátka nějak zvládneme a překonáme. Tuto převážně začátečnickou chybu po letech tréninku většinou neuděláme, a pokud ano, zarazíme snahu pokračovat mnohem dříve, než kdysi v dobách, kdy jsme s pravidelným cvičením začínali. Zarputilost, byť dobře myšlená, se tedy v tomto případě určitě nevyplácí. Další příčinou přemáhání bolesti je poctivost, kdy se snažíme splnit daný tréninkový plán a nevzdávat se při první příležitosti. Svým způsobem jde o chvályhodné rozhodnutí, protože jakákoliv snaha o výraznější sportovní úspěch s sebou téměř automaticky nese překážky, nesnáze a potřebu překonávání se. V tomto kontextu je však nutné vzít v úvahu, že vynechání bolestivého cviku sice může nabourat cvičební plán, ale z dlouhodobého hlediska znamená možnost pokračovat v dalších trénincích, byť s určitými modifikacemi. Za zmínku také určitě stojí vlastní ego, které si můžeme chtít obhájit nejen před sebou, ale třeba i před sparingpartnery z posilovny. Zkušený cvičenec nechá raději v pomyslném měření sil vyhrát slabšího soupeře a stáhne se zpátky se slovy, že další zátěž si již nebude přidávat či dokonce nebude provádět ani další sérii, protože cítí bolest a chce si příště zase v klidu zacvičit. Ví totiž velmi dobře, že tato jediná série ho sice může vynést na pomyslný stupínek vítězů, zároveň však bude velmi pravděpodobně znamenat, že daný cvik v obvyklé intenzitě nebude moci provádět několik dalších týdnů.

Pokud chceme cvičit, musíme poslouchat svoje tělo
Už jsme si řekli, že nejlepší prevencí vzniku dlouhotrvajícího a omezujícího zranění je okamžitě reagovat na neobvyklou, byť třeba i jen slabou, bolestivost v zatěžovaném kloubu či svalovém úponu. Bohužel kvůli jejímu ignorování, třeba ve snaze trénink dokončit podle plánu, se věci obvykle zkomplikují a vyžádají si delší dobu nutnou k návratu k obvyklé sportovní zátěži. Pokud se dostaví nepříjemná a nečekaná bolest, okamžitě sérii ukončíme. Zkusíme si uvědomit, zda jsme se dostatečně rozcvičili, jsme soustředění, nepřepínáme se nad obvyklou úroveň apod. Smyslem je zkusit vyhodnotit, zda jsme něco nezanedbali. V další sérii můžeme pokračovat, avšak s opatrností. Nezvyšujeme tedy zátěž, ale naopak ji o něco snížíme. Rovněž lze vyzkoušet různé druhy úchopů, kdy například u bicepsového zdvihu můžeme měnit a kombinovat vzdálenost mezi dlaněmi či polohu zápěstí, u legpresu zase vyzkoušet změnit polohu chodidel ve smyslu širšího či užšího postoje, umístit chodidla výše na platformě apod. Je to možná překvapivé, ale kolikrát i drobná změna dokáže zabránit potížím do budoucna. Tím nelze říci, že tuto drobnou změnu musíme nutně používat už napořád, protože řada těchto na začátku podchycených „bolístek“ spontánně za čas odezní a je tak možné vrátit se s určitou mírou předvídavosti do dalších tréninků tak, jak jsme byli dřív zvyklí. Někdy sám od sebe odezní i dlouhotrvající problém, s nímž jsme se dlouho trápili. Pokud se daná záležitost táhne a stane se chronickou, je vhodné postupovat podobně, avšak s ještě větší opatrností. Tedy vynechat daný cvik a cvičit místo něj něco jiného. Snížit zátěž, odcvičit méně sérií atd. A hlavně poslouchat, co nám tělo říká. Jakmile se při nějakém pohybu cítíme nekomfortně, je dobré zkusit něco jiného.

Řada lidí se doslova bojí toho, jak budou vypadat, pokud na dlouhé týdny vynechají procvičování určitého cviku či dokonce dané svalové partie. Řekněme, že kvůli bolesti nemůžeme například zařazovat žádné specializované cviky na triceps. Současně zjistíme, že při provádění tlaků s jednoručkami na rovné lavici žádné potíže s tricepsem nemáme. A jak známo, i při tomto cviku se triceps zapojuje. Jinými slovy je lepší cvičit alespoň něco, než se za každou cenu snažit co nejdříve naskočit do starých kolejí. Za určitý čas můžeme zkusit opět některé šetrnější cviky na triceps zařadit a najednou to jde. Je ale potřeba postupovat pomalu, nenápadně. Pokud skutečně nic nebolí, neznamená to povel k plnému zatěžování dané partie, protože se vše může zase vrátit na začátek. Tedy raději si ještě nějakou dobu vychutnávat pozvolný návrat k danému cviku, zařazovat jej navíc jen občas, s menší zátěží apod. Výhoda posilování spočívá v tom, že základní cviky na velké partie zatěžují určitou měrou i menší svaly, které tak není nutné za každou cenu v případě problémů zatěžovat jen proto, abychom neztratili svalovou hmotu a formu. Toho se totiž nemusíme obávat v nadměrné míře, pokud alespoň částečně cvičíme. Zarputilostí docílíme pouze toho, že kvůli třeba právě tricepsu nebudeme moci nakonec zařazovat nejen cviky na tento sval, ale nakonec ani provádět tlaky vleže s velkou činkou či jednoručkami. Někdy se také může stát, že se bolest dostaví nikoliv při cvičení, ale naprosto v klidu, třeba v noci. Pak je na místě zkusit si projít tréninkové změny z poslední doby a zjistit tak, zda dané problémy nezpůsobil nově zařazený cvik.

Při tréninku určité svalové partie v omezeném režimu lze velmi dobře využívat různé intenzifikační techniky, a tak částečně kompenzovat například lehčí zátěž, se kterou cvičíme. Ani na tomto místě to však není dobré přehánět. Příslušná partie sice profituje díky lehčí zátěži tím, že není tolik namáhána, současně je však dobré si uvědomit, že je to svalová hmota, respektive svalový tonus, pomáhající zajišťovat kloubní stabilitu. Pokud procvičujeme určitý sval, je dobré mít nad tímto pohybem co největší kontrolu. Příliš náročné intenzifikační techniky však sval procvičované partie během série znatelně vyčerpají a unaví, čímž dojde k dočasnému poklesu síly a tím i k částečné ztrátě kontroly pohybu, což je nežádoucí. 

Pohyb je dobrý vždy
Pohyb by měl být vždy úměrný danému zdravotnímu stavu a fyzickým možnostem. Ale měl by nějaký být. Jeho úplná absence, až na opravdu závažná poranění či indikace, tělu neprospívá. Například po operaci kolenního kloubu se ihned začíná s aktivní rehabilitací a třeba bolestivost kloubů se ve všeobecné rovině výrazně zlepší právě přiměřenou fyzickou aktivitou, než naprostým klidem. Důležité je uvědomit si, že snížením tréninkové zátěže v případě vzniklých potíží sice v danou chvíli něco málo ztrácíme, ale z dlouhodobého hlediska získáváme. Můžeme totiž cvičit s výrazně menšími omezeními díky tomu, že jsme trénink upravili ihned podle toho, co nám tělo signalizovalo. Je dobré se překonávat, jsou ale určité hranice, za které není dobré chodit, pokud se chceme dlouhodobě udržet ve formě a trénovat naplno. Tělo se dokáže neuvěřitelně zregenerovat a dostat se z řady především sportovních úrazů, avšak jeho trpělivost a štědrost není nekonečná. Je dobré pamatovat na to, že ignorováním bolesti si neničíme jen současné sportovní úspěchy, ale dokonce i ty budoucí. Někdy totiž největší síla spočívá v tom, být na chvíli slabší.

Text: Karel Šedivý