Suplementy Bolavé rameno? Zkuste nahradit benčpres jednoručkami Vydáno: 17.11.2024

Bolavé rameno? Zkuste nahradit benčpres jednoručkami

Pokolikáté se už vracíte z tréninku s bolavým ramenem? Dlouho jste se šetřili, dobře se rozcvičili a přesto jakmile jste jen trochu víc zabrali, vrátil se pocit zmaru stejně neúprosně, jako osa těžké činky dosedající na hrudník. Ještě štěstí, že vám za zády stál spolehlivý sparingpartner.

Problémy s ramenním kloubem se mohou projevovat u řady cviků. Ať už jsou to shyby, bicepsové zdvihy, předpažování či upažování s jednoručkami nebo rozpažování na rovné lavici, vždy se jedná o nepříjemný a nezřídka i dlouhotrvající problém. A není žádným tajemstvím, že jedním v tomto ohledu nejčastějším cvikem, u kterého se jmenované potíže objevují, je benčpres. Pokud tedy i vy trpíte opakovanými či vleklými bolestmi ramene projevujícími se zejména při tlacích s velkou činkou na lavici, možná nastal konečně ten správný čas se jich zbavit.

Řešení přitom nemusí být nikterak složité – jednoduše zapomeňte na benčpres a namísto něj zařaďte jednoruční činky. Ne na týden či měsíc, ale napořád. Důvod pro tento přístup spočívá ve faktu, že u velké části lidí, a tedy i sportovců, lze běžně najít různé tělesné asymetrie. Pokud je tedy například pravé rameno při bližším pozorování oproti rameni levému blíže tělu a více předtočené, bude rozdílné nejen vzájemné postavení ramenních kloubů, ale i samotný tvar prsního svalu. Jestliže si lehneme na lavici a budeme bez jakékoliv zátěže imitovat provádění benčpresu, bude se nám dráha obou paží zdát stejná. Takový dojem bude ale jen zdánlivý, neboť rozdílné postavení levého a pravého ramenního kloubu bude definovat i samotnou dráhu pohybu. Rozdíl přitom nemusí být vůbec patrný, je ale zřejmé, že z čistě biomechanického hlediska taková odlišnost bude existovat. Jakmile tento cvik provedeme s velkou nakládací činkou, budou dlaně umístěny na ose ve stejné vzdálenosti od jejího středu a pevně fixované, čímž se možnost pro individuální dráhu pohybu každé paže vytratí. V případě benčpresu lze tak v podstatě jen mírně měnit místo doteku osy činky při spouštění na hrudník. Naopak při tlaku s jednoručními činkami je těchto proměnných daleko více. Průběžně lze měnit vzdálenost mezi dlaněmi, protože činky s ohledem na záměr mohou díky možnosti doteku v závěrečné části cviku opisovat různě velký oblouk. Dlaně mohou rovněž být nezávisle jedna na druhé v různém postavení (pronace, supinace), které se současně může měnit i kdykoliv během celého průběhu pohybu a každá ruka tak může pracovat individuálně. Takový rozdíl, jak jsme si již řekli, může být nesnadno pozorovatelný, avšak významný. Při tlacích s velkou činkou jsou díky pevnému spojení s osou dlaně nuceny pracovat podobně a jedna paže tak může vykonávat biomechanicky nepřirozený pohyb, což může ramenní kloub nadměrně zatěžovat. Daná věc se nemusí projevit u malých zátěží, avšak u maximálních vah a dlouhodobých tvrdých tréninků je to mnohem pravděpodobnější. Benčpres má oproti jednoručkám výhodu v pocitu jakési kompaktnosti a větší jistotě při kontrole činky, nevýhodou je zmíněná fixace dlaní na osu a tím pádem absence možnosti vykonávat pohyb jednou paží nezávisle na druhé. Jednoruční činky takový nedostatek řeší už z jejich podstaty a v tomto ohledu tak mají navrch, přestože je s nimi během nadhazování, cvičení i odhazování méně snadná manipulace. Navíc díky možnosti vytočení dlaní umožňují odlehčit přední části ramenního kloubu, která je při benčpresu velmi namáhána.

Pokud se tedy aktuálně potýkáte s bolestmi ramene během tlaků s velkou činkou nejen na rovné lavici, je určitě vhodné postupovat klasicky, tedy výrazně snížit používanou zátěž či rovnou zařadit individuálně dlouhou pauzu. Použít je možné také různé krémy či masti pro sportovce, včetně těch bylinných či založených na homeopatické bázi. Jestliže se dlouhodobě zaměřujete na rovnoměrné procvičování všech svalových partií a nezanedbáváte strečink a dobré rozcvičení, pak vám v tomto ohledu speciální izolované cviky zaměřené na svaly rotátorové manžety nemusí příliš pomoci, neboť podstatu fyziologicky dané asymetrie vyřešit nemohou. Je tedy jen na vás, zda je zařadíte do svého tréninkového programu podle toho, v jaké míře se vám osvědčily. Pravděpodobně nejlepším řešením však v tomto případě bude kromě uvedených možností již zmíněná náhrada benčpresu jednoručními činkami.

Při zahájení cvičení s jednoručkami v momentě, kdy rameno ještě není zcela v pořádku, buďte velmi opatrní. Používejte klidně jen pro vás symbolickou váhu a postupně ji zvyšujte. Zní to jako neustále opakovaná fráze, ale snaha uspěchat proces hojení vede paradoxně k jeho zpomalení či dokonce zhoršení stavu. Při tlacích s jednoručkami nemusíte hned začínat s úplným rozsahem pohybu. Cílem je korektní technika cviku, avšak než si vše sedne, nebojte se cvičit v částečném rozsahu pohybu, zkoušet pracovat s různým postavením zápěstí a rovněž měnit vzdálenost mezi dlaněmi. Činky držte přiměřeně pevně a současně mějte zpevněné tělo, zejména jeho horní polovinu. Pohyb, ať už je jakýkoliv, musí být vždy vědomě kontrolovaný.

Délka návratu do normálu je jako v případě jiných sportovních zranění silně individuální a může trvat nejen týdny, ale i měsíce. Nenechte se ukolébat tím, že když vás už nic nebolí, můžete se zase vrátit k benčpresu. Možná ano, ale pokud trpíte opakovanými problémy s ramenem, pak se velice pravděpodobně brzy dostanete do fáze, kdy vás začne opět pobolívat. Nebojte se tlaků s jednoručními činkami na rovné lavici v tom smyslu, že by brzdily váš svalový rozvoj. Benčpres je považován za jeden ze základních cviků, zatímco jednoruční činky se mohou na první pohled mylně tvářit jako pouhý doplněk či druhý objemový cvik v pořadí. Změna tedy spočívá nejen v tréninkovém plánu, ale i ve vaší mysli. Možná to bude chvíli trvat, ale až se s tím srovnáte, bude se vám za čas cvičit stejně hodnotně a navíc i bez neustálých starostí z toho, kdy se rameno zase ozve. Současně se není nutné obávat ani toho, že byste tímto přístupem z hlediska objemu prsních svalů či celkové symetrie něco zanedbali. Opakované bolesti ramenního kloubu při benčpresu nebo trvalá možnost plnohodnotně a trvale procvičovat prsní svaly s jednoručními činkami jsou dvěma možnostmi, mezi kterými se můžete nyní rozhodnout. Stejně tak jako v životě i v tomto případě platí, že z náhradního řešení se nakonec může stát řešení trvalé se stejnými či dokonce ještě lepšími výsledky.

Před více než třiceti lety si autor tohoto článku přivodil bolesti přední části pravého ramenního kloubu, přičemž největší potíže se projevovaly právě při provádění benčpresu. Kvůli nemožnosti zvládat i běžné denní úkony byla nakonec nutná pauza a rehabilitace. Při postupném návratu brzy zjistil, že zatímco při tlacích s jednoručními činkami bylo vše v pořádku, při benčpresu se obtíže vracely. Jednoruční činky tak benčpres postupně nahradily a staly se hlavním cvikem na prsní svaly. Trénink benčpresu tedy v tréninkovém programu v podstatě neměl místo a pokud už k němu výjimečně došlo, musel být jen lehký či spíše doplňkový, jelikož v opačném případě brzy došlo k opětovným projevům bolesti. Lepší tedy bylo tento cvik nezařazovat. Zmíněný přístup trvalého vyřazení určitého cviku však z psychologického hlediska nemusí být snadný, a to zvláště za předpokladu, že jde o cvik oblíbený. Na druhou stranu si každý sám musí odpovědět na otázku, zda mu v případě opakovaných problémů nejen s ramenem stojí za to určitý cvik nadále provádět nebo raději cvičit v klidu bez nucených přestávek až do pozdního sportovního věku, aniž by přitom postava utrpěla co do formy či objemu. Uvedenou zkušenost autor rovněž krátce popsal v devadesátých letech v tištěném článku v tehdy vycházejícím kulturistickém časopise a nyní se k ní opět vrací, aby ji nabídl jako možnou alternativu a způsob, jak takovou situaci řešit. Zmíněná úprava tréninku pochopitelně nemusí fungovat na každého s podobnými obtížemi, avšak může se stát alespoň malou inspirací v případě, pokud jiné obvyklé způsoby řešení tohoto problému selhávají.

Text: Karel Šedivý