Strava Bílkoviny a vláknina? Zkuste luštěniny Vydáno: 03.02.2023

Bílkoviny a vláknina? Zkuste luštěniny

Luštěniny se netěší zrovna výborné pověsti. Tedy alespoň u některých. Ti ostatní už dávno poznali, že všechny ty obavy z nadměrného nadýmání či složité přípravy nejsou možná až tolik opodstatněné. Ve svém důsledku nás totiž mohou připravit o cenný zdroj řady prospěšných látek včetně toho, že jejich totální absence činí jídelníček zbytečně méně pestrým.

Pokud jde o trávení luštěnin, existuje jednoduchý způsob, jak jej zlepšit. Tyto rostlinné plody zcela přirozeně obsahují oligosacharidy, které se rozkládají až v tlustém střevě, což způsobuje tvorbu střevních plynů. Množství oligosacharidů lze snížit tím, že luštěniny před vařením necháme namáčet, a to klasicky přes noc, přičemž tato doba může být i delší. To je samo o sobě v podstatě téměř u všech druhů nutné, neboť se tím významně zkracuje dobu varu. Vodu z namáčení je však nutné slít, nikoliv v té samé vodě luštěniny vařit. Dobré propláchnutí před vařením a nová čistá voda, kterou je možné dokonce vyměnit i během vaření, včetně propláchnutí luštěnin po uvaření, významně sníží obsah nežádoucích oligosacharidů a zajistí tak znatelně lepší stravitelnost.

Při zařazování luštěnin do jídelníčku nemusíme nikam spěchat. Organismus se postupně přizpůsobí a následně je bude při větších dávkách trávit snadněji.  Pozvolný přístup se tedy určitě vyplatí. Můžeme jimi na začátek pouze doplňovat některá na trávení lehčí jídla, a to třeba formou malého, například fazolového salátu.  Zmíněné fazole lze použít i jako dekorativní doplnění běžné porce rýže. Ostatně je to právě rýže, která se podobně jako další druhy obilovin doporučuje v kombinaci s luštěninami pro lepší využitelnost v luštěninách obsažených bílkovin a rovněž pro vylepšení aminokyselinového spektra. Po určité době je možné podíl luštěnin v jednom jídle zkusit pozvolna navyšovat, přičemž daná luštěnina nemusí nikdy nutně tvořit celou porci jídla, ale být jeho součástí. Jinými slovy velká porce hrachové kaše přes celý talíř, navíc ještě v kombinaci s rozhodně nedoporučovanou uzeninou, nebude nejlepším začátkem.

Zmínili jsme bílkoviny, jejichž obsah je například v čočce, hrachu, cizrně či fazolích nezřídka vyšší jak 20%. Ačkoliv se v tomto případě jedná o tzv. nekompletní zdroje rostlinných bílkovin, není potřeba se obávat, že bychom kvůli jednomu jídlu složenému byť třeba jen z čočky svoje tělo o něco ochudili. Celá věc je složitější, záleží především na podílu všech za den konzumovaných bílkovinných zdrojů, rovněž také na vzájemné kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin v jednom jídle, kdy je možné dosáhnout mnohem lepšího nebo dokonce v podstatě ideálního bílkovinného zdroje. Pokud přesto někdo trvá na zastoupení živočišných bílkovin v každé porci, je možné z hlediska stravitelnosti doporučit namísto klasické restované cibulky na oleji a párku či uzeného masa například konzervu tuňáka či natvrdo uvařené vejce.

Nezanedbatelný je z hlediska zdravé výživy i obsah vlákniny, který se v luštěninách v suchém stavu pohybuje kolem 15%. Záleží ovšem na druhu, například červená čočka jí má oproti běžnější čočce velkozrnné méně. Nejen množství vlákniny či bílkovin, ale i obsah dalších látek je tak nejlepší zjistit přímo na etiketě konkrétního balení. Luštěniny pochopitelně obsahují i prospěšné mikroživiny, jako například vápník, železo a hořčík či vitamíny skupiny B. Smyslem tohoto příspěvku není souhrn vyčerpávajících informací, ale spíše určitá inspirace k oživení mnohdy relativně stereotypního jídelníčku. Jeho dodržování má rozhodně smysl, nicméně je zbytečné vyhýbat se pokrmům, které se sice na první pohled nemusí jevit jako nejlepší z hlediska budování svalové hmoty a síly, přesto společně s ostatními potravinami přispívají ke komplexnější skladbě jídel. To má příznivý vliv na celkové zdraví a kondici každého člověka, což určitě pomáhá k dosažení sportovních cílů.

Ačkoliv je možné zakoupit luštěniny již tepelně zpracované a tedy připravené k přímé konzumaci, je určitě vhodné vybírat si pouze kvalitní výrobky s nálevem obsahujícím pouze samotné luštěniny a vodu. S domácí snadnou přípravou pochopitelně tyto starosti odpadají, jelikož přesně víme, jaké suroviny a jaký postup jsme při jejich zpracování použili. V neposlední řadě je zde i otázka finanční, neboť hotové a tedy ke konzumaci připravené výrobky vycházejí v porovnání s balením suchých plodů dráž.

Připravit jídlo z již tepelně zpracovaných luštěnin může být docela jednoduché. Například z uvařeného a propláchnutého hrachu lze pouhým rozmícháváním tyčovým mixérem udělat jemnou hrachovou kaši. Tu stačí dochutit pouze solí a podávat lehce přelitou extra panenským olivovým olejem. Podobně je možné rozmixovat červené či bílé fazole na tužší pastu, do níž přidáme sůl a dále podle chuti v různých kombinacích třeba chilli, prolisovaný česnek, sušenou červenou papriku či extra panenský olivový olej. Vzniklou pomazánku můžeme použít k namazání na oblíbené pečivo. Uvařit můžeme i kombinaci luštěnin v různých poměrech, tedy třeba fazole bílé, červené a cizrnu. Tento hotový základ nemixujeme, ale pouze dochutíme klasicky solí a extra panenským olivovým olejem, následně pak ještě přidáme drcená rajčata, chilli, kurkumu, kari a trochu černého pepře.

Zařadit luštěniny se tedy určitě nutričně i chuťově vyplatí. Stačí začít pomalu a zkoušet. Konkrétně třeba uvedenou vlákninu není potřeba neustále doplňovat pouze konzumací studené či teplé zeleniny, ale právě prostřednictvím luštěnin. Vlákninu lze ostatně v bohaté míře najít nejen v nich, ale i v dalších relativně méně používaných potravinách, jako například bulgur, celozrnný kuskus či kroupy. Změny v jídelníčku nemusí být veliké na to, aby dokázaly navodit větší pocit svobody a volnosti při výběru potravin. Vždyť dobré jídlo znamená dobrou pohodu, která se následně příznivě odrazí i na samotném tréninku v posilovně. Tak s chutí do něj.

Text: Karel Šedivý

Použité stránky: efia.cz