0
0 0 Kč

Košík je prázdný

MENU
Svaly díky kaloriím

Suplementy Svaly díky kaloriím Vydáno: 05.10.2022

Karel Šedivý Autor článku
Karel Šedivý

Budování svalové hmoty nebývá nejsnazším úkolem. Je zapotřebí několika faktorů, aby se tělo obalilo lákavými proporcemi a získalo novou podobu. Dobrý tréninkový plán, vůle něčeho dosáhnout, pokora kombinovaná se sportovní dravostí, nasazení, odhodlání, vytrvalost a nevzdávání se jsou snad jedněmi z těch nejdůležitějších. A také kalorie. Hodně kalorií.

Tekuté svaly
K budování svalové hmoty je potřeba dostatek kalorií. Ty by měly pocházet především z pevné stravy, jelikož právě ta je v tomto ohledu nenahraditelná. V okamžiku potřeby dalšího navýšení energetického příjmu však může být problém s jejím zajištěním, časovou náročností její konzumace a rychlostí trávení. V tomto ohledu představuje dobré řešení gainer. Díky němu lze příjem kalorií poměrně jednoduše navýšit a zároveň nemít pocit ze ztíženého trávení kvůli velkému objemu přijímané stravy. Dosáhne se tak snadnějšího splnění jednoduché poučky, kdy k postupnému navýšení tělesné hmotnosti dojde v případě, pokud je energetický příjem vyšší než energetický výdej, přičemž uvedené navýšení hmotnosti je v případě odpovídajícího tréninku tvořeno především aktivní svalovou hmotou.

Gainery se na trhu s doplňky výživy vyskytují již dlouhé desítky let. Za tu dobu pomohly naplnit představy každého, kdo se dlouhodobě marně snažil přemluvit osobní váhu k tomu, aby konečně ukázala vyšší hodnotu. Připravit si výživný koktejl přitom kdysi nebylo tak jednoduché. Před rokem 1989 nebyly u nás podobné přípravky běžně prodejné, a tak se jednoduše mixoval tvaroh s mlékem, medem a dalšími ingrediencemi. Ne že by taková kombinace úplně nefungovala, ale oproti dnešním výrobkům měla přeci jen určité nevýhody. Současné kvalitní přípravky by měly obsahovat pouze vysoce kvalitní bílkoviny, naprosté minimum laktózy, vitamíny a případné další složky tak, aby vše synergicky fungovalo a byla zabezpečena bezproblémová stravitelnost. Díky tomu je možné potřebné množství makroživin konzumovat i ve větších množstvích, přičemž nápoj je možné si pohodlně připravit v podstatě kdekoliv za předpokladu, že je po ruce láhev vody a šejkr.

 Gainery nám mohou pomoci tím, že:

  • poskytují potřebné množství kvalitních bílkovin
  • obsahují dostatek různých druhů sacharidů
  • bývají obohaceny o vitamíny, minerály a další látky
  • jsou v tekuté formě

Je to právě tekutá forma, která je ve chvíli již dostatečného kalorického příjmu v podobě tuhé stravy velmi prospěšná. Výživný nápoj není potřeba jakkoliv žvýkat, takže veškeré makroživiny jsou dostatečně dobře přístupné působení trávicích enzymů, a to v celém průběhu procesu trávení, které začíná již v ústech. I proto je výhodnější nekonzumovat tento nápoj ve velkém spěchu, ale přiměřeně si ho vychutnat. Gainer se snadno a pohodlně připravuje, rychle doplňuje energii, poskytuje dostatek bílkovin a přispívá k urychlené regeneraci po tréninku. Pokud do stravovacího plánu zařadíme sacharidové koktejly tím způsobem, že jimi nahradíme část pevné stravy, takže celkový energetický příjem zůstane stejný, pak dojde pouze k částečnému využití jejich potenciálu. V takovém případě to nemusí nutně znamenat, že nezaznamenáme vůbec žádné pokroky. Budou však jen částečné a pro většinu cvičenců nedostatečné.

Největšího účinku proto pochopitelně docílíme, jestliže s pomocí gaineru celkový energetický příjem navýšíme. Jelikož většinou konzumujeme několik jídel během dne, není vždy možné gainer jednoduše vkládat mezi všechna jídla. V takovém případě je možná kombinace s běžnou stravou. Pokud budeme mít například snídani mléčného typu, je určitě rozumnější přidat k ní i sacharidový koktejl, který se naopak jen těžko bude hodit po obědě v podobě hovězího steaku a brambor.

Navýšení kalorického příjmu bez nadbytečného zvyšování objemu tuhé stravy je možné i dalšími způsoby. Při přípravě gaineru není nutno použít pouze vodu, ale lze částečně přidat buď běžné mléko či ještě lépe mléko kefírové, samozřejmě neochucené. Pro stejný účel lze použít i bílý jogurt. Kromě navýšení kalorického příjmu tak zároveň lze zpomalit vstřebávání sacharidového nápoje a snížit jeho celkový glykemický index (GI), čímž nebude docházet k tak prudkému vyplavení inzulínu. Tím pádem bude hladina energie stabilnější a pocit hladu se dostaví pozvolněji a za delší dobu.

Otázka zda míchat gainer s vodou či mlékem se odvíjí od cílů a plánů s ohledem na tělesnou konstituci a intenzitu tréninku. Přidáním mléka navyšujeme celkové množství kalorií tím, že přijmeme nejen více bílkovin, ale i v mléce obsaženého tuku a sacharidů. Je to právě v mléce přirozeně obsažený mléčný cukr laktóza, který může být pro některé jedince hůře stravitelný. Mléčné výrobky jsou však nejen ve světě sportu ceněny právě pro své cenné nutriční vlastnosti. Jak je tedy možné postupovat v případě potřeby zvýšení výživné hodnoty nápoje, se dozvíte v tomto příspěvku.

Jednoduché nebo komplexní sacharidy?
Zatímco kdysi byly k dostání spíše přípravky s obsahem jednoduchých sacharidů, poslední roky se nabídka rozšířila i o verze s primárním důrazem na sacharidy v jejich komplexní podobě. Zákazník tak má možnost zvolit si, co je pro něj optimálnější. Pokud se tedy rozhodujeme mezi dvěma kvalitními gainery s tím, že jeden má převažující zastoupení jednoduchých sacharidů, zatímco ve druhém převažují sacharidy komplexní, pak je dobré vědět, že obě verze mohou být pro konkrétního cvičence jak výhodou, tak naopak přinášet určitá omezení.

Každá potravina má svůj glykemický index. Ten udává, s jakou rychlostí se využije glukóza coby základní a nejrychlejší zdroj energie. Tento jednoduchý sacharid má glykemický index (GI) 100, který je nejvyšší ze všech potravin, a slouží tedy jako výchozí referenční hodnota pro stanovení hodnoty GI ostatních druhů potravin. Čím vyšší GI, tím rychleji se určitá potravina tráví, což má za následek vyšší hladinu glukózy v krvi. Protože se organismus vždy snaží udržet koncentraci glukózy v krvi na určité optimální úrovni, dojde díky tomu k sekreci inzulínu a jeho vyplavení do krevního řečiště. Slinivka břišní však má tendenci sekreci tohoto hormonu spíše přehánět, vyplaví jej více, a tak dojde naopak k poklesu hladiny glukózy. Výsledkem je hypoglykémie projevující se pocitem hladu, podrážděností, pocením či motáním hlavy. Zdravý organismus disponuje účinnými regulačními mechanismy, jak hladinu glukózy v krvi opět optimalizovat. K tomu slouží zejména antagonista inzulínu a rovněž hormon slinivky břišní glukagon. Ten především zabezpečuje, aby se v játrech uložený glykogen použil pro přeměnu na glukózu, jejíž hladina v krvi se tak dostane zpět na normální úroveň. Kromě toho se v praxi používá i hodnota známá jako glykemická nálož. Pokud sníme 100g určité potraviny obsahující sacharidy s vysokým GI, pak to okamžitě nemusí znamenat, že dojde k vyloučení vysokého množství inzulínu. Důležité je totiž celkové množství sacharidů v potravině obsažených, nejen jejich GI. Inzulín má velký vliv na to, jakým způsobem budou přijaté sacharidy z potravy tělem použity. Jestliže nedochází k dostatečné fyzické zátěži a zároveň je přijímán nadbytek kalorií zejména ve formě jednoduchých sacharidů, reaguje tělo na nadměrně vyplavený inzulín tím, že přebytečnou glukózu uloží ve formě tělesného tuku.

Mohlo by se tedy zdát, že zastoupení jednoduchých sacharidů v gainerech je nežádoucí. Proč jej tedy výrobci do svých i velmi kvalitních výrobků zařazují? Funkcí inzulínu je nejenom vyrovnání krevních hodnot glukózy na optimální úroveň, ale zejména v silových sportech tolik důležitá role při transportu glukózy a aminokyselin do k tomu určených buněk. Aminokyseliny slouží k ochraně a budování svalové hmoty, zatímco nadbytek glukózy je díky inzulínu uskladněn především ve formě jaterního a svalového glykogenu, pokud jsou jeho zásoby díky tréninku vyčerpány. Mimo to je současným použitím několika typů „cukrů“ docíleno jak rychlého, tak i pomalého zásobení organismu energií. Tvrdě trénující sportovec zejména ektomorfního typu nebude mít především po tréninku tendenci uložit energii přijatou ve formě gaineru do tukových zásob, ale naopak díky nim může podpořit regeneraci a růst svalové hmoty.

Budovat svalovou hmotu je možné různými druhy tréninků. Pokud však dlouhodobě nezabírají různé metody a přístupy, je možná načase vrátit se k naprosto jednoduchým základům.  Inspirovat se lze v tomto ohledu třeba následujícími informacemi.

Nejen somatotyp, ale i míra fyzické zátěže
Tyto doplňky výživy nejsou určeny ke konzumaci pro běžnou, nesportující populací. I sportovci přitom musí umět odlišit, zda pro ně bude z dlouhodobého pohledu přípravek vhodný či nikoliv. Primárně je gainer koncipován za účelem zvýšení tělesné hmotnosti ve formě zejména svalové hmoty. Proto je důležité vzít v úvahu faktory jako je somatotyp, rychlost metabolismu, věk, intenzita a četnost fyzické aktivity. Pokud budeme mluvit o sportovcích, pak na jedné straně můžeme mít mladého cvičence, kterému se kvůli rychlému metabolismu a štíhlému tělu s drobnější kostní strukturou navzdory dobrému jídelníčku doposud příliš nedaří získat žádoucí svaly, tzv. ektomorfa. Takový typ cvičence bude profitovat nejen s gainery obsahujícími převahu komplexních sacharidů, ale i s výrobky, v jejichž složení je hojně zastoupena například dextróza, tedy glukóza. Protipólem je endomorf, tedy cvičenec s robustní kostrou, snadno nabírající tělesnou hmotnost, bohužel však na úkor její kvality, se kterou bude mít díky tendenci k ukládání tuku problémy. Proto by měly být gainery v jeho suplementačním plánu zastoupeny v omezené míře, pokud vůbec. V případě jejich použití je pak třeba upřednostňovat pouze tréninkové dny a klást důraz na výrobky s komplexními sacharidy. Vyváženým středem je mezomorfní typ cvičence, kdy jej jeho ideální tělesná stavba přímo předurčuje vypadat dokonce i při malé sportovní zátěži nesmírně symetricky, atleticky, s dostatečně velkými a přitom dobře tvarovanými a definovanými svaly. Takový cvičenec si právě díky uvedeným dispozicím může dovolit používat jak jeden, tak druhý typ gaineru, přičemž dávkování si na základě zkušeností a dosažených výsledků snadno upraví.

Budování svalové hmoty a dostatek kalorií spolu úzce souvisí. Díky dobré výživě může tělo nejen růst, ale i dostatečně regenerovat tak, aby bylo opět připraveno na nový intenzivní trénink. Inspiraci, jak navýšit denní kalorický příjem jednoduchým způsobem, je možné najít například v tomto článku.

Který zvolit?
Použití gaineru se nutně nemusí omezovat jen na situace, kdy je potřeba navýšit celkové množství kalorií za účelem budování svalové hmoty. Může totiž dobře posloužit pouze jako první dávka živin po skončení intenzivního tréninku za účelem lepší regenerace díky nastartování vlastních anabolických procesů. Pokud je trénink skutečně těžký a intenzivní, lze naprosto bez obav konzumovat v době do cca 1 hodiny po jeho skončení i jednoduché sacharidy. Dále lze postupovat jednoduše podle toho, co už bylo víceméně napsáno výše. Mladý, štíhlý a tvrdě trénující jedinec může dávkovat přípravek s jednoduchými sacharidy i v dalších částech dne. Málo trénující starší cvičenec s pomalejším metabolismem a sklony k ukládání tuku je sice také může přijímat, avšak jen v omezeném množství a pouze v určitých situacích, tedy například po skončení tréninku v rámci urychlení regenerace. Gainery nejsou odpovědné za to, zda dotyčný jedinec bude přibírat nadměrné množství podkožního tuku. Jsou svým způsobem potravinou, kterou podobně jako mnohé další konzumujeme podle toho, jaké výsledky od tréninkového procesu s přihlédnutím k naší fyzické konstituci očekáváme.

Dobrou možností je jednoduše zkusit po dobu jednoho měsíce používat určitý přípravek a na konci tohoto období zhodnotit výsledky. Následuje další měsíc s odlišným typem gaineru. Předpokladem je přitom stejný nebo minimálně hodně podobný typ tréninku i stravování tak, aby bylo možné výsledky i pocity během jednotlivých období dobře porovnat. Rozhodnout se pak lze buď pro jeden typ výrobku či jejich vzájemnou kombinaci. Pro nejlepší výsledky ve smyslu nabírání svalové hmoty a síly je dobré konzumovat gainery ve většině případů v dostatečné míře, přičemž běžná strava a samozřejmě trénink nesmějí být v žádném případě nikterak šizeny.

Pokud mluvíme o situaci, kdy cvičenec skutečně nedokáže ve větší míře přibrat tělesnou hmotnost navzdory dobrému tréninku i stravě, je většinou řešením ještě větší příjem kalorií. Právě ty může zajistit kvalitní gainer. V tomto konkrétním případě ultra těžkého nabírání se spíše osvědčí gainer s větším podílem jednoduchých sacharidů. Jedním z důvodů je totiž i to, že dávka gaineru s jednoduchými sacharidy se za podobných výchozích podmínek stráví o poznání rychleji, než gainer s obsahem sacharidů komplexních. Díky tomu je možné konzumovat další dávku živin v podobě běžného jídla dříve a celkově tak za den přijmout více kalorií.

Přibírání svalové hmoty se v přirozených podmínkách jen těžko obejde bez alespoň částečné ztráty svalové kresby. Jedná se o přirozený jev, nicméně svou roli by zde měla hrát rozumná míra a vyváženost. Není totiž možné tolerovat extrémní přejídání či příjem nekvalitních jídel. Pokud je tvorba podkožního tuku nadměrná, určitě je dobré podívat se na věci v celkovém kontextu a nesvádět nespokojenost s aktuální formou na užívání gaineru. Více informací lze najít v tomto příspěvku.

Závěr
Výběr gaineru se nemusí nutně omezovat jen na otázku zastoupení sacharidové složky. V úvahu připadá i druh použité bílkoviny, přídavek dalších látek v dostatečném množství a také celkové vlastnosti výrobku. Marketingové slogany a doprovodné fotografie mohou, avšak nemusí zcela přesně vypovídat o opravdové kvalitě produktu a zároveň reflektovat osobní potřeby každého jednotlivce s ohledem na to, zda je pro něj daný výrobek nejvhodnější volbou.

Aby bylo možné z používání gaineru vytěžit co nejvíce, musí být nejprve v pořádku základní strava. Současně je vhodné dávkovat jej nejen v tréninkové dny, ale i ve dnech volna tak, aby bylo tělo zásobeno dalšími živinami a extra kaloriemi ve fázi zotavování, regenerace a budování nové svalové hmoty. Současně je potřeba vzít do úvahy určitou hranici energetického příjmu, za níž dochází ke znatelnějším svalovým přírůstkům. Tuto hranici je potřeba překročit. Většina gainerů obsahuje ve 100g přibližně 350 – 370 kalorií. Snadno stravitelné dva až tří sacharidové koktejly denně už dokážou dodat významný dostatek energie bez výraznějšího zatěžování trávicího systému. A o to nakonec jde. Tvrdě trénovat, vydatně odpočívat a díky kaloriím budovat svalovou hmotu a sílu, po které tolik toužíme.

Přílišná snaha o co nejrychlejší získání extra kilogramů svalové hmoty je pochopitelná. Jako kdyby se zdálo, že v dané situaci neexistuje větší priorita. Pokud vak přijmeme jako fakt, že velké věci si vyžadují určitý čas a současně neztratíme nic z naší touhy dosáhnout určeného cíle, potom máme vyhráno. Nejen toto, ale i další doporučení jak používat gainer, lze nalézt pod následujícím odkazem.

Text: Karel Šedivý

Karel Šedivý

Karel Šedivý
Odborné články, konzultace, poradenství, trenér I. třídy, absolvent Trenérské školy FTVS Univerzity Karlovy v Praze

Trenér I. třídy se specializací kulturistika (absolvent Trenérské školy Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze), absolvent Trenérské školy Petra Stacha, autor čtyř publikací, tištěných článků a téměř tisícovky příspěvků a reportáží uveřejněných na internetových stránkách vydavatelství Svět kulturistiky

GOLDFITNESS Prodejna Praha 10

V Olšinách 78/1270, 100 00 - Praha 10 - Strašnice

Pondělí - Pátek: 9 - 19 hod.

+420 274 774 632

GOLDFITNESS Sklad a prodejna Praha 8

Zdibská 2/229 (areál Zdibská), 182 00 - Praha 8 - Kobylisy

Pondělí - Pátek: 9 - 17 hod.

+420 736 631 669